Mental seighet er alltid viktig. Men det er ikke lett å si at alle kunne tåle å ha litt mer av det i disse dager. Mental seighet bidrar til å sikre at vi ikke flyr av håndtaket når ting ikke går vår vei, at vi ikke viker unna fysisk og følelsesmessig utfordrende situasjoner, eller at vi ikke fortsetter å flykte inn i atferd fordi vi ikke kan håndtere å møte våre følelser. Kort sagt, det er evnen til å tåle vanskelige situasjoner – som den vi alle står overfor akkurat nå – og det er nok av øvelser å gjøre for å styrke det, både for deg selv og din familie.
«Øker mentalt seighet er mulig ved å gjøre motstandsdyktighet trening, sier Jenny Arrington, yogalærer og medgründer av helse- og velværeorganisasjonen Rebel menneske Resiliens er evnen til å komme tilbake fra stress og motgang. Den er preget av grus, høy toleranse for usikkerhet og evnen til å velge mot fremfor komfort. "Det er en beskyttende faktor og er positivt relatert til mange velværedimensjoner, inkludert positiv påvirkning, optimisme, livstilfredshet og fysisk helse."
I militæret utvikler nye soldater mental seighet gjennom lidelse. "Vi vil være i frosne innsjøer med vann, holde oss utendørs og bli gjennomvåte - det er noen ganske interessante måter militæret bryter ned individet på," sier Thierry Chiapello, en tidligere marinesoldat som lærer yoga til veteraner. "Vi måtte finne ut hvordan vi skulle takle ubehagelige situasjoner som ble pådratt oss av drillinstruktører." Men det er en rekke mentale seighetsøvelser å gjøre som ikke krever å delta på bootcamp.
Vi snakket med flere eksperter for å finne en rekke mentale seighetsøvelser. Selv om de ikke krever mye tid, vil de, med øvelse, betinge deg til å være mer robust i møte med vanskelige omstendigheter.
10 mental styrketreningsøvelser
1. Ta kalde dusjer
Hver av ekspertene vi snakket med korrelerte mental seighet med evnen til å tolerere å være ubehagelig, enten det er mentalt eller fysisk. Å starte eller avslutte hver dag med en kald dusj er en enkel – men ikke en enkel – måte å bli mer komfortabel med å være ukomfortabel.
"Når vi tar kalde dusjer, øker vi vår endokrine funksjon, lymfesirkulasjonen som øker immunforsvaret og blodsirkulasjonen," sier Arrington. «I den yogiske tradisjonen er kalddusjen en anbefalt del av ens daglige morgenritual. Det bringer blod til kapillærene, styrker nervesystemet og bygger mental seighet.»
Arrington innrømmer at det ikke er lett å gå inn i en iskald dusj. Men for de som er klar for utfordringen, vil det ikke bare gi kontinuerlig fysisk og mental motstandstrening, men vil gi deg et løft av endorfiner og energi for dagen.
Vil du lette inn i det? Arrington anbefaler å bruke det håndholdte dusjhodet, holde det over en arm om gangen, så ett ben om gangen, og jobbe deg opp til hele kroppen (unntatt hodet).
2. Vent noen minutter med å spise når du er sulten
En annen enkel taktikk for å bygge toleranse for å være ukomfortabel (og impulskontroll) er å tillate deg selv å føle sult uten å ta en matbit.
"Å tolerere fem til ti minutter ekstra med sult bygger tålmodighet," sier en Chicago-basert psykolog Paul Losoff. "Du kan godta at det er greit å vente, å være sulten - du vet at du kommer til å spise. Men i stedet for å skynde deg inn for å fikse det, sitter du med det.» Dette øker toleransen din for å være ukomfortabel. "Hvis du klarer det," legger Losoff til, "vil du være i stand til å tolerere vanskeligere utfordringer."
3. Gjør det du ikke vil gjøre (i 10 minutter)
Når det er noe du virkelig ikke vil gjøre - som å trene eller takle en kjedelig rapport - fortell deg selv at du bare trenger å gjøre det i 10 minutter. Når 10-minutters-merket ruller rundt, tillat deg selv å slutte hvis du vil. (Du kommer sannsynligvis til å fortsette - å starte er vanligvis den vanskeligste delen.)
