Als het een tijdje geleden is dat je hebt gesport, ben je niet de enige. De pandemie heeft ons allemaal gedwongen om sporten in onze huiskamers - of helemaal niet. Dus hoe kom je terug in de gang van zaken? Als je een (lange) pauze hebt genomen van je trainingsroutine, zal het waarschijnlijk enige tijd en toewijding vergen om terug te keren naar je vorige vechtvorm. Maar het kan.
De sleutel is om er weer rustig in te worden. Dat is het advies van Ryan Charles Stec, een gecertificeerde functionele krachtcoach en pijnvrije prestatiespecialist die eigenaar is van True Grit Strength sportschool in Austin, Texas. "Het kan moeilijk zijn om je erin te verdiepen als je al een tijdje niet hebt gesport en nu de motivatie hebt om elke dag te trainen", zegt hij, "maar dat kan leiden tot blessures en burn-out.” Stec raadt aan te beginnen met 2-3 krachttrainingssessies per week en naar je lichaam te luisteren voordat je eraan toevoegt meer.
Hoe weet je of je te veel doet? "De pijnschaal van 1-10 is een veelgebruikt hulpmiddel", zegt Stec, "als u over het algemeen gezond bent en scherpe pijn voelt op niveau 6 of meer tijdens je training, dat is acuut. Het is een rode vlag dat je ook te hard pusht snel.
Zelfs met alle motivatie van de wereld, kan het meer zijn dan alleen je gymschoenen aan te trekken en erin te springen. "De trifecta van goede voedingsgewoonten, regelmatige lichaamsbeweging en goed slaap- en stressmanagement zullen een belangrijk positief punt zijn." impact op je gezondheid, maar pak niet alles tegelijk aan”, zegt Stec, “Begin met een vaste tijd om te sporten en houd deze vast consequent."
Met andere woorden? Het kan een paar maanden duren om weer in vorm te komen. Wees geduldig en blijf volhouden en focus op deze fundamentele bewegingen om terug te keren naar de gang van zaken.
Goblet Squats
Begin met een dumbbell of kettlebell in de bekerpositie (tegen de borst gehouden). Met de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, hurk je onder controle en keer je terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je borst omhoog blijft en de knieën naar buiten drukken voor de hele squat. U kunt uw tenen naar buiten draaien en uw houding aanpassen aan wat voor u het meest comfortabel is.
Variatie voor thuistraining: laad een rugzak vol zware boeken op en knuffel hem voor je neus voor extra weerstand!
Lichaamsgewicht squats
Met de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, hurk je onder controle en keer je terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je borst omhoog blijft en de knieën naar buiten drukken voor de hele squat. U kunt uw tenen naar buiten draaien en uw houding aanpassen aan wat voor u het meest comfortabel is. Als dit te gemakkelijk wordt, versnel dan niet - pak in plaats daarvan een medicijnbal of leg een kind op je rug en draag dat gewicht.
Opdrukken
Begin in een hoge plankpositie (op handen) met een rechte lijn vanuit je schouders, heupen en knieën. U wilt een "A" -vorm vormen met uw ellebogen, geen "T" (ellebogen wijd uit) of een "I" (ellebogen naar binnen). Creëer volledige lichaamsspanning (zoals je zou doen voor een plank) en laat je borst op de grond zakken en keer terug naar de startpositie. Je kunt een object van 3 tot 4 inch van de grond gebruiken als dieptemarkering om jezelf eerlijk te houden!
Squats splitsen
Begin in een halfgeknielde positie met je rechterknie de grond aan en je linkervoet voor je uit. Je rechterknie moet zich direct onder je rechterheup bevinden en je linkerhiel direct onder je linkerknie. Sta op, duw je linkerhiel de grond in en laat je langzaam weer zakken naar de startpositie.
Variatie voor thuistraining: laad een rugzak vol zware boeken op en knuffel hem voor je neus voor extra weerstand!
Met de hand ondersteunde halterrijen
Begin in een atletische houding met de knieën licht gebogen en de heupen naar achteren alsof je iets van de vloer wilt pakken. Met de dumbbell in de ene hand, plaats je de andere hand op een stoel of halterbank, waarbij je een platte rug behoudt. Roei de halter naar je heup en trek je elleboog naar je achterzak. Keer langzaam terug naar een startpositie.
Home Workout Variatie: Geladen rugzak of plunjezak werkt hier ook goed!
Dumbbell Roemeense Deadlift
Begin te staan met zachte knieën en de gewichten op je dijen. Houd een platte rug (schouders naar beneden en naar achteren geduwd), zit je heupen heen en weer totdat de gewichten net onder je knie komen OF totdat je een stevige rek in je hamstrings voelt. Houd je kern geschoord terwijl je terugkeert naar een startpositie.
Home Workout Variatie: Geladen rugzak of plunjezak werkt hier ook goed! Je kunt deze beweging ook vervangen door een bilspierbrug op de vloer.
