Moe? Opluchting is voor de meeste ouders niet waarschijnlijk. In ieder geval niet snel. Tijdsdruk, sociale druk, gebrek aan vangnetten – ouders hebben hun handen vol zonder pandemie. Maar voeg dat toe aan de mix en het is een recept om haveloos te worden. Dit betekent dat elk beetje extra energie dat je kunt krijgen, je zult nemen. Het goede nieuws is dat er kleine dingen zijn die iedereen kan doen om (tenminste een deel van) die energie terug te krijgen. Dus stop met de vierde kop koffie en probeer in plaats daarvan deze dagelijkse energieke hacks.
1. Eet Bananen
Bananen zitten vol met elektrolyten zoals kalium die vitale functies zoals bloeddruk stabiliseren, en koolhydraten die energie leveren. In een studie aan het Human Performance Lab aan de Appalachian State University, ontdekten onderzoekers dat het eten van een banaan voor het fietsen van 75 km gelijk staat aan het drinken van een koolhydraatarme sportdrank in termen van de energieboost die het gaf (maar minus de toegevoegde suikers waardoor je kunt crashen en brandwond.)
2. Geef elektronica een avondklok
Uw computerscherm, tablet en smartphone zenden allemaal een blauw licht uit dat het gemakkelijker maakt om dingen te lezen, maar het veroorzaakt grote schade aan uw slaapcyclus. Dat komt omdat blauw licht een signaal naar je hersenen stuurt dat het dag is, geen bedtijd, en dit zorgt ervoor dat je lichaam stopt met het produceren van melatonine, volgens onderzoek, een natuurlijke chemische stof die u helpt om 's nachts in slaap te vallen. Zet je telefoon een uur voor het slapengaan uit en pak in plaats daarvan een boek.
3. Oefen de Cobra Pose
Iedereen weet dat yoga je kalmeert, dus het lijkt misschien niet intuïtief dat het ook je energie een boost geeft. Maar veel van zijn bewegingen, zoals de Cobra Pose, concentreer je op het vergroten van je borstkas, waardoor lucht vrijer van en naar je longen kan stromen en zuurstof - het spul dat je spieren energie geeft - in je bloedbaan terechtkomt. Om de Cobra te oefenen, begin je met je gezicht naar beneden op de grond te liggen. Buig de ellebogen, plaats de handen bij je schouders en duw omhoog door je handpalmen, strek je armen en buig je gezicht naar het plafond. Adem vijf keer in en uit en laat dan los.
4. Tijd voor jezelf
Van nature zijn mensen deadline-gedreven. Ons beste en meest efficiënte werk wordt meestal gedaan wanneer de klok tikt. Dit heeft op twee manieren te maken met je energieniveau: ten eerste, door elke taak die je doet een tijdslimiet toe te wijzen, krijg je op natuurlijke wijze je adrenaline op gang, waardoor je uit je trage toestand komt. Ten tweede, als je jezelf dwingt om je to-do's in een bepaald aantal minuten af te ronden, voorkom je dat je dag overloopt in je nacht, en krijg je wat vrije tijd terug om te ontspannen met het gezin.
5. Drink water
Natuurlijk hoor je het de hele tijd. Maar volg je het advies om je dagelijks een weg te banen door 8-10 glazen H2O? Het is niet zozeer wat is in water dat goed voor je is (het bevat geen calorieën), maar zonder dat begint je lichaam te verwelken. Slechts 2 procent uitdroging kan leiden tot verminderd uithoudingsvermogen, verhoogde vermoeidheid, verminderde motivatie, en een daling van het cognitief functioneren (dat is de code voor "langzamer denken"), volgens een analyse in de logboek Voedingsrecensies.
6. Houd je slaapkamer koel
Hoe warmer de lucht, hoe slechter je slaapkwaliteit volgens wetenschappers aan de Harvard-universiteit. Je circadiane ritme (de slaap-/waakcyclus van het lichaam) wordt beïnvloed door je kerntemperatuur: een warmere lichaamstemperatuur geeft aan dat het tijd is om wakker te worden, terwijl een lagere lichaamstemperatuur aangeeft dat het tijd is om te slapen. Hoe warmer de kamer, hoe hoger je kerntemperatuur, hoe slechter je slaapkwaliteit. Voor een optimale slaapervaring zet je de thermostaat op ongeveer 65 graden, volgens de Nationale Slaapstichting.
7. Spring squats
Oefeningen die explosieve kracht vereisen en uw hartslag verhogen, veroorzaken de afgifte van endorfines in uw lichaam - feel-good chemicaliën die uw energieniveau op natuurlijke wijze verhogen. Jump squats (staan, knieën buigen, recht in de lucht springen, terugkeren naar squatten, herhalen) zijn de perfecte combinatie van zowel cardiovasculaire training als weerstandstraining (voel die quads branden). Doe 3 sets van 10 sprongen, 3 keer per week.
