Waarschijnlijk de grootste klop op yoga is hoe langzaam het beweegt en hoe lang yogahoudingen lijken te duren. Twee minuten in- en uitademen?! Twee minuten iets zonder onderbreking staat voor de meeste ouders gewoon niet op het menu. Gelukkig is de beoefening van yoga echter ontwikkeld op basis van het concept van flow - en als je flow tegenwoordig wat sneller is, kan yoga zich aanpassen.
De volgende routine duurt ongeveer 15 minuten, maar u kunt elke positie voor meer of minder tijd vasthouden, afhankelijk van uw schema. Hoe dan ook, je zult profiteren van de twee belangrijkste psychologische voordelen van yoga - een helderdere geest en een gevoel van innerlijke rust - en een een klein beetje van de fysieke voordelen van yoga, zoals een betere houding, meer balans, meer kracht en meer flexibiliteit.
Hier zijn de details:
Een basishouding, voor een drukke vader
Geef je hele lichaam een kracht- en balanstest met de Boom Pose. Begin door met je voeten bij elkaar te staan, armen langs je lichaam. Verplaats je gewicht naar je rechtervoet. Buig je linkerknie opzij en til je linkervoet op totdat deze de binnenkant van je rechterdij raakt. Druk het tegen je dij, houd je onderrug recht, niet gebogen. Buig je ellebogen en breng je armen naar je borst, handpalmen tegen elkaar gedrukt. Houd, als je kunt, 30 seconden vast. Wissel van kant en herhaal totdat het dutje voorbij is.
Een lied over honden en cobra's
Begin in een zittende positie, knieën gebogen, benen gekruist voor je, handen tegen elkaar gedrukt als gebed in je borst. Laat je hoofd zakken. (Stel je de klassieke Boeddha-pose voor). Neem een minuut de tijd om een positief woord te bedenken (sterk, gelukkig, gezegend, geen vuile vaat in de gootsteen) en concentreer je erop als je mantra voor de sessie. Warm vervolgens op met de klassieke yogabeweging Kat/Koe. Ga op handen en voeten staan, buig dan je rug terwijl je je hoofd optilt en naar het plafond stoot. Adem diep in. Terwijl je uitademt, maak je je rug rond en laat je je hoofd en kont zakken zodat je naar de grond kijkt en je navel naar je ruggengraat trekt. Herhaal 10 keer.
Ga nu verder met Naar beneden gerichte hond: Plaats jezelf in een omgekeerde V-kont naar het plafond, armen gestrekt voor je, benen gestrekt, hielen op de grond geplant. Strek je heupen zo hoog naar het plafond als je kunt terwijl je in- en uitademt.
Ontspannen. Herhaal vijf keer.
Loop vervolgens met je handen naar voren totdat je in een zeer brede V bent, laat dan je lichaam op de grond zakken zodat je op je buik ligt, armen gebogen door je schouders, handpalmen tegen de vloer gedrukt. Adem in terwijl je omhoog duwt met je handen, waarbij je je bovenlichaam, nek en hoofd naar het plafond strekt terwijl je je benen uitgestrekt op de grond laat. Welkom bij de Cobra.
Adem uit en laat los. Doe dit vijf keer.
Nu, meng het een beetje. Bij de zesde inademing hef je je heupen van de vloer samen met je borst, zodat je op handen en voeten bent. Duw door je hielen en til je heupen nog hoger op, terug naar de omgekeerde V van Neerwaartse hond. Adem in en uit. Keer terug op je knieën en keer dan terug naar Cobra. Herhaal deze Dog-Cobra-reeks drie keer.
Het mengen met een paar lunges
Lunges vormen een centraal onderdeel van yogaroutines. Ze fungeren als spierversterkers (benen, rug en bilspieren), ligamentstretchers (heupen) en balansstabilisatoren (buikspieren). Hier zijn een paar variaties die het waard zijn om in je thuisyoga-regime op te nemen:
Begin met een Hoge uitval: Zet een grote stap naar voren met je rechtervoet; buig de rechterknie totdat deze over uw voet is. Strek je achterste (linker) been. Strek beide armen boven je hoofd. Adem 30 seconden in en uit. Duw met uw linkervoet van de vloer en stap deze naar voren zodat deze evenwijdig is aan uw rechter. Herhaal aan de andere kant. Doe dit drie keer.
Ga vervolgens naar een Verlengde zijhoekuitval, die uw buikspieren traint terwijl u de stretch verdiept. Reik vanuit uw oorspronkelijke uitvalpositie met het rechterbeen naar beneden totdat deze in contact komt met de vloer. Draai je romp naar rechts en strek je rechterarm naar het plafond. Als je het gevoel hebt dat je je evenwicht hebt, draai dan ook je hoofd naar de rechterkant. Houd 30 seconden vast; adem in en uit. Herhaal aan de linkerkant. Doe twee sets.
