We snappen het, sporten kan saai worden. Dat geldt vooral als je de sportschool niet kunt halen en alleen op vertrouwen moet vertrouwen lichaamsgewicht oefeningen, die vaak repetitief zijn. Maar met een pak kaarten kun je je training onvoorspelbaar maken en meer op een spel lijken. En hoewel de training met kaarten misschien raar klinkt, vraag het ons nog een keer als deze training klaar is.
De training met kaarten is bedrieglijk eenvoudig en kan worden geschud om bepaalde spiergroepen te targeten. Begin met het aanwijzen van een oefening voor elke reeks. Wijs bijvoorbeeld squats toe aan schoppen, goedemorgen aan harten, push-ups aan ruiten en omgekeerde lunges aan klaveren. Trek vervolgens een kaart en voer het aantal herhalingen uit dat overeenkomt met het nummer op de kaart. Als je bijvoorbeeld een schoppenvijf trekt, doe je vijf squats. Als de volgende kaart een tien met ruiten is, doe je tien push-ups.
Gezichtskaarten voegen een leuke twist toe. Ongeacht de kleur wijst u een specifieke oefening en hoeveelheid tijd toe aan elke plaatjeskaart, zoals 30 seconden schuine draaiingen voor de koningin. Wanneer je een van de vier koninginnen trekt, pomp je zoveel schuine draaiingen eruit als je in een halve minuut kunt doen.
Tussen de verschillende kleuren en plaatjeskaarten krijg je een efficiënt volledige lichaamstraining tegen de tijd dat je door een heel kaartspel heen bent. Volgens Matt Spear, fitnessprogrammamanager bij Exo'smoet een goed afgeronde trainingsroutine voor het hele lichaam zes primaire bewegingspatronen omvatten: hurken, scharnieren, duwen, trekken, draaien (rotatie) en uitwijken. "Het combineren hiervan in één training zorgt voor een uitstekende balans tussen bewegingstypes, wat een goed afgeronde training bevordert", zegt hij.
Hoewel je voor elke kleur en gezichtskaart elke gewenste oefening kunt kiezen, raadt Spear de het volgen van krachttrainingsoefeningen om u een evenwichtige training van het hele lichaam te geven die al uw spieren raakt groepen.
Schoppen = Squats
Wat het werkt: Quads, bilspieren, hamstrings, kuiten, onderrug, kern
Hoe je dat doet: Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de knieën iets naar buiten gericht. Buig de knieën en daal af in een hurkzit totdat de dijen evenwijdig of lager reiken. Duw je voeten door de vloer en ga weer rechtop staan in de startpositie. Concentreer u op een evenwichtige en gecontroleerde squat voor alle herhalingen. Herhaal dit voor het aantal herhalingen op de kaart.
Harten = Glute-bruggen
Wat het werkt: Bilspieren, hamstrings, onderrug
Hoe je dat doet: Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën. Steek de voeten in de vloer en duw de heupen omhoog. Knijp de bilspieren aan de bovenkant samen en breng de heupen langzaam terug naar het begin. Herhaal dit voor het aantal herhalingen op de kaart.
Diamanten = Push-ups
Wat het werkt: Borstspieren, deltaspieren, triceps, kern
Hoe je dat doet: Begin in een hoge plankpositie met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Buig de ellebogen en houd ze dicht bij uw zij, terwijl u uw lichaam op de grond laat zakken en een centimeter boven de grond pauzeert. Duw de handen door de vloer en knijp in de borstspieren en triceps, om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het aantal herhalingen op de kaart.
Clubs = Omgekeerde lunges
Wat het werkt: Quads, hamstrings, bilspieren, kuiten, core
Hoe je dat doet: Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap achteruit met de rechtervoet en de onderste knie tot net boven de vloer. Duw door je linkervoet om terug te keren naar het startpunt. Herhaal aan de andere kant voor één herhaling en herhaal dan voor het aantal herhalingen op de kaart.
Aas = Renegade-rijen
Wat het werkt: Lats, romboïden, kern
Hoe je dat doet: Begin in een hoge plankpositie met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Buig de rechterelleboog en trek deze met een roeibeweging langs uw zij omhoog. Herhaal aan de andere kant voor één herhaling. Herhaal dit gedurende 20 seconden.
Koning = Voorovergebogen T's
Wat het werkt: Delts, rhomboïden, vallen, onderrug, kern
Hoe je dat doet: Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar, buig de knieën lichtjes en scharnier de heupen. Houd de rug plat, de armen hangen naar beneden. Knijp in de schouderbladen om beide armen recht naar de zijkant te heffen en een T te vormen. Span de bovenrugspieren aan en houd ze vast. Breng de armen langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal dit gedurende 20 seconden.
Koningin = Schuine twists
Wat het werkt: Kern, onderrug
Hoe je dat doet: Begin in een zittende positie met de voeten plat op de vloer. Knijp de buikspieren in en laat het bovenlichaam iets naar achteren zakken. Houd de buikspieren aangespannen, draai naar de linkerkant en keer dan terug naar het midden. Draai vervolgens naar de rechterkant en keer dan terug naar het midden. Til de voeten van de vloer om de schuine wendingen uitdagender te maken. Herhaal dit gedurende 30 seconden.
Jack = Holle lichaamshouding
Wat het werkt: Kern, onderrug, quads, heupbuigers, binnenkant van de dijen
Hoe je dat doet: Ga plat op de grond liggen met de benen gestrekt en de armen naast je. Knijp de buikspieren in en til de benen een tot vijf centimeter van de vloer. Til vervolgens de romp van de vloer tot dezelfde hoogte als de benen. Als je eenmaal zelfverzekerd bent, kun je holle houdingen moeilijker maken door je armen boven je hoofd te heffen. Houd 30 seconden vast.