8. Snack op amandelen
Waar te beginnen? M&M's (of Skittles of wat voor snoep dan ook dat je achter je computer hebt zitten slikken) zitten vol met suiker. Dit zorgt voor een onmiddellijke energiekick, maar garandeert ook dat je motivatie een uur later instort. Amandelen daarentegen zitten boordevol magnesium (twee ons amandelen bevat ongeveer 50 procent van uw ADH voor het mineraal), een voedingsstof die speelt een cruciale rol bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel in uw lichaam terwijl het helpt bij het energiemetabolisme. Dat betekent dat je de benodigde energieboost krijgt zonder de ups en downs van de achtbaan van junkfood.
9. Werk in cycli van 90 minuten
Je weet dat je niet de hele dag kunt hameren en verwacht dat je 's nachts energie over hebt, maar het is niet altijd duidelijk hoe je je tijd het beste kunt verdelen. EEN klassieke studie, in opdracht van het Amerikaanse leger, ontdekte dat mensen het meest alert en productief zijn in cycli van 90 minuten. Wat dat voor u betekent: Minimaliseer burn-out en maximaliseer hersencellen door elk anderhalf uur een werkpauze te nemen.
10. Verduisterende tinten gebruiken
Zelfs het dunste straaltje licht 's nachts kan rotzooien met je slaaphormonen, waardoor de productie van melatonine met 50 procent wordt onderdrukt, volgens een studie in het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Verduisterende tinten doen precies wat ze zeggen: blokkeer alle licht volledig om uw slaapkamer binnen te komen, waardoor optimale slaapomstandigheden worden gecreëerd.
11. Maak een wandeling om het blok
Volgens een onderzoek in Psychotherapie en psychosomatiek. Onderzoekers ontdekten dat het bijzonder effectief is voor mensen die al tegen vermoeidheid vechten, omdat oefeningen met een lage intensiteit het lichaam niet extra belasten.
12. Ruil koffie voor groene thee
Beide dranken bevatten cafeïne (koffie kan tot twee keer zoveel bevatten als thee). Maar de cafeïne die je uit groene thee haalt, wordt waarschijnlijk gelijkmatiger in je lichaam afgegeven, dankzij een aminozuur in de drank die bekend staat als L-theanine. Wat dit in feite betekent, is dat in plaats van een energiestoot gevolgd door een energiecrash, je een soepele en gestage buzz krijgt voor een langere periode. Drink een kopje 's ochtends, een ander bij de lunch en een laatste kopje' s middags (niet te dicht bij bedtijd).
13. Ga voor een After-Dinner Run
Lichaamsbeweging maakt endorfine vrij en stimuleert de aanmaak van serotonine, twee hormonen die je een goed en ontspannen gevoel geven, waardoor je gemakkelijker afdwaalt. Ondanks het traditionele denken, is die avondoefening contraproductief om te slapen, de meest recente studies zeg dat dat niet het geval is: zolang je jezelf een uur voor het slapengaan de tijd geeft om te ontspannen, is 30 minuten joggen een geweldig idee.
14. Oefen begeleide beelden
Als je ouders je ooit vertelden schaapjes te tellen als je moeite had om in slaap te vallen, dan hadden ze iets op het spoor. Geleide beelden - het opzettelijk verbeelden van landelijke en ontspannende scènes - verbeterde de slaapkwaliteit aanzienlijk, terwijl vermoeidheid en pijngevoelens bij postoperatieve patiënten werden verminderd, volgens onderzoekers van het Institute of Health Sciences in Turkije. Om het te proberen, sluit je je ogen in bed en stel je voor dat je door een veld met hoog gras loopt, een zacht briesje waait en de zon in de verte ondergaat. Adem diep in en uit en voel hoe je dieper en dieper het veld in loopt. Als je gedachten afdwalen, breng het dan terug naar dit beeld en richt je opnieuw.
15. Burpees
Hoe fitter je bent, hoe minder energie het kost om alles te doen. En hoe meer energie u bespaart, hoe minder vermoeid u zich voelt. Jij volgt? Mooi zo. Een van de snelste manieren om jezelf in vorm te krijgen, volgens a studie in het Journal of Strength and Conditioning Research, is door middel van hoge intensiteit, cardiovasculaire weerstandsoefeningen zoals burpees. Begin deze beweging op de grond in een uitgestrekte push-uppositie. Spring met je voeten naar je handen, knieën gebogen. Duw door je voeten en spring verticaal in de lucht - handen boven je hoofd en benen recht. Land in een kraakpand, plaats je handen op de grond voor je en spring met je voeten weer terug in een uitgestrekte push-up. Doe een push-up. Herhaal reeks 10 keer.
