La oss gjette: Du har vært oppe hele natten uten søvn. En gang til. Kanskje du måtte jobbe sent; kanskje du ble holdt oppe hele natten av en søvnløs i fotballpyjamas. Uansett årsaken til din lange natt uten søvn, har en ny dag begynt, og du har en full plan med Zoom-presentasjoner, kvartalsrapporter og ett stort behov: å jobbe uten søvn. Hvis du ikke vil at de neste 10 timene skal være en delirisk oppvåkning mareritt, det er skritt du kan ta slik at det store spørsmålet om hvordan du fungerer uten søvn ikke er... så... forferdelig. Med litt planlegging – og en respektabel mengde kaffe – kan du minimere elendigheten og holde den sammen til EOD, hvor du enten kan herlig krasj eller fortsett med en annen kveld med å henge ut med det fottøyspysjamasmonsteret. Her i følge søvn forskere, er hvordan du holder deg våken etter ingen søvn mens du gjør arbeidet ditt.
Slik fungerer du uten søvn på jobben: 14 tips for å komme deg gjennom dagen
07.00: Åpne vinduet og drikk litt vann
Naturlig lys signaliserer hjernen vår til å være oppegående, sier
07:30: Løp ut døren
Trening kan være vanskelig å selge i din nåværende tilstand, men flere forskere har funnet ut at en anfall av cardio bidrar til å starte dagen. Som Vladyslav Vyadzovskiy, professor i nevrovitenskap ved University of Oxford, sa det: "Selv om løping kan slite ut kroppen din, kan slik trening faktisk redusere hjernens behov for søvn."
08.00: God kaffe, dårlig donuts
Ta en kopp kaffe. Det tar omtrent 20 til 30 minutter før koffeinen kommer inn, så du vil ikke vente til du er på jobb. Hvis du kan håndtere det, bør du vurdere å ta en minidose koffein umiddelbart etter at du våkner. Bevis tyder på koffein kan øke treningen — men det fungerer også å sitte ved kjøkkenbordet ditt. Hvis du ikke er en stor kaffedrikker, er ikke dette tiden for å eksperimentere med en oppjekket treningsøkt.
Spis frokost, men unngå sukkerholdig mat. "Se på matvalgene dine i dag," sier Conroy. "Studier viser at folk som er søvnmangel har en tendens til å velge mat som er høyere i kalorier og krever mer sukkerholdig eller salt snacks.”
08:30: Hold samtalene dine i orden
Har du foreløpige planer om å chatte med en venn med mye vedlikehold over lunsj? Bøy deg ut nå. "Vår evne til å regulere følelser er svekket uten søvn, og vi kan si eller gjøre ting vi til slutt vil angre på," sier Eti Ben-Simon, en psykolog og søvnforsker ved University of California, Berkeley. "Det ville være lurt å holde seg unna folk som vanligvis krever litt energi å være høflige mot." Det er en fin måte å si at utmattelse gjør det mer sannsynlig at du blir ape-dritt.
09:00: Ta tak i de harde tingene
Det er ikke dagen for å starte det Berlitz-språkopptaket. «Ikke lær nye ting [i dag],» sier Ben-Simon. "Hjernen har ikke hatt en sjanse til å behandle gårsdagens informasjon og er nå bokstavelig talt tom for hukommelse."
Hvis du har mentalt belastende arbeid å gjøre, få det gjort nå. Hvorfor? Vel, din intern klokke holder fortsatt dine biologiske prosesser i rute. "Det er en bølge av kortisol om morgenen som hjelper deg å starte dagen, under normale forhold, som kan hjelpe litt med virkningen av søvntap," sier Ben-Simon.
10:30: Bryt ut boblen nam
Studier som dateres tilbake til 1939 kobler tyggegummi med økt årvåkenhet og, i noen tilfeller, forbedret fokus og redusert tretthet og stress. Type eller smak av tyggegummi ser ikke ut til å ha noen betydning når det gjelder kognitive fordeler - men ærlig talt, ingen tygger Big Red lenger.
11:00: Koffein, vann, gjenta
Vær oppmerksom på koffeininntaket ditt, advarer Conroy, fordi du ikke vil overstige 400 mg på en dag. Men du kan gå lavt og sakte, og det finnes koffeinholdige alternativer til kaffe, som grønn te og mørk sjokolade.
12:00: Spis en lett lunsj
Den uendelige pastabollen? Hopp over det. Både Conroy og Ben-Simon sier at å fylle ansiktet ditt vil gjøre deg utsatt for treghet etter ettermiddagen.
13.00: Finn et sted å ta en lur
"Tipset jeg brenner mest for er å ta en lur," sier Conroy. Ideelt sett vil du sove i 15 til 20 minutter i et mørkt, stille rom. Hvis du har et kontor, lukk døren, sett en alarm, og sørg for å reise deg når det smeller. Det går sannsynligvis dobbelt hvis du tar en rask lur hjemme. Ellers vil du falle inn i en dyp, vanskelig å komme ut av søvnen som kan føre til at du føler deg desorientert.
Og hvis du ikke har tilgang til privat plass, gå til bilen din. Last ned en hvit støy-app og sett på øretelefoner for å hjelpe deg.
14.00: Ned en siste kopp kaffe (hvis du vil)
Du er kanskje en sekk med gjesper på dette tidspunktet, men du kan fortsatt sette nattsøvnen i fare ved å overdrive med koffein for sent på dagen. Forskere anbefaler å kutte av koffein minst 6 timer før du planlegger å slå i sekken.
15.00: Finn litt lys og stirr bort
Jo lysere og blåere, jo bedre. Selv om det er natt eksponering for blått lys er en oppskrift på søvnkatastrofer, sier Conroy at å stirre på en lyskilde med høy intensitet i 30 minutter kan lade deg opp i løpet av dagen. Om ettermiddagen, tyder forskning på, kan absorbering av blått lys hjelpe arbeidere å avverge sløvhet etter lunsj.
Du kan laste ned en app for blått lysterapi, eller kjøp LED lyspærer (hvorav noen er app-kontrollerbare), til bruk ved skrivebordet ditt. Om ikke annet, gå ut og gi solen en high five.
15:30: Angrip noen tankeløse oppgaver
Det daglige vinduet ditt for topp våkenhet har passert (spesielt hvis du er en morgenperson), så kjør ut klokken med enkle oppgaver med lav innsats. Innboksen din skulle uansett renses.
17:00: Blund, igjen (før du forlater jobben)
Dette er for din egen personlige sikkerhet, da det vil gjøre det mindre sannsynlig at du stikker bak rattet hvis du kjører hjem. Gi deg selv 15 minutter til å nikke (eller til og med bare hvile øynene) før du slår ut. Selv om du jobber hjemmefra, vil det være nok til å ruste deg til middag, badetid og alt annet som fortsatt må gjøres.
Og det er en innpakning. Dette er selvfølgelig tips for desperate anledninger. Forskere fraråder enstemmig å jobbe i søvnmangel. Faktisk, Chris Drake, en professor ved Wayne State University School of Medicine, sier at det er ett annet triks for de trøtte: «Meld deg syk!»
