Het is meestal een goede vuistregel voor jou training naar keuze niet geven je een nostalgische sfeer. Jazzersize, step-aerobics, de Thighmaster - je herinnert je deze misschien met veel plezier, maar je moet niet proberen ze terug te brengen. Deze fitnessrages zorgden ervoor dat mensen niet echt fit werden, omdat ze steeds weer dezelfde spiergroepen trainden met een intensiteit die nooit varieerde. Hier is een uitzondering op de regel: Calisthenics, de bewegingen die je hebt gedaan tijdens je gymtest op de middelbare school, zijn de moeite waard om nieuw leven in te blazen. Calisthenics bieden vrijwel alles wat uw lichaam nodig heeft om spieren te kweken, cardio te stimuleren en uw flexibiliteit te verbeteren. En je hebt er geen handleiding voor nodig.
Kortom, gymnastiek omvat rudimentaire fitnessactiviteiten zoals springen, uitwijken en strekken. Deze oefeningen richten zich op grote spiergroepen zoals biceps en quads, maar omdat ze het hele lichaam bestrijken Bij bewegingen betrekken ze ook secundaire spieren voor stabiliteit en balans, waardoor je een goed afgeronde houding krijgt training.
Het belangrijkste verkoopargument van Calisthenics, de eenvoud, kan ook het grootste nadeel zijn: te veel herhaling van dezelfde gemakkelijke zet kan saai zijn. Daarom hebben we een plan samengesteld waarmee je bewegingen kunt mixen en matchen om een hele reeks verschillende routines te creëren.
De zelfbouw Calisthenics-workout
Kies één beweging uit elke categorie, met als doel vier oefeningen aan elkaar te koppelen om één volledig circuit te creëren, dat u drie keer zult uitvoeren voor een volledige training.
Calisthenische bewegingen voor armkracht
Opdrukken
Laat vallen en geef ons 30. Dat klopt, 30.
Optrekken
Grijp de bovenliggende stang vast met een onderhandse greep en hijs uw lichaamsgewicht naar de hemel totdat u met uw hoofd de stang raakt. 10 herhalingen.
Duiken
Gebruik een stel evenwijdige staven, plaats een hand op een van beide staven, met de handpalmen naar binnen gericht, en strek de armen totdat uw voeten van de vloer zijn en uw lichaam in de lucht hangt. Buig de ellebogen en laat jezelf naar de grond zakken zonder elkaar aan te raken. Rechte armen. Herhaal 10 keer.
Pulldowns
Ga met uw borst recht onder een bar of tafelrand liggen. Reik omhoog en pak de stang bovenhands vast, waarbij u uw armen gestrekt en uw lichaam in een lange rechte lijn houdt. Buig de ellebogen en til uw borst op naar de bar. Strek de armen terug om te beginnen. 10 herhalingen.
Calisthenics-bewegingen voor kernkracht
Sit ups
Start de stopwatch. Voer zoveel mogelijk van deze klassieke gut-buster uit in 60 seconden, met als doel 40 seconden.
Plank
Laat je vanuit een uitgestrekte push-upspositie zakken zodat je ellebogen op de grond onder je schouders rusten. Houd één lange, rechte lijn van uw voeten naar uw hoofd vast en houd deze positie 60 seconden vast.
Hangende knieheffers
Gebruik een set evenwijdige staven met elleboogsteunen (wikkel een handdoek om de staven als er geen vulling is), plaats een onderarm op een van beide staven en laat uw gewicht erop rusten. Til uw voeten van de grond en buig uw knieën, breng ze zo hoog mogelijk naar uw borst voordat u uw benen strekt. Zorg ervoor dat uw voeten de grond tussen de herhalingen niet raken. 10 herhalingen.
L-vormige liften
Begin door met gestrekte armen aan de optrekstang te hangen. Betrek uw kernspieren terwijl u uw benen tegelijk voor u optilt en ze recht houdt, totdat ze parallel zijn (of zo dicht mogelijk bij de grond). Uitgave. 6-8 herhalingen.
Calisthenics-bewegingen voor beensterkte
Squats
Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig de ellebogen en plaats uw handen tegen uw borst terwijl u uw knieën buigt en hurkt alsof u op het punt staat in een lage stoel te gaan zitten. Stop wanneer je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Direct terug naar het begin. 12 herhalingen.
Uitvallen
Ga staan met de voeten parallel, armen langs uw lichaam. Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen, verplaats je gewicht naar voren en land met een gebogen rechterknie. Laat je linkerachterknie buigen totdat deze boven de vloer zweeft. Duw door je rechtervoet en keer terug naar rechtop staan. Herhaal aan de linkerkant voor één volledige herhaling. 12 herhalingen.
Been gaat omhoog
Ga met je rug op de grond liggen, benen gestrekt. Plaats uw handen naast uw lichaam of onder uw onderrug voor ondersteuning. Betrek uw kern, til de benen tegelijk van de vloer en direct boven uw heupen, en houd ze recht. Ga terug naar de vloer. 8 herhalingen.
Muur zitten
Ga met je rug tegen een muur staan. Druk je rug plat tegen de muur, buig je knieën totdat je benen een rechte hoek vormen en je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. (In deze positie moet u uw voeten ongeveer 30 cm naar voren bewegen, zodat uw knieën zich direct boven uw tenen bevinden.) Houd 90 seconden vast.
Calisthenics-bewegingen voor cardio
Jump-jacks
Voeten uit elkaar en samen, armen telkens boven het hoofd. Streef naar 40 in 60 seconden.
Springtouw
Eén keer stuiteren, geen stoppen meer. 60 seconden.
Burpees
Begin in een verlengde push-uppositie. Duw door je tenen, buig je knieën en spring met je voeten naar voren zodat ze dicht bij je handen landen. Spring onmiddellijk verticaal van de vloer, met de armen boven je hoofd. Wanneer je landt, zak je terug in een hurkzit met je handen op de grond en spring je met je voeten terug naar de startpositie. 20 herhalingen.
Verspringen/Hoogspringen
Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Zwaai je armen achter je, buig je knieën en stuw je lichaam zo ver mogelijk naar voren in een verspringen met twee benen. Buig onmiddellijk de knieën diep en spring zo hoog als je verticaal kunt. Herhaal de reeks verspringen/hoogspringen 10 keer.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op
