Laten we echt worden: sixpack-buikspieren zijn de glamourspieren van de kern. En ja, sixpack-abs zien er geweldig uit en zijn leuk en sexy. Maar het is belangrijk op te merken dat het hebben van een maag met ribbels is geen gezondheidsbarometer. In veel opzichten is het zelfs precies het tegenovergestelde. Om six-pack buikspieren te hebben, moet je ergens rond de 6% lichaamsvet hebben. Dat is... uh... behoorlijk onhoudbaar. Extreem laag lichaamsvet (dat is minder dan 5%) kan het systeem van het lichaam belasten, waardoor testosteron te laten vallen, het immuunsysteem te worstelen, hersenmist, vlekkerige huid... de lijst gaat maar door. Voor velen, al die moeite gewoon extreem heet zijn is misschien niet de moeite waard.
Met andere woorden, geweldig sixpack buikspieren trainen voor mannen zijn een ijdelheid achtervolging. Ondanks dat feit is het het klaroengeschal voor tonnen mannen. Daarom begrijpen we de noodzaak om er verdomd goed uit te zien tijdens het grasmaaien of zwemmen. Luister, sixpack-abs krijgen is niet onmogelijk, maar er is een zeer hoge lat die je herhaaldelijk moet halen om een six-pack te krijgen, van toewijding tot sixpack-abs-workouts tot een extreme dieetdiscipline.
Dus de eerste stap om sixpack-abs te krijgen, is kijken naar wat je eet. De snelste manier om buikspieren te krijgen, is door vast te houden aan mager vlees en groenten, en alle zoetigheden en de meeste koolhydraten te schrappen. De tweede stap is het volgen van een intensieve sixpack-trainingsroutine - niet de twee keer per week deal die je doet nu, maar drie tot vier keer per week, met vastberadenheid en focus - om je buikspieren te zien transformeren zich.
Het laatste ingrediënt voor het opbouwen van je sixpack is een stevige dosis dagelijkse cardio. Door uw algehele conditie te ontwikkelen, kunt u uw lichaam trainen om efficiënter met energie om te gaan en het leren om calorieën te verbranden zodra u begint te bewegen. En dat is belangrijk, want je kunt de sterkste buikspieren ter wereld hebben, maar als ze bedekt zijn met een laag vet, zul je ze nooit zien.
Nog in de war? Maak je geen zorgen, we hebben het opgedeeld in zeven gemakkelijk te begrijpen (maar misschien niet zo gemakkelijk te volgen) stappen. Veel geluk.
Stap 1 naar Six-Pack Abs: eet minder vet en meer eiwitten.
Eiwit helpt je lichaam spieren op te bouwen en te herstellen van zware trainingen. Het heeft ook de hoogste thermogene eigenschap van de verschillende voedselcategorieën (koolhydraten, vet, enz.), wat betekent dat het per pond meer energie nodig heeft om te verbranden, waardoor je sneller gewicht kunt verliezen.
Stap 2 naar Six-Pack Abs: tel je calorieën
Ja, je maaltijden moeten gevuld zijn met hoogwaardige voedingsstoffen en weinig bewerkte rotzooi. Maar op een gegeven moment is een calorie een calorie en om af te vallen, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. De gemiddelde man heeft ongeveer 2500 calorieën nodig om op gewicht te blijven. Schiet voor 200 minder dan dat per dag om je doel veilig te raken. (Voor het gemak betekent dit dat u de schaal met frites voor het avondeten uitsnijdt of het dessert overslaat.)
Stap 3 naar Six-Pack Abs: Kies oefeningen die meerdere spiergroepen raken.
Crunches en sit-ups hebben hun plaats, maar oefeningen waarbij meerdere spiergroepen betrokken zijn, geven je meer waar voor je geld. Twee van de beste, die moeten worden uitgevoerd tot het punt van tijdelijk spierfalen (dat wil zeggen, je kunt niet nog een rep doen), zijn planken en reverse crunches.
