Følgende ble produsert med Sunkist, et kooperativ av familieeide gårder som gir deg beste fersk sitrus California har å tilby.
Det er ikke alltid lett å få barna til å spise næringsrik mat. Men appelsiner, mandariner, mandariner og andre søte sitrusfrukter er vanligvis lett å selge. Disse saftige godbitene kan tilfredsstille søtsuget uten alt tilsatt sukker fra godteri, brus og kjeks. Men viktigere enn det sitrusfrukter ikke har, er alle næringsstoffene de leverer. Enten det er en klementin, en syrlig lime eller syrlig grapefrukt, alle sitrusfrukter gir viktige vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer som barnas voksende kropp trenger.
"De har alle litt forskjellige fordelinger av vitaminer og mineraler, så man kan være litt høyere i vitamin C eller kalium enn en annen, sier Hanna Freeman, en pediatrisk kostholdsekspert ved Cleveland Clinic Barnas. “Jeg ville imidlertid aldri klassifisert en sitrusfrukt som "bedre for deg" enn resten. Det er viktigere å variere barnas inntak av sitrus for å maksimere deres inntak av næringsstoffene hver frukt gir."
Men når du velger hvilke sitrusfrukter du vil gi barna dine, må du også huske på hvor mye av frukten de faktisk vil konsumere. "Barn vil spise en hel appelsin eller mandarin, men de fleste vil ikke ned en hel sitron," sier Natalie Allen, en registrert kostholdsekspert og instruktør i biomedisinske vitenskaper ved Missouri State University. "Så selv om sitroner er gode ernæringsmessig, med mindre barnet ditt spiser hele greia, vil de ikke få i seg all ernæringen."
Totalt sett kan du bare ikke gå galt med sitrus. Her er de viktigste grunnene til at disse fruktene er fantastiske for barns helse.
1. De er en super kilde til vitamin C.
Sitrusfrukter er kjent for sin overflod av vitamin C, en potent antioksidant. "Dette er absolutt en av de største fordelene ved å konsumere sitrus," sier Allen. Av all sitrus har appelsiner mest vitamin C per gram. En stor appelsin (ca. 3 tommer i diameter) har 150 prosent av det anbefalte daglige inntaket av vitamin C. Men selv en liten klementin dekker 60 prosent av barnas daglige behov.
"C-vitamin er viktig av en rekke årsaker, men spesielt for immunforsterkning, og hjelper til med å forsvare seg mot forkjølelse og influensa," sier Allen. "Det hjelper også med kollagensyntesen, så det fremmer sunn hud og hjelper vevet med å regenerere seg etterpå skader." Og siden vitamin C er vannløselig, trenger du aldri å bekymre deg for at barna dine får for mye, hun legger til. De vil bare tisse ut det kroppen deres ikke trenger.
2. Alt handler om kalium.
Sitrusfrukter er en anstendig kilde til mineraler, inkludert kalsium, magnesium og fosfor. Men der de virkelig skinner er med kalium, et viktig mineral for hjertet. "Vi anbefaler at voksne spiser sitrus fordi kalium bidrar til å senke blodtrykket, noe som også reduserer risikoen for hjerneslag," sier Allen. "Så for barn er det flott å venne dem til å spise sitrus nå for å holde dem på det sunne sporet på lang sikt."
3. De inneholder løselig fiber.
En annen stor fordel med sitrusfrukter er at de er proppfulle av fiber. En stor appelsin har omtrent fire gram, mens en barnevennlig klementin har 1,3 gram. "Fiber er en stor kilde til ernæring," sier Freeman. "Det bidrar til å forhindre fordøyelsesproblemer som oppblåsthet og diaré og kan lette forstoppelse hos barn. Fiber gjør at de holder seg fyldigere lenger, noe som hjelper til med vektkontroll." (Det høye vanninnholdet i sitrus gjør også at barna føler seg mette.)
Mens all frukt har fiber, er det hovedsakelig uløselig fiber, som er flott for fordøyelsen, men passerer rett gjennom kroppen. Sitrusfrukter er imidlertid unike. Sammen med mye uløselig fiber inneholder de selv mer løselig fiber. "Dette er en stor fordel fordi løselig fiber senker kolesterolet," sier Allen. Det hjelper også med å kontrollere blodsukkeret, noe som reduserer risikoen for hjertesykdom på veien.
