Er is veel reden om je te concentreren op het versterken van je schouderspieren. Om te beginnen betekenen sterkere schouders bredere schouders, en bredere schouders maken je taille lijkt kleiner. Voor een ander zijn je schouderspieren in wezen de sluitstenen van je biceps en triceps: ze nemen het hele buffarm-ding en voegen lengte en definitie toe, waardoor het geheel naar een ander niveau wordt gebracht.
Het goede nieuws over schoudertrainingen is dat deze kleinere spieren snel reageren op prikkels, wat betekent dat je resultaten zult zien in een kwestie van dagen of weken, niet maanden. De spieren die je gaat bouwen zijn je voorste, laterale en achterste deltoids, die posities innemen, zoals de namen impliceren, aan de voorkant, zijkant en achterkant van de schouder. Andere spieren, zoals de teres major, rotator cuff en trapezius, zijn ook betrokken bij veel schouderoefeningen.
De reeks bewegingen hier duurt ongeveer 20 minuten en moet twee keer per week worden uitgevoerd voor het beste resultaat.
Rechtopstaande halterrij
Sta met je rug recht, houd een halter vast met een bovenhandse greep, handen iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar. (Gebruik genoeg gewicht om 10 herhalingen te doen.) Strek je armen zodat de halter tegen je quads rust. Buig de ellebogen naar de zijkant en schakel de schouders in om de halter naar je kin te brengen. Houd even vast en laat dan los. Doe 10 herhalingen, 3 sets.
Lateraal verhogen
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht, armen langs je lichaam. Houd een dumbbell in elke hand, met de handpalmen naar binnen gericht. (Gebruik genoeg gewicht om 10 herhalingen te doen.) Houd de ellebogen zacht en hef de armen direct opzij. Houd even vast en laat dan los. Doe 10 herhalingen, 3 sets.
Militaire pers
Gebruik een squatrek en weeg een halter voor 10 herhalingen. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, plaats de stang achter je nek en plaats je handen in een brede bovenhandse greep. Adem uit, til de stang van het rek en recht boven je hoofd. Dit is je startpositie. Adem in, en terwijl je dat doet, buig je de ellebogen naar de zijkanten en laat je de balk voor je zakken tot ongeveer sleutelbeenniveau. Adem uit en strek je armen weer boven je hoofd. Dit is één vertegenwoordiger. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Halter omhoog brengen aan de voorkant
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht. Houd een dumbbell in je rechterhand, met de handpalm naar je dijen gericht. (Gebruik genoeg gewicht om 10 herhalingen te doen.) Hef uw rechterarm recht voor u uit totdat de halter evenwijdig is aan uw schouders, met de handpalm naar de grond gericht. Houd een seconde vast en laat dan los. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van kant. Doe 3 reeksen. (U kunt ook een halter in elke hand houden en herhalingen afwisselen tussen de rechter- en linkerkant, één voor één.)
Voorovergebogen heffen
Deze beweging activeert je achterste deltaspieren, een van de moeilijkere schouderspieren om in te schakelen. Ga aan het einde van een bank zitten, een halter in elke hand. Buig naar voren in de taille zodat je borst tegen je dijen is. Onderarmen op de grond, handpalmen naar binnen gericht. Adem uit en hef de armen direct naar de zijkanten, zodat je ellebogen licht kunnen buigen en je schouderbladen samenknijpen. Lager terug naar de vloer. 10 herhalingen, 2 sets.
Schouder haalt zijn schouders op
Deze beweging grijpt de valspieren samen met je deltaspieren aan, waardoor het een geweldige algehele schouderoefening is. Het is eenvoudig en effectief. Begin te staan met een dumbbell in elke hand, voeten op heupbreedte uit elkaar. Adem uit en til je schouders zo hoog mogelijk op, alsof je probeert je schouders tegen je oren aan te brengen. (Houd uw armen gestrekt.) Laat los. 10 herhalingen, 3 sets.
Arnold Press
Vernoemd naar de OG zelf, zul je leren houden van de beweging die Schwarzenegger heeft uitgevonden omdat het je deltaspieren vanuit meerdere hoeken bewerkt, waardoor je een mega knaller krijgt voor je trainingsgeld. Begin op een bank te zitten, dumbbell in elke hand, handpalmen naar binnen gericht, armen gestrekt langs je lichaam. Buig de ellebogen en hef de handen op zodat de dumbbells onder je kin zijn weggestopt, met de handpalmen naar de borst gericht. Dit is je startpositie. Zwaai de ellebogen uit de zijkanten en strek je armen terwijl je de dumbbells boven je hoofd tilt, terwijl je je schouders draait zodat je de beweging voltooit met je handpalmen naar voren gericht, armen recht boven je. Laat los, draai je schouders weer terug naar het begin. Doe 10 herhalingen, 3 sets.
