Det er vanskelig å være oppmerksom når arbeid, barn og ekteskapet ditt får deg til å føle at du mister forbanna. Men det er en måte å stoppe denne moderne Catch-22 og ta skritt for å være mer tilstede for familien din. Du husker kanskje Andy Puddicombe - han er en tidligere buddhistisk munk og sirkusklovn som nå tilbyr sine tjenester til millioner som meditasjonsekspert. Du har kanskje til og med lastet ned hans Headspace app (eller ny versjon for barnet ditt), som guider deg gjennom meditasjonsøvelser (fordi noen påstander om foreldrenettsteder det er ikke bare for hippier lenger). Puddicombe er noen år inn i farskapet og har gjennomgått den skremmende prøvelsen testikkelkreft, så det store spørsmålet er: hvordan klarer han fortsatt å holde seg i øyeblikket?
Han er glad du spurte...
Vet hva Mindfulness er og ikke er
De fleste er på autopilot mer enn en pilot på en langdistanseflyvning til Hong Kong. Mindfulness er det motsatte av det. "Fullt engasjert i det som skjer," sier Puddicombe, "fri for distraksjoner eller dømmekraft med en myk og åpen sinn.» Så de 12 000 tingene hoper seg opp om morgenen mens du prøver å huske lunsjene deres, leksene og påføringen bukser? La det gå, gi deg selv en pause, og husk at alt kommer til å gå bra. Men bare hvis du tar på deg bukser.
Flere sekunder
Hva du skal gjøre i de mest hektiske øyeblikkene
- Trinn 1: Pust dypt.
- Trinn 2: Fokuser sinnet på å trekke pusten inn og slippe den sakte.
- Trinn 3: Erkjenn frykten/angsten/ irritasjonen din, men ikke la den overvelde deg. "Vi prøver ikke å få følelsene til å forsvinne. Vi prøver bare å observere dem uten å handle på dem, sier Puddicombe.
- Trinn 4: Vær gode mot hverandre.
Å være oppmerksom er ikke en 24-timers aktivitet
Du trenger ikke være oppmerksom hvert eneste øyeblikk. I følge Puddicombe trenger du bare å finne utdrag hver dag der du sjekker inn med følelsene dine, kroppen din og pusten din. "Det kan være nok til å gi litt perspektiv for å holde deg i øyeblikket fortløpende." Det er som en kaffepause - men med den motsatte følelsen. Slik integrerer du det i rutinen din.
Om morgenen:Puddicombe anbefaler folk å komme i gang med meditasjon ved å etablere en 10-minutters morgenrutine. "Denne tiden er lettere å forsvare fra andre krav i timeplanen din," sier han.
Under pendlingen:Ta et øyeblikk til å fokusere på pusten din og være oppmerksom på dine fysiske sanser (uten å krasje): Fargene, lydene og luktene i det øyeblikket i tid og sted. "Det handler om å være i øyeblikket, i stedet for å være fortapt i tankene," sier han. Hvis du er på t-banen, blokker gjerne luktene.
På lunsj: Snu på det trist skrivebordslunsj rynke pannen opp ned. Ta en pause for å spise oppmerksomt. Se hvor den overprisede salaten kom fra, hva som er i den, og la teksturene og smakene som gjør sitt beste. "Det handler ikke om å spise spesielt sakte, bare å prøve å være tilstede for hver bit," sier han. Nå skjønner du at det ikke er en krutong!
Wiertz
Midt på ettermiddagen: Ta en kort, rask spasertur. "Bring oppmerksomheten tilbake til kroppen din og dine fysiske omgivelser. Er det ikke litt trist å komme til slutten av dagen uten å ha brukt et øyeblikk på å sette pris på verden rundt deg?» sier Puddicombe. Ja. Ja, det er det.
Midt på natten:Det er mange årsaker til søvnløshet: Skrikende babyer. Snorkende ektefeller. Tilbakevendende mareritt om Slack-varsler. Når du våkner, skann kroppen din og legg merke til områder med spenning og avslapning. Skuldrene er stramme - men tærne er kalde. Tell pustene dine: Inn, en. Ut, 2. Inn, 3 … og så videre, til du når 10. "Hvis tankene dine vandrer, bare ta det tilbake til pusten," sier han (samme som du gjorde under de hektiske tidene). "Det gjør naturlig nok pusten mer rytmisk, noe som bidrar til å skape de beste forholdene for søvn," sier Puddicombe. " Hvis pusten ikke er underholdende, er det sannsynligvis en god episode av DeSimpsons på FXX.
Gjør sengetid til en Zen-tid
Dette trikset fungerer til og med for smårollingen din (og eldre barn), som enkelt kan trene oppmerksomhet ved sengetid. Det kan til og med legge dem fra seg uten 4 historier, 3 bøker, et glass vann og noe merkelig fløytemusikk de insisterer på. Teknikken er enkel: La dem si "god natt" til hver av kroppsdelene, en etter en, fra tærne til nesen. Innen de kommer til hodet bør de døse. Og hopp gjerne rett fra knærne til navlen hvis det gjør alle mer komfortable.
