Det er mange variabler når det gjelder få barna til å sove gjennom natten. Noen liker å bli rikelig lur i løpet av dagen, er relativt enkle å ta opp. Andre liker å lære dem å selv berolige, er litt vanskeligere. Så er det en av de mindre diskuterte faktorene som kan gjøre eller ødelegge et barns søvnkvalitet: ernæring. De mat som barna spiser - ikke bare før sengetid, men hele dagen lang - kan ha en betydelig innvirkning på hvor lett de driver av om natten. Her er noen måter ernæring kan påvirke søvnen, og matvarer som hjelper søvnen.
LES MER: Den faderlige guiden til søvn
Koffein kommer i mange former
Du vet sikkert at alkohol og koffein ikke er gode sengekamerater. Men vent, sier du, barnet mitt drikker ikke eller banker Red Bulls? Vi tar ditt ord på Jack Daniels, men sjansen er at barnet ditt fortsatt får mer koffein enn du er klar over. "Det er ikke bare i kaffe og te," sier Kristen Knutson, Ph.D., assisterende professor i medisin og medlem av Sleep, Metabolism and Health Center ved University of Chicago. Unner du barnet ditt med sjokoladeis? Det er koffein der. Spiser han granola eller proteinbarer? Ja, koffein. Liker hun en og annen Melkevei eller M&M? Ja, den er der også.
Hopp over sjetongene
Å spise fet mat før sengetid kan ha en negativ innvirkning på søvnkvaliteten, ifølge en studie i Journal of Clinical Sleep Medicine. Unngå chips eller kjeks og tilby barnet ditt en kjeks eller et lite stykke frukt for en godbit ved sengetid.
I SLEKT: Slik deler du søvntrening med partneren din
Unngå kortisolutløsere
Kortisol er et stresshormon (en del av hele kamp-eller-flukt-tingen), men det spiller mye annet viktige roller i kroppen, som å kontrollere energiproduksjonen, bygge muskelstyrke og gjøre motstand infeksjoner. Kortisolnivået stiger og synker i løpet av en 24-timers periode, og hvis de er forhøyet om natten, gjør det det vanskelig å sove. Ernæringsforbindelsen: Matvarer som rangerer høyt på den såkalte glykemiske indeksen (hovedsakelig sukkerholdig mat og raffinert stivelse) får kortisolnivået til å stige, ifølge American Nutrition Association.
Gå lavglykemisk
I motsetning til høyglykemiske matvarer, hjelper de som vurderer en lavere glykemisk poengsum til moderate kortisolnivåer, og støtter god søvn om natten. Fyll barnet ditt på grønnsaker, fisk, fjærfe og egg, og bytt ut hvitt brød med full hvete.
Unngå store måltider før sengetid
Noen foreldre er bekymret for at tom mage kan føre til at barnet deres våkner om natten, og serverer middag rett før sengetid. Men magen trenger flere timer på å fordøye et stort måltid; å konsumere det for nær søvntid betyr at kroppen vil forbli aktiv når det du vil er at den skal slappe av. I tillegg er sultrelatert oppvåkning hos barn usannsynlig, sier Knutson: "For 4-åringer og eldre ville jeg ikke bekymre meg for det, så lenge de spiste en rimelig mengde i løpet av dagen."
Plass mat ute på dagtid
Mens en stor middag rett før sengetid kan gi tilbakeslag, kan det å gå glipp av et måltid i løpet av dagen eller gå mer enn 5 timer mellom dagspising også føre til søvnproblemer om natten. Det er fordi kroppens kortisolnivå vil stige og forbli forhøyet hvis det går for lang tid mellom anfallene med energiinntak. Sørg for at barnet ditt har tilgang til sunne snacks, enten det er gulrotpinner i skoleryggsekken eller usøtede eplemoskopper i barnehagen.
Overvekt og søvn
Mens god ernæring fremmer sunn søvn, er dårlig søvn assosiert med økt risiko for fedme hos barn, ifølge en studie i tidsskriftet Pediatri. Unngå denne nedadgående spiralen ved å mate barnet ditt med sunn, hel mat med jevne mellomrom i løpet av dagen, og holde seg til en konsekvent søvnplan om natten.
