Als je een nieuwe vader bent, grote armen zijn een noodzaak. Denk aan het aantal keren dat u in de komende vijf of zes jaar zult zijn tillen en dragen je kronkelende, enthousiaste, bundel(s) energie. Denk aan het aantal boodschappentassen dat u gaat sjouwen, kinderwagens die u voortduwt en wiegjes die u in elkaar zet en uit elkaar haalt. Triceps-oefeningen, biceps workouts, en gewoon sterkere armen zijn in orde.
Nu is het een beetje creatief om thuis buff-armen te bouwen, zonder machines of gewichten. De 10 bewegingen hier werken het bereik van de belangrijkste arm- en schouderspieren, inclusief je triceps, biceps, deltaspieren, romboïden en borstspieren. Ze zullen ook secundaire spieren (voornamelijk je onderrug en kern) werken voor ondersteuning, waardoor je houding verbetert.
Begin hier.
Opdrukken
Wat het werkt: triceps, deltaspieren, borstspieren
How to: We hoeven dit niet echt te herzien, toch? Platte rug, ontspannen nek, handen onder de schouders. Twee sets van 10.
Dips
Wat het werkt: triceps, romboïden, borstspieren
Hoe: Ga op de rand van de stoel zitten, handen naar voren gericht en de rand van de stoelzitting vastpakken. Duim je heupen naar voren totdat je kont van de stoel is en je armen je gewicht ondersteunen. Buig je ellebogen en laat je stoel naar de grond zakken en weer omhoog. Twee sets van 10.
Omgekeerde rij
Wat het werkt: Biceps, core
Hoe: Ga op je rug liggen onder je eettafel (of gelijkwaardig in stevigheid en hoogte). Ga zo staan dat uw schouders direct onder de tafelrand zijn uitgelijnd. Reik omhoog en pak de tafelrand. Buig je ellebogen en trek je lichaam, in een rechte lijn, zo hoog mogelijk omhoog. Lager terug naar beneden. Twee sets van 10.
Hoge Plank Enkele Arm Swaps
Wat het werkt: biceps, triceps, deltaspieren, core
Hoe: vanuit een uitgestrekte push-uppositie (armen gestrekt), til je linkerhand van de vloer en tik je op je rechterschouder, terwijl je je lichaam stabiliseert met je rechterarm. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Twee sets van 10 kranen.
Klimmers
Wat het werkt: biceps, triceps, borstspieren, deltaspieren
Hoe: vanuit de push-uppositie buig je je rechterelleboog om op de grond te rusten en laat je je rechterkant vallen om te volgen. Buig snel en laat je linkerelleboog vallen, zodat je lichaam nu in een plankpositie is. Verplaats uw gewicht naar de linkerkant terwijl u uw rechterelleboog weer recht maakt, gevolgd door uw linkerelleboog, zodat u terug bent in uw oorspronkelijke uitgestrekte push-upspositie. Voltooi 10 van deze "box"-bewegingen in één richting. Rest. Keer de richtingen om en doe er nog 10.
Armcirkels
Wat het werkt: biceps, deltaspieren
How to: Je kunt deze beweging zonder gewicht doen, maar je krijgt een beetje meer waar voor je spreekwoordelijke geld als je een middelzwaar voorwerp (frisdrankflessen, soepkannen, waterkannen) in elke hand pakt. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hef beide armen direct opzij. Maak kleine cirkelvormige bewegingen - 10 keer in de ene richting, dan 10 keer in de andere richting voor een complete set. Twee sets.
Muur duwt
Wat het werkt: borstspieren, triceps
Hoe: Ga op armafstand van de muur staan, rechterschouder naar de muur gericht. Plaats je rechterhand op schouderhoogte tegen de muur. Houd je lichaam in een rechte lijn, buig je rechterelleboog en leun zo ver mogelijk tegen de muur. Duw van de muur en keer terug naar de startpositie. Doe 10 herhalingen en wissel dan van kant. Twee sets.
Zijplanken
Wat het werkt: deltaspieren, triceps
Hoe: Begin in een plankpositie (gezicht naar beneden, ellebogen gebogen, benen gestrekt). Verplaats uw gewicht naar uw rechterkant en hef uw linkerarm naar het plafond terwijl uw lichaam draait totdat het loodrecht op de vloer staat. Houd je benen recht en je lichaam in een rechte lijn. Houd 60 seconden vast. Herhaal aan de linkerkant.
Biceps krullen
Wat het werkt: Biceps (uiteraard)
How to: Als je een weerstandsband of lang touw hebt, gebruik deze dan. Pak anders een grote badhanddoek of -laken en draai het totdat het iets vormt dat lijkt op een dik touw. Sta met je voeten bij elkaar en houd het ene uiteinde van je touw/handdoek/laken in elke hand. Plaats je rechtervoet in het midden van het "touw". Gebruik je rechterbeen voor weerstand (laat het buigen als dat nodig is), buig je ellebogen en hef je handen naar je borst. Uitgave. Twee sets van 10.
Achterste deltaspier verhogen
Wat het werkt: doe een wilde gok.
How to: Pak een middelzwaar voorwerp (frisdrankflessen, soepblikken, waterkannen) in elke hand. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig naar voren in de taille zodat je romp evenwijdig aan de vloer is, zodat je armen voor je op de grond kunnen vallen. Span uw buikspieren aan en hef de armen direct opzij, waarbij u de schouderbladen samenknijpt. Laat los en herhaal 10 keer. Twee sets.