"Å starte noe du ikke vil gjøre trener hjernen din til å vite at du ikke trenger å svare på hvordan du føler deg," sier psykoterapeut og sjefredaktør i Verywell Mind Amy Morin. "Bare fordi du ikke har lyst til å gjøre det, betyr det ikke at du ikke kan gjøre det. Du er sterkere enn du tror - du kan ta grep selv når du ikke er motivert også."
Dette gjelder også for å ta større utfordringer. Når hjernen din prøver å overtale deg fra å gjøre noe (som å holde en presentasjon eller prøve en ny hobby), svarer du med «Utfordring akseptert».
"Hjernen din undervurderer deg," sier Morin. "Men hver gang du gjør noe du trodde du ikke kunne gjøre, utfordrer du hjernen din til å begynne å se deg som mer dyktig og kompetent enn det gir deg æren for."
4. Tren uten musikk eller TV
Å trene er åpenbart en fin måte å øke din fysiske og mentale styrke på. Men når du gjør det mens du hører på musikk eller ser på TV, distraherer du deg selv og begrenser muligheten til å oppleve og bygge toleranse for å være ukomfortabel. Vær tilstede med ubehaget ditt ved å slå av iPhone eller nettbrett og være mer oppmerksom på pusten og fysiske sensasjoner, råder Arrington.
"Å trene med distraksjon maksimerer din evne til å øke grus," sier hun. Hvis du allerede trener uten distraksjoner, ta det et skritt videre ved å legge til et mantra til reps, trinn eller pust. "Noen mennesker føler seg mer komfortable med noe som "Slipp slipp" eller "Takk."
5. Sitt med dine følelser
Neste gang du begynner å føle deg ensom, sint, engstelig, trist, redd eller sjalu, ta en pause et øyeblikk. Legg merke til om du var i ferd med å ta telefonen din for å bla gjennom Instagram eller sjekke e-posten din, eller i ferd med å slå på XBox eller ta en øl. Bekjemp trangen og i stedet sett deg ned eller legg deg ned (med ansiktet ned er nyttig) og lukk øynene. Se om du kan finne en fysisk følelse i kroppen din. Kjenner du tetthet i brystet? I magen din? Sommerfugler i brystet? Stramhet i halsen? Er kjeven din knyttet sammen?
Uansett hvilken følelse du finner, gå virkelig inn i den følelsen. Glem tankene som svirrer rundt og ikke prøv å finne ut hvilke følelser du har hvis de er uklare. Bare gå inn i den fysiske følelsen og virkelig kjenn den. Hold deg med den fysiske følelsen i noen minutter. Spør den deretter hva den prøver å fortelle deg.
"Det høres kanskje rart ut," sier Arrington. "Men dette er en praksis som brukes både i somatisk-basert psykologi og i eldgamle yogiske praksiser. Du vil bli overrasket over hvor mye innsikt du får av dette, og du vil sannsynligvis forhindre deg selv i å gjøre den skadelige vanen du vanligvis gjør for å ignorere følelsene dine.»
Å sitte med følelsene våre kan være noe av det vanskeligste vi noen gang vil gjøre. For noen mennesker er det lettere å gå i kamp enn å føle følelser. Men de vanskeligste tingene har ofte de beste resultatene. Og denne øvelsen, ifølge Arrington, vil ikke bare bygge mental seighet, men den vil også "forbedre relasjonene dine, bidra til å helbrede gamle traumer, la deg bryte fri fra dårlige vaner og få deg til neste nivå av personlig utvikling.»
6. Gi navn til følelsene dine nå (og gjennom hele dagen).
Noen ganger er det vanskelig å sette navn på følelsene dine. Det kan til og med være vanskelig å innrømme for deg selv når du er nervøs eller trist. Men forskning viser at det å merke følelsene dine tar mye av brodden av dem. Så sjekk med deg selv noen ganger om dagen og spør deg selv hvordan du har det: still inn alarmer på telefonen for morgen, ettermiddag og kveld.
"Hvis du kan sette navn på følelsen eller blandingen av følelser, vil du føle deg sterkere," sier Morin. "Det kan være så enkelt som å stoppe opp og ta et sekund for å navngi følelsene dine for deg selv."
Ta notater på telefonen eller skriv dem ut med penn og papir. Du kan bruke en følelser ordliste for å hjelpe deg med å identifisere hva du føler også. "Det er viktig å få kontakt med hvordan du føler deg, ellers vil du ikke vite hvordan følelsene dine påvirker avgjørelsene dine. Når du er sint eller flau, kan du ta store risikoer du ikke trenger.»
