Geef je je kinderen een gezond ontbijt, pak ze dan in? voedzame lunch, en kook ze de meeste dagen van de week een gezond diner? Gouden ster voor jou. Hoe zit het met hun snacks? Als dit is waar je rockster-ouderschap een beetje glijdt - waar de toegevoegde suiker stijgt, waar de ingrediënten iets minder nauwkeurig worden gelezen - ben je niet de enige. Veel ouders, die druk zijn met werk, het huishouden, naschoolse activiteiten en het bereiden van maaltijden, hebben niet de tijd of energie om gezonde snacks te serveren. Het is veel gemakkelijker om het kind een paar crackers te geven en het goed te noemen.
Het probleem daarmee is echter dat kinderen tussen de maaltijden door gezonde brandstof nodig hebben, niet alleen lege calorieën en toegevoegde suiker - en dat is precies wat ze krijgen van koekjes, 'fruit'-snacks en chips. "Ik zeg niet dat deze voedingsmiddelen altijd slecht zijn, maar als je kind honger heeft en alleen koolhydraten eet, blijft het misschien een beetje vol, maar over een uur hebben ze honger”, zegt Wesley Delbridge, directeur voeding en voeding van het Chandler Unified School District in Phoenix, vertelde
Een voedzaam tussendoortje daarentegen niet bloedsuikerspiegel verhogen, maar essentiële voedingsstoffen leveren en kinderen vol houden tot hun volgende maaltijd. "Idealiter heeft het een balans tussen eiwitten, koolhydraten, vezels en een beetje vet", zegt Delbridge. "Zie het bijna als een mini-maaltijd." Je raakt misschien niet al deze voedingsstoffen bij elke snack, en dat is oké, zolang je er maar twee of drie haalt.
Als je een vader bent met weinig tijd, klinkt dit allemaal misschien ontmoedigend. Maak je geen zorgen: het aanbieden van gezonde snacks kost veel minder werk dan je misschien denkt. "Je hoeft niet te gaan, Joey krijgt om 10.00 uur selderij en pindakaas en om 14.00 uur appels en kaas", zegt Delbridge. "Dat werkt misschien voor sommige gezinnen, maar het zal andere ouders opbranden."
Het enige dat u echt hoeft te doen, is uw koelkast en kasten gevuld te houden met een scala aan gezonde items die kinderen op verschillende manieren kunnen combineren. Zo blijven snacks nieuw en vers en leren ze gezonde keuzes te maken. "Ik heb bakken in mijn koelkast die volledig zijn gewijd aan componenten van het maken van snacks - verse groenten, verschillende dipsauzen en verschillende eiwit-, vet- en vezelbronnen", zegt Delbridge. "Dan laat ik ze kiezen en kiezen." Hier zijn door diëtisten goedgekeurde snackcomponenten die kinderen op elk moment kunnen eten.
Yoghurt
Delbridge is een grote fan van yoghurt. "Het is een zuivelbron, dus het bevat veel calcium", zegt hij. "Bovendien bevat yoghurt veel eiwitten om te helpen bij verzadiging, en het biedt probiotica, die goed zijn voor de darm." Het maakt niet uit wat voor soort je koopt, Jessica Gust, RDN, MS, eigenaar van Elementenvoeding in San Luis Obispo, Californië, beveelt aan om thuis duidelijk de standaard te maken in plaats van gearomatiseerd om de toegevoegde suikers te minimaliseren. "Er zijn allerlei dingen die je aan yoghurt kunt toevoegen om het leuk te maken, zoals fruit, volkoren granen, cacaopoeder of kokosvlokken", zegt ze. Voor die gearomatiseerde yoghurt, lees het suikergehalte op het etiket en vergelijk tussen merken, en vermijd alle toegevoegde suikers die op het voedingsetiket staan vermeld.
Verse groenten
Deze is duidelijk: laat je kleintjes smullen van vitamine- en mineraalrijke wortelen, selderij, sugar snaps, broccoli, bloemkool en andere verse groenten. "Ik vind het leuk dat ze kinderen vullen met veel vezels", zegt Delbridge. “Maar het sleutelwoord is vers. Soms, als ik mensen vertel dat ze vrij spel kunnen hebben op groenten, denken ze dat elke voorbereiding in orde is en ze zullen een hoop olie, zout en kaas toevoegen. Hij zegt dat gestoomde groenten, zoals edamame, ook fantastisch zijn hapjes.
