De grootte van je biceps zegt niet veel als je hand verkrampt terwijl je een draagzak vasthoudt op weg naar de auto. Bovendien zal uw vermogen om deel te nemen aan zelfs de meest elementaire activiteiten ernstig worden aangetast als u uw grijpkracht verliest. En het is zo essentieel voor zoveel oefeningen dat een zwakke grip sneller verloopt dan een avocado bij het uitvoeren van alles, van pull-ups tot deadlifts. Zoals ze zeggen: als je het niet kunt vastpakken, kun je het ook niet optillen.
"Grijpkracht is cruciaal voor alle activiteiten van het dagelijks leven, werk of recreatie", zegt Dr. Nathan Wei, directeur van het Arthritis Treatment Center in Frederick, MD, en een gecertificeerde professionele trainer. "Je moet de spieren van de onderarmen, polsen en handen trainen om de grijpkracht te behouden, zodat je geen problemen hebt met het openen van een pot augurken als je 65 bent."
Wei stelt eenvoudige oefeningen voor om grijpkracht te ontwikkelen, zoals kranten opvullen, in een rubberen bal knijpen en werken met weerstandsbanden. U kunt ook een apparaat gebruiken zoals de
Je handen versterken in de sportschool betekent dat je een paar oefeningen voor het opbouwen van grip aan je normale routine toevoegt. Hier leest u hoe u de grijpkracht kunt behouden en verbeteren volgens Ramsey Bergeron, eigenaar van: Bergeron persoonlijke training in Scottsdale, Arizona.
Boerenvoer
Waarom: "Dit werkt niet alleen je grip", zegt Bergeron. "Het is ook functioneel - het werkt aan je kern en de meeste van je bovenlichaamspieren."
Hoe je dat doet: Selecteer dumbbells die elk 30-40 procent van je lichaamsgewicht wegen. Houd er een in elke hand en loop, houd je rug recht en de kern strak. Richt op 100 meter. Zet de gewichten langzaam en gecontroleerd neer. Als de gewichten te licht zijn, past u dienovereenkomstig aan en werkt u tot de helft van uw gewicht in elke hand.
Veelgemaakte fouten: Begin met te zware gewichten of haal de schouders op. "Deze zetten te veel druk op je romboïden en vallen, dus je krijgt niet het voordeel voor het hele bovenlichaam."
Staande Touw Onderarm
Waarom: "Dit is een uithoudingsoefening", zegt Bergeron. "Het is een goede waar voor je geld voor je onderarmen."
Pak een staaf of pijp waaraan een touw is bevestigd met een gewichtsplaat van 5 tot 10 pond die aan het uiteinde hangt. Houd je armen recht voor je uit. Draai langzaam aan de stang om het touw eromheen te wikkelen en breng het gewicht omhoog totdat het de stang raakt. Spoel het touw langzaam terug naar buiten. Herhaal, draai je polsen in de tegenovergestelde richting.
Veel voorkomende fout: Te veel gewicht gebruiken. "Dan is het een schouderoefening."
Zware touwschudden
Waarom: Deze betrekken je armen en schouders, maar ook je hele lichaam. Je bereikt heel snel je maximale hartslag. Touwen met grotere diameters zijn moeilijker vast te pakken en te controleren, dus gebruik indien mogelijk een groot touw.
Hoe je dat doet: Houd de uiteinden van een zwaar touw of gevechtstouwen vast met je armen gebogen bij de elleboog en de knieën licht gebogen, zwaai je armen om de touwuiteinden omhoog en omlaag te brengen, terwijl je het touw schudt. Herhaal dit gedurende 1 minuut. U kunt ook op een doos zitten om uw bovenlichaamspieren te isoleren.
Veelgemaakte fouten: Te veel body-English. "Sommige mensen draaien hun hele lichaam heen en weer", zegt Bergeron. “Ze zien eruit als Muppets. Het moet eruit zien alsof je met drumstokken op drums slaat.”
blijft hangen
Waarom: Simpele ophangingen bouwen snel je grijpkracht op. "Hoe lang je in eerste instantie kunt hangen, gaat over je kracht-gewichtsverhouding", zegt Bergeron.
Hoe je dat doet: Zoek apenstangen, een optrekstang of iets anders waar je aan kunt hangen, waarbij je je lichaamsgewicht met je handen ondersteunt. Bepaal hoe lang je kunt blijven hangen om een basislijn vast te stellen. Probeer uw hangtijd stapsgewijs te verhogen.
Veel voorkomende fout: Opgeven. Als je niet vrij kunt hangen, zet dan je voeten op de grond voor een assist.
Rijst Emmer
Waarom: "Dit is populair voor honkbalspelers die hun onderarmen moeten trainen", zegt Bergeron. “Het gaat om de weerstand van de rijst. Water is te licht. Rijst is buigzaam genoeg om te bewegen, maar er is nog steeds gewicht om je hand.'
Hoe je dat doet: Vul een emmer van 5 tot 10 gallon met ongekookte rijst. Duw je hand in de emmer en kneed de rijst. Opties zijn onder meer: doen alsof je iets probeert te vinden; naar de bodem van de emmer reiken en de rijst masseren; je pols heen en weer bewegen; letters vormen met je handen; uw hand openen en uw vingers in alle richtingen bewegen.
Veel voorkomende fout: Te hard proberen. "Kleine bewegingen zullen een lange weg gaan."
Kabelovergangsmachine
"Als je die handvatten gewoon vasthoudt, worden je onderarmsynergisten of helperspieren ingeschakeld, zodat ze ook worden uitgewerkt", zegt Bergeron. "Zelfs als ze niet de primaire verhuizer zijn, worden ze nog steeds aan het werk."