4. De øker ikke blodsukkeret.
I motsetning til bursdagskake og fruktsnacks, som øker barnas blodsukker, frisk frukt som sitrus tilfredsstille søtsuget deres uten å forårsake foreldrenes fryktede "sukkerhøye" - eller den forferdelige krasjen som kommer neste. Takket være fiberen i sitrus, tar disse fruktene lengre tid for kroppen å fordøye enn bearbeidede søtsaker, så sukkeret absorberes sakte i stedet for å slå dem raskt og gjøre dem sprø. Å holde barnas blodsukker balansert reduserer risikoen for unødvendig vektøkning og hjerteproblemer.
5. De er fulle av flavonoider
Sammen med de mange makronæringsstoffene i sitrusfrukter - vitaminer, mineraler, fiber - er de fulle av nesten 50 forskjellige flavonoider. Disse naturlig forekommende planteforbindelsene er kraftige antioksidanter som temmer betennelse, beskytter mot kreft og beskytter hjernen. Flavonoider hjelper også hjerter med å holde seg friske ved å senke dårlig kolesterol, stabilisere blodsukkeret og senke triglyserider.
6. De er enkle å spise.
"Med de fleste sitrusfrukter er det ikke mye, om noe, arbeid du trenger å gjøre for at barna skal nyte dem," sier Allen. Bare legg dem der de er synlige, for eksempel i en bolle på benken eller foran og midt i kjøleskapet. Allen foreslår å kutte opp og dele opp appelsiner på forhånd, slik at det er enda mer sannsynlig at de spiser dem.
7. De er hydrerende.
Det er viktig å holde barna hydrerte, men det kan være vanskelig å få dem til å drikke rent vann. Sitrusfrukter kan hjelpe med dette, sier Allen, siden de fleste er omtrent 90 prosent vann. Og siden barn er mer sannsynlig å drikke vann med litt smak i, foreslår hun å kutte opp noen appelsiner og dytte dem i en mugge. Fruktinfundert vann er en fantastisk erstatning for fruktjuice og brus.
8. De er sunnere enn fruktjuice.
Siden hele sitrusfrukter er skattekister av ernæring, tror du kanskje at fruktjuicer også er det. Selv om de leverer vitaminer og mineraler, gir de ikke så mye næring som hele frukter. "Juice har ikke den mettende fiberen som hel frukt har," sier Allen. "I tillegg kan det være sunne forbindelser i hele frukter som vi ikke engang vet om ennå, så å gjøre sitrus om til juice kan forenkle det."
American Academy of Pediatrics har lenge oppfordret foreldre til å begrense barnas forbruk av fruktjuice, men det skjerpet sine anbefalinger enda mer i 2017. Nå foreslår APP et maksimalt daglig inntak på bare 4 gram for 1- til 4-åringer, 6 gram for 4- og 6-åringer og 8 gram for barn fra 7 år og oppover.
"Vi setter grenser for fruktjuice og ikke hel frukt fordi juice gjør det lett å innta for mye sukker og kalorier," sier Allen. "Du kommer ikke til å spise fem hele appelsiner, for eksempel, men det er lett å spise flere appelsiner i juice." Noen ganger har fruktjuicer til og med tilsatt sukker, noe som kan føre til vektøkning og tann forfall.
Allen sier imidlertid at det er tider når et lite glass sitrusfruktjuice er greit for barn, for eksempel når hel frukt ikke er tilgjengelig. Hun sier også at kalsiumforsterket appelsinjuice kan være et smart valg for laktoseintolerante barn, som ikke får dette bein- og tennerbyggende mineralet fra meieriprodukter.
9. Du kan starte barn på sitrus ung
Så snart barn begynner på hel mat, vanligvis rundt 12 måneder, sier Allen at foreldre kan introdusere hele sitrusfrukter. "En enkel innblanding av sitrusfrukter er mandarin appelsiner fordi de er enkle for små barn å plukke opp og lettere å tygge fordi de er myke og ikke har en tøff hud," sier hun.
Mens Freeman ikke foreslår mer enn to porsjoner sitrus om dagen, er ikke Allen bekymret for at barn overforbruker disse fruktene. "De fleste får ikke de anbefalte fem porsjonene med frukt og grønnsaker om dagen, så som ernæringsfysiolog vil jeg nøle med å si "ikke spis for mye sitrus," sier hun.