7. Pust dypt
Enten som en del av formell meditasjon eller etter behov, er dyp pusting avgjørende for å utvikle mental seighet. Det lar deg bedre regulere tankene, følelsene og, vel, pusten når det blir vanskelig. "Dyp pusting bidrar til å redusere kortisolnivået i hjernen og kroppen som blokkerer kognisjonen din, slik at du kan dekomprimere," sier Caroline Leaf, en kognitiv nevroforsker og vert for podcasten Cleaning Up The Mental Mess.
"Hyperventilering kan få deg til å føle deg verre, mens dyp sakte pust roer deg ned, reduserer adrenalin og kortisol. Det hjelper stressreaksjonen din til å fungere for deg og ikke mot deg, og forbereder deg på positiv handling." Blad foreslår to pusteteknikker: 10 sekunders pause, hvor du puster inn i tre sekunder og ut i syv sekunder; og bokspustemetoden, hvor du puster dypt inn i fire sekunder, holder i fire sekunder og puster ut i fire sekunder. Du kan også puste inn den ene siden av nesen og ut på den andre siden. "Oksygenstrømmen fra dyp pusting hjelper til med å tilbakestille de dypeste delene av hjernen og biokjemien," sier Leaf.
8. Snakk med noen
Det er en stor forskjell mellom "å være sterk" og "oppføre seg tøff." Å opptre tøff handler om å late som om du ikke har noen problemer. Å være sterk handler om å innrømme at du ikke har alle svarene. Selv om det kan føles ubehagelig, kan det å snakke med noen hjelpe deg med å utvikle mental seighet og bli bedre.
Så gjør en felles innsats for å nå ut og snakke med venner og familie regelmessig. "En nær venn eller et familiemedlem kan gi deg et annet perspektiv på det du opplever," sier Morin. «Men vær åpen for profesjonell hjelp. Begynn med å snakke med legen din for å utelukke fysiske helseproblemer, og få deretter en henvisning til en psykisk helsepersonell. I disse dager kan du sende tekstmeldinger, videochatte eller chatte på telefonen med en terapeut."
9. Øv på takknemlighet
"Studier viser at takknemlige mennesker nyter en rekke fordeler, for eksempel et løft i immunitet, bedre søvnkvalitet og mer mental styrke," sier Morin. "Se etter ting du kan være takknemlig for hver dag, og du vil øke din mentale muskel." Tenk deg om hva du setter pris på en vane - enten gjør det før du står opp av sengen om morgenen eller før du legger deg. Å finne sølvet former hvordan vi tenker om verden – en stor del av det å bli mer mentalt tøff.
10. Innrømme feil
Mentalt tøffe mennesker prøver aldri å late som om feilene deres ikke skjedde - standardholdningen folk tar når de vet at de har gjort noe galt. I stedet for bare å eie feilen sin, forsøker mange mennesker (uten hell) å forsvare sin posisjon. Dette graver bare hullet ytterligere og fører til tapt tillit og forringelse av forhold. I stedet for å være for stolte til å si at de tar feil, aksepterer mentalt tøffe mennesker fullt ansvar for sine handlinger. "Å innrømme feilene dine frigjør deg fra skyld," sier Eric Rittmeyer, en tidligere marinesoldat og forfatter av The Emotional Marine – 68 mentale seighet og emosjonell intelligens hemmeligheter for å få alle til å like deg umiddelbart. "Ved å ikke innrømme at du tar feil, lar du skyldfølelsen sitte og råtne i magen."
Å innrømme feil er også et godt eksempel for barna dine. "Som foreldre føler vi oss ofte skyldige for å gjøre feil foran barna våre," sier Leaf. "Men vi bør ikke prøve å dekke over våre feil eller la vår skam og skyld styre oss. Snarere bør vi rekonseptualisere våre feil som verdifulle undervisningsmuligheter som vil bidra til å forberede barna våre til å lykkes med å navigere i de vanskelige delene av livet. Vi må være modige nok til å innrømme at vi tar feil, og sterke nok til å fikse feilen og gå videre. Vi må lære barna våre å være sårbare, åpne og ærlige, og lære dem hvordan de kan snu en feil til en mulighet for vekst.»