Plank: Begin met het gezicht naar beneden op de grond te liggen, met je bovenlichaam op je ellebogen. Betrek je kern, til je lichaam op op je onderarmen en tenen, en zorg ervoor dat je lichaam één lange lijn vormt van schouders tot voeten. Houd deze positie zo lang mogelijk vast en werk je een weg omhoog tot 90 seconden.
Omgekeerde crunches: Ga op de grond op je rug liggen, knieën 90 graden gebogen, voeten enkele centimeters van de grond geheven. Span je buikspieren aan en trek je heupen van de vloer, waarbij je je ruggengraat afgerond houdt. Hef de knieën hoog op naar het plafond. Ontspan en herhaal zo vaak als je kunt.
Stap 4 naar Six-Pack Abs: doe meer Hangende beenverhogingen
Laat je niet misleiden door de naam - hangende beenverhogingen zijn een van de beste buikspieroefeningen die je kunt doen. De beweging werkt die diepe, lagere buikspieren die basisoefeningen zoals crunches missen. Begin door aan een bar te hangen, benen recht. Betrek je kern en til beide benen recht voor je op (als dit je eerste keer is, is het waarschijnlijk dat je ze niet erg hoog kunt optillen - dat is OK). Herhaal tot het mislukt.
Stap 5 naar Six-Pack Abs: Varieer uw routine.
Ook al moet je een aantal buikspecifieke oefeningen doen, samen met algemene kracht- en cardio-oefeningen, je zult zie betere resultaten als u de bewegingen die u doet afwisselt, omdat elk de buikspieren op een iets andere manier bewerkt manier. Een paar om toe te voegen aan je repertoire:
Geproneerde beenverhogingen. Ga plat op je rug liggen, benen gestrekt, hand verscholen onder je onderrug voor ondersteuning. Span je buikspieren aan en til je benen op tot ongeveer 45 graden. Lager. 10 keer doen.
V-Houdt. Ga op de grond zitten, knieën gebogen, hand onder je knieën. Betrek je kern en til langzaam je voeten enkele centimeters van de vloer. Zodra je je balans hebt gevonden, strek je je benen voor je uit en creëer je een V-vorm met je lichaam. Houd 60 seconden vast.
Fiets. Deze favoriet van aërobe lessen overal zorgt ervoor dat je hartslag omhoog gaat door je schuine standen te trainen. Begin op je rug, knieën gebogen, handen achter je hoofd. Hef je hoofd en voeten van de vloer en begin met je benen heen en weer te fietsen alsof je op een fiets zit. Breng de tegenovergestelde elleboog naar de knie terwijl je gaat. Doe 60 seconden, rust 20 seconden en ga opnieuw.
Stap 6 naar Six-Pack Abs: Maak uw cardiotraining intensiever (en korter)
Cardio is een essentieel onderdeel om je sixpack te krijgen, omdat het het afslankproces versnelt. Ondanks wat je waarschijnlijk hebt gelezen over cardio met matige intensiteit als de beste methode om vet te verbranden (wat waar is), de snelste manier om totale calorieën te bereiken burn is HIIT (High-Intensity Interval Training), wat als volgt gaat: 60 seconden fietsen, roeien of sprinten zo hard als je kunt, gevolgd door 30 seconden rest. Herhaal 10 keer.
Stap 7 naar Six-Pack Abs: Geef prioriteit aan hydratatie.
Het is waar, al het water in de wereld zal je buikspieren niet van de ene op de andere dag laten knallen. Maar het is ook waar dat het drinken van ten minste 8 glazen water (of andere niet-alcoholische, niet-cafeïnevrije dranken) per dag helpt om je energieniveau te verhogen, zodat je je kunt inzetten voor je volgende training. Het helpt ook om het vasthouden van water te voorkomen, wat je darmen een opgeblazen uiterlijk kan geven.
