Kettlebell-treningen, en gang den hotteste timen i de dyreste treningssentrene over hele Amerika, er i ferd med å bli en stift i den gjennomsnittlige pappas stue. Treningsmoter kommer og går, men en gang i blant finner en øvelse som startet som en livlig trend seg med legit værende kraft og et stadig økende antall disipler, vanligvis på grunn av en immateriell blanding av innovasjon, letthet, glede og målbare resultater. Kettlebells sjekke alle de riktige boksene.
Kettlebells er for det første praktiske. I et hjem fylt med barn og deres leker, opptar kettlebells heldigvis liten plass, og er iboende bare moro. Designet for å brukes som et hjelpemiddel til bevegelse, vil du svinge, sirkle, bue dem gjennom luften. Denne kombinasjonen av styrke og cardio er vanskeligere å oppnå med tradisjonelle vekter. Kettlebell-trening har også en tendens til å være mer effektiv enn tradisjonell styrketrening fordi, i motsetning til tradisjonelle manualer, henger hoveddelen av vekten flere centimeter under håndtaket. Dette tvinger brukere til å kontrollere vekten fra en relativ avstand, engasjere flere muskler og gjøre hver bevegelse gradvis vanskeligere å utføre.
Kort sagt, kettlebells gjør deg sterkere, raskere og hjelper deg å forbrenne flere kalorier underveis.
Du kan kjøpe kettlebells av høy kvalitet på nettet eller i din lokale sportsbutikk. Ikke bekymre deg for å få et helt stativ - du trenger bare én vektmengde for følgende øvelser. Vi foreslår at du velger en vekt du tror du kan utføre 10-12 reps med. Gjør hver av øvelsene nedenfor med 10-12 reps, to sett totalt.
Bred knebøy
Start i en bred stilling, føttene vendt litt ut. Hold klokken i håndtaket med begge hender. Bøy albuene og trykk hendene mot brystet. Knebøy til quads er parallelle med gulvet, slik at knærne beveger seg litt utover for balanse. Gå tilbake til stående.
Squat-Raise
Følg instruksjonene ovenfor for Broad Squat, hold kettlebell-håndtakene akkurat der de festes til klokken. Fra det laveste punktet i knebøyen, skyv gjennom hælene og kjør klokken mot taket til armene dine er strake når du går tilbake til stående. Synk tilbake i knebøy, senk kettlebellen til brystet med bøyde armer.
Enkelarmsrad
Bøy knærne og len overkroppen mot gulvet (nesten en 90-graders vinkel). Hold kettlebellen i den ene hånden mens du strekker ut armene mot gulvet. Bøy albuen og gå klokken mot brystet. Utgivelse.
Bell Swing
Stå med føttene litt bredere enn skuldrene. Ta tak i klokken med begge hender. Bøy knærne, slipp armene mellom bena. Gå tilbake til rette ben, sving klokken fremover slik at den er parallell med brystet og armene dine er parallelle med gulvet. La den svinge tilbake mellom bena mens du bøyer knærne igjen.
Overhead Press
Start med kettlebell-håndtaket snøret gjennom den ene hånden slik at det hviler i V-en mellom tommelen og førstefingeren. Bøy den armen, albuen ved siden, hånden og ringeklokken ved skulderen, håndflaten vendt fremover. Aktiver kjernen mens du løfter armen over hodet. Senk ned igjen. Gjør 10 repetisjoner og gjenta deretter på den andre siden.
Omvendt utfall
Start ned på ett kne, det andre kneet bøyd foran deg som om du skal fri. Hold kettlebell med begge hender, hvile på fremre kne. Aktiver kjernen mens du reiser deg og svinger i én bevegelse, og la kettlebellen svinge med overkroppen til du avslutter i stående stilling, vendt mot motsatt side, armene forlenget skulderhøyde foran du. Bøy knærne og vri tilbake til startposisjon.
Sit-up trykk
Ligg på ryggen, hold kettlebell mot brystet med begge hender på håndtaket. Utfør en sit-up, løft armene over hodet, albuene rette, i sittende stilling. Senk ryggen til brystet mens du legger deg ned igjen.
Vridninger
Fra oppreist sit-up stilling, synk tilbake slik at overkroppen er i ca. 45 grader mot gulvet. Hold kettlebell foran deg med begge hendene på håndtaket. Vri overkroppen til høyre, la armene og kettlebellen svinge til den siden til den nesten (men ikke helt) berører gulvet. Vri og sving til den andre siden. Gjør 10 reps.
Markløft
Stå med kettlebell i høyre hånd, arm strukket ut mot gulvet. I ett trekk, løft høyre ben bak deg mens du bøyer overkroppen fremover og lar deg høyre arm og kettlebell falle til gulvet. Prøv å lage en rett linje fra høyre fot til hodet. Gå tilbake til stående og bytt side.
Dytt opp
Utfør din tradisjonelle push-up, men hvil en hånd på toppen av kettlebellen. Den ujevne vinkelen på kroppen din, pluss ujevn overflate for hånden din, gjør at kroppen rekrutterer andre muskelgrupper for stabilisering.
