Squats. Ze zijn daar met rekoefeningen en weekendcardio. Ze zijn zo... eenvoudig. De meeste mannen weten hoe squats doen?: staan, hurken, staan, hurken. Niet bepaald een uitdaging. Maar leren juiste gehurkte vorm is essentieel om het meeste uit de oefening te halen en blessures te voorkomen. En de talrijke voordelen van squats voor mannen maken het de moeite waard om te weten hoe je het goed kunt doen.
Als het goed wordt gedaan, gebeurt een squat in één naadloze beweging: bend-drop-rise. Vaker wel dan niet presenteert de squat echter minstens één ongemakkelijk moment: een schokkerige kniebuiging, ongemakkelijk rugboog, en pauzeer met je kont ver naar buiten hangend terwijl je schouders naar voren buigen voor tegenwicht. Het vinden van die goede plek van gemakkelijk glijden vergt oefening. Met een paar tips manoeuvreer je je echter als een professional door deze oefening. In de sportschool kun je deze beweging doen met een barbell of dumbbells. Maar zelfs het gebruik van je lichaamsgewicht voor weerstand levert tastbare resultaten op. Hier zijn enkele aanwijzingen:
Juiste squatvorm: een stapsgewijze handleiding
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar, handen naast je, voeten iets naar buiten gekeerd.
- Concentreer je op het recht houden van je rug, niet rond of gebogen. Houd je hoofd naar voren gericht en iets verhoogd terwijl je hurkt (kies een plek op de muur om je op te concentreren).
- Om te beginnen met hurken, laat je je heupen naar achteren drijven terwijl je knieën beginnen te buigen. Om te voorkomen dat uw zwaartepunt achter u verschuift, laat u uw armen naar voren zwaaien.
- Buig diep en stel je voor dat je op een lage kruk gaat zitten. Je kunt zelfs een lage stoel of een blok onder je plaatsen, met als doel je kont het aan te raken voordat je weer rechtop gaat staan. Stop je squat wanneer je quads evenwijdig aan de vloer zijn, om blessures te voorkomen.
- Controleer je houding. Hoewel een zekere mate van magerheid onvermijdelijk is tijdens een squat, is het doel om je ruggengraat recht te houden, ongeacht de hoek, en om de natuurlijke voorwaartse helling die optreedt te minimaliseren. Door je gewicht verder naar achteren in je hielen te houden en je ogen op de muur te richten en niet naar beneden, kun je dat hele voorovergebogen ding helpen voorkomen.
- Wanneer je je laagste punt hebt bereikt, ga je soepel rechtop staan. Laat je armen op natuurlijke wijze langs je zij vallen en keer terug naar een neutrale rechtopstaande positie. Mensen maken vaak de fout om ofwel te snel te dalen, ofwel te snel te stijgen. Hoewel er enkele meer geavanceerde versies zijn die explosieve kracht gebruiken in de squat, is de basisversie in beide richtingen soepel om blessures te voorkomen.
Als je zin hebt in afwisseling, bekijk dan deze iets geavanceerdere squat-technieken:
Squat met hoge arm. Hetzelfde als de basisbeweging, uitgevoerd met je ellebogen gebogen, handen achter je hoofd.
Squat met één been. Til een been iets voor je op en gebruik zo nodig een muur of stoel voor balans, voer een aangepaste squat uit. Opmerking: je zult niet zo diep kunnen buigen, en dat is oké - de verhoogde belasting van je werkbeen compenseert meer dan goed.
Squatsprongen. Wanneer je de onderkant van je squat bereikt, duw je door je hielen en spring je van de vloer. Je kunt de gehurkte positie behouden (zoals een skiër die over buckels gaat) of je volledig in de lucht uitstrekken.
Hurkpulsen. Laat je vallen in een gehurkte positie en beweeg dan een minuut op en neer, op en neer, zonder ooit volledig terug te keren naar staan.
Muursquat. Plaats je rug tegen een vlakke muur en zak naar beneden in een "zittende" positie, knieën gebogen in een hoek van 90 graden, dijen evenwijdig aan de vloer. Houd een minuut vast. Werk je een weg omhoog tot drie minuten.
