Selvmedfølelse er en avgjørende ferdighet for alle, men spesielt foreldre. Livet gir oss daglige muligheter rote det til og fyll foreldre-skyldfølelse hvelv. Søl vann. Gå glipp av en frist. Rop til barnet ditt. Og når du gjør det, hvordan skal din interne dialog høres ut?
- "For en idiot, din idiot."
- "Drit skjer. Jeg skal gjøre det bedre neste gang."
Når det er sagt slik, bør alternativet for selvmedfølelse (uh, B) vinne i et jordskred. Det er støttende og beroligende. "Det setter deg i sinnstilstanden å takle stressende hendelser, sier Kristin Neff, førsteamanuensis i pedagogisk psykologi ved University of Texas i Austin, medforfatter av Arbeidsboken med bevisst selvmedfølelse, og en av de ledende ekspertene på selvmedfølelse.
Men for øyeblikket er ikke dette så lett. Folk er harde mot seg selv og A er ofte et populært valg. Selvkritikk tjener en hensikt, ja. Men selvmedfølelse bør, ni av ti ganger, være standardalternativet. Vi må være lettere for oss selv. Hvis ikke, skaper vi grobunn for skam, selvhat og andre slike følelser. Vi blir med andre ord våre egne verste fiender.
Hvor kommer mangel på selvmedfølelse fra?
For å ha en sjanse til å øke selvmedfølelsen din, er det greit å se på hvorfor selvkritikk eksisterer i utgangspunktet.
En del av selvkritikk er fysisk, en kamp-eller-flykt-respons på en trussel. "Vi går inn i freak out-modus," forklarer Neff. Den sympatiske nervøsen tar over å oversvømme kroppen med kortisol og adrenalin. Å være hard mot deg selv gjør deg absolutt føle som om du har kontroll. Men det gjør deg faktisk stresset, engstelig og frakoblet.
Mangel på selvmedfølelse stammer også fra eksterne faktorer som kjønn og sosialisering. En stor del er også rollemodeller. Det er godt å tenke på dem, siden de har inngrodd en etikk om ytelse og tilfredshet, sier Jeff Brown, Psy. D., psykolog og forfatter av Vinnerens hjerne. Den etikken kunne vært å suge den opp. Det kunne vært å aldri bli fornøyd. Forbildene dine kunne bare ha vært uslåelige typer, så når du regelmessig mister roen, er det eneste som kan gjøres det at det er noe galt med deg.
En annen grunn til selvmedfølelsens lave gunstighetsvurdering er dårlig merkevarebygging, bemerker Laura Silberstein-Tirch, en New York City-basert lisensiert psykolog. Det fremstår som svakt, trengende og egoistisk, og den underliggende frykten er at du ikke har noen drivkraft eller motivasjon.
"Det er forvirret med å slippe av kroken," sier hun. Men det er ingen unnskyldning. En medfølende stemme i hodet ditt bør være lik en god trener eller lærer, som var bestemt og holdt deg til en standard, men hjalp deg med å nå et fremtidig mål.
Det er det heller ikke selvopptatt. Neffs forskning på par fant at selvmedfølende mennesker viste mer positiv relasjonsatferd og at det var en observerbar egenskap for partneren. Skam er faktisk den egoistiske følelsen - øyeblikket handler om du. Med selvmedfølelse erkjenner du at "Hei, alle lider. Vi henger sammen, sier hun. Eller, som Silberstein-Tirch uttrykker det. "Fuck-ups er en del av den menneskelige opplevelsen."
Hvordan bygge mer selvmedfølelse og stille din indre kritiker
Å bygge mer selvmedfølelse kommer først fra å gi noen få anerkjennelser som endrer holdningen din: Feil er vanlig; oppførselen din kom fra folk du ikke hadde noe valg om; fullkommenhet er en uendelig, uoppnåelig grind. Det mer gjennomførbare målet er, som Neff sier, å være "a medfølende rot."
Å forstå dette er selvfølgelig én ting. Det er mye vanskeligere i praksis. Så hvordan forhindrer du at stemmen i hodet ditt tygger deg ut når du gjør noen feil?
Neff løper self-compassion.org, som tilbyr en rekke øvelser for å hjelpe. En enkel øvelse å prøve: Når du sliter med deg selv, spør "Hvordan ville jeg svare på en venn som slo seg selv opp over en feil?" og skrive ned svaret ditt. Ofte sørger vi for andre som vi ikke forsørger oss selv.
En annen øvelse som Neff peker på er Self-Compassion Break. Det er en enkel tre-trinns prosess som bringer inn innbilskheten ovenfor. Det tar mindre enn 60 sekunder og hjelper deg å fremkalle hovedprinsippene for selvmedfølelse.
- Gjør deg selv oppmerksom på situasjonen som forårsaker stress. Erkjenner det virkelig. Si noe sånt som: "Dette suger. Jeg sliter.»
- Erkjenne at det å slite er en del av livet og at alle har med noe å gjøre. "Vi vet dette logisk, men vi glemmer det. Vi må minne oss selv på, sier hun.
- Vær snill. Tenk på hva du ville si til en kompis som nettopp fortalte deg at han mistet besinnelsen med barnet sitt. Si det til deg selv i et varmt tonefall.
Du kan stille større eller mindre spørsmål. Det er ingen metode. Du går rett og slett til du finner det som gir gjenklang. Men å ta deg tid og spørre om noe får deg ut av kamp-eller-flukt og inn i det roligere, parasympatiske nervesystemet.
"Det slipper andre tanker inn," sier Silberstein-Tirch.
Det beste er at ingen av de ovennevnte må sies høyt eller sendes til verden, bemerker Brown. “Ingen er nesten bekymret som du er for prestasjonen din, så å gi deg selv en pause har liten konsekvens.»
Men det kan også gjøres offentlig, og hvis du er sammen med barna dine, får de se hvordan du håndterer en feil, at du tar vare på deg selv, at du ber om unnskyldning om nødvendig, og prøver å lære til neste tid. Det smitter av og blir den nye arven, sier Neff.
Det er en annen liten øvelse som virkelig kan hjelpe med selvmedfølelse: Lek med barna dine. Kanskje, midt i stresset med pandemien, har dette blitt skjøvet til side. Men en stor del av selvmedfølelse er å være oppmerksom og tilstede. Når du er det, er det lettere å gi slipp på tanker og ikke behandle hver og en av dem som sannhet. Å spille gir glede og gir din indre kritiker en pause. Med trusselsystemet ditt avvist, sier Silberstein-Tirch, kan du føle trygghet og tilknytning.
Barna har det gøy, og når du går utenfor boken, forsvinner presset (det er vanskelig å ha forventninger til de nettopp skapte spillet Monster Squirt Gun Battle.) De får også "moro" deg, og de ser hvordan de bare kan prøve noe og nyte hva som helst skjer.
"Du kan ikke være spontan og også være perfekt," sier Brown.