Om een beetje eiwit en vet aan groenten toe te voegen, stelt Delbridge hummus, amandelboter, guacamole of zelfgemaakte ranchdip met yoghurt voor. Houd alleen rekening met dipsauzen en dressings die veel suiker en zout bevatten. Barbecuesaus en honing-mosterddressing zitten bijvoorbeeld vaak boordevol suiker.
Vers fruit
Dezelfde regel die van toepassing is op groenten, geldt voor vers fruit - laat ze het maar doen. Hoewel fruit zoet en (van nature) suikerachtig is, helpt de vezel in heel fruit dat te compenseren. Naast het leveren van vezels, biedt vers fruit een bootlading aan vitamines en mineralen, en gezonde, langzaam verteerbare koolhydraten, waardoor het een fantastisch tussendoortje is. "Ik vertel ouders nooit dat je dit fruit of dat fruit moet serveren", zegt Gust. "Het is belangrijk om het door elkaar te halen en kinderen bloot te stellen aan verschillende soorten. Focus op verschillende kleuren en texturen. Misschien heeft de ene snack betrekking op bosbessen en de volgende op appels."
noten
Alle noten zitten boordevol eiwitten, vezels, vitamine E, kalium, magnesium, calcium en omega-3 vetzuren - alle voedingsstoffen die kinderen nodig hebben. "Walnoten, amandelen, pistachenoten, cashewnoten - ik hou van alle noten en ben een groot voorstander van variatie", zegt Gust. Het voorbehoud met noten is dat ze veel calorieën en vet bevatten. Maar vanwege het eiwit, de vezels en het vet zijn er niet veel noten nodig om kinderen te vullen.
Als richtlijn zegt Delbridge dat een handvol noten meestal voldoende is. En naarmate de handen van kinderen groeien, zal die portiegrootte proportioneel groeien. Kies ook rauwe en ongezouten noten boven die geroosterd in olie. Ten slotte, aangezien notenallergieën bij kinderen gebruikelijk zijn geworden, als de jouwe nog niet eerder een bepaalde noot heeft geprobeerd, geef ze dan hun eerste smaak thuis of ergens dat spoedeisende gezondheidszorg toegankelijk is voor het geval ze allergisch zijn reactie.
Volkoren
Gust moedigt aan om een volkoren graan in snacks te verwerken om vezels, B-vitamines, magnesium en langzaam verteerbare koolhydraten te leveren. Dit kan een volkoren tortilla, crackers, ontbijtgranen, brood of ongezoete havermout zijn. Zorg ervoor dat u de etiketten leest om te letten op toegevoegd zout en suiker.
Een andere geweldige optie: popcorn met luchtgeknalde lucht. "Veel mensen realiseren zich niet dat popcorn een volkoren is, maar het is letterlijk een maïskorrel", zegt Delbridge. "Het probleem is wanneer popcorn vol zit met zout, boter, olie of suiker, maar een kleine hoeveelheid daarvan is prima. Je kunt ook kaneel, kruiden, honing toevoegen - de smaakmogelijkheden zijn eindeloos. Laat popcorn gewoon niet hun hele snack zijn. Vertel ze dat het een kom vol koolhydraten is en dat ze iets anders nodig hebben om het in evenwicht te brengen.
Kwark
Een andere uitstekende eiwit- en calciumbron, kwark kan gewoon worden gegeten, op volkoren crackers worden gestapeld of zelfs worden gebruikt als dip voor verse groenten. Zowel Delbridge als Gust geven deze snack een duim omhoog. Kwark is ook rijk aan vitamine B12 en essentiële mineralen, en het levert wat vet om de buikjes van kinderen te vullen, ongeveer 2,5 gram per kopje 1% melkvet kwark.
Hummus en Bonenspreads
Gemaakt van kikkererwten, ook wel bekend als kekerbonen, is hummus een geweldige bron van eiwitten en onverzadigd vet om hongergevoelens te stillen. Je kunt een vergelijkbare spread proberen, gemaakt met zwarte of pinto bonen. De beste manier om het zoutgehalte in de gaten te houden, is door zelf een grote batch te maken die veel snacksessies meegaat. Voor hummus heb je kikkererwten uit blik, tahini, citroensap en een beetje olijfolie, zout en peper nodig. Probeer verschillende smaaktoevoegingen zoals gehakte knoflook, paprika, geroosterde rode paprika of pijnboompitten.
