Her er et lite utvalg av det jeg så i løpet av de siste 2 minuttene bla på Twitter. En video der noen fønet og kondisjonerte en hårete mangogrop til den lignet det krympede hodet til en 80-tallsrocker. Noen som spør følgere om råd om hvordan de kan overbevise mannen sin om å adoptere en enderfamilie. En sterk video av en mann, antatt å være død, som blir trukket ut av vraket etter Beirut-eksplosjonen. En tråd som diskuterer president Trumps narsissistiske oppførsel etterfulgt av en kommentarseksjon som inneholdt en bullet spray av innlegg som anklager, forsvarer, drar og brukere som sier helt grufulle ting til en en annen. En video av to tenåringer som med glede lytter til «In the Air Tonight» for første gang, etterfulgt av en tråd der brukere som fosser om Phil Collins deretter blir bedt om å dra til helvete. Og et innlegg om mengden formuemilliardærer i USA skaffet seg under pandemien med en kommentartråd som raskt forgrenet seg til MAGA raserier, NRA-brøler, kvinnehat, konspirasjonsteorier om koronavirus og publisering av en video som viser demonstranter som blir plaget og tåregass av politiet.
Dette er bare et kort glimt. Det jeg så er ikke sjokkerende for noen som er kjent med Twitter eller noen andre sosiale medier eller nyhetsplattform. Det er på linje med den svært ujevne banen. En rask rulling konfronterer den gjennomsnittlige brukeren med en floke av innlegg som inneholder alt fra det lett komiske til det stort sett sjelevisnende. Selvfølgelig avhenger ens følelser om hva de ser av deres egen smak og mening. Men alle brukere er vitne til et hagleskudd av stimuli fra deres personlige feeder som frustrerer dem, gjør dem triste, bekymrer dem og gjør dem lettere i løpet av veldig kort tid. Denne ping-pongingen fra ett innlegg, en skarp følelse til en annen, har alvorlige effekter på ikke bare vårt kollektive velvære, men også på familiene våre. For mye nyheter og sosiale medier kan gjøre oss flere engstelig, mer defensiv, mer deprimert, mer kort lunte, mer distrahert, mer kynisk som alle er kontraproduktive for å være en god forelder.
Nå har dette alltid vært tilfelle. Men det har bare økt under pandemien, da nyhets- og sosiale medier-strømmer forvandlet seg til en boks med grusomheter som det kan virke umulig å få tak i. Begrepet "doomscrolling” har treffende kommet for å beskrive den moderne vanen med uendelig å bla gjennom den ene forferdelige nyhetssaken etter den andre. Så hvordan utvikler vi oss bedre vaner og lirke oss bort fra skjermer? Hvordan utvikler vi bedre vaner og tar oppmerksomheten tilbake? Det hele handler om å overbevise deg selv om å være mer bevisst med dine tekniske vaner og sette opp systemer for å hjelpe deg med tankeløs rulling. Dette er lettere sagt enn gjort, men det er mulig. Her er noen tips for å hjelpe.
Ikke les nyhetene eller sosiale medier om morgenen
Hvordan vi begynner dagene våre er avgjørende; Å stirre på den ene forferdelige nyhetssaken etter den andre, eller hoppe fra ett twitter-innlegg til et annet er ikke en god måte å forlate startstreken på. "Det første du tenker på om dagen bør ikke automatisk være det som er på telefonen din," Dr. Tricia Wolanin, fortalte en klinisk psykolog og verkstedtilrettelegger for United States Air Force. Å unngå det først, bemerker hun, setter tempoet på dagen og lar deg fokusere på deg selv og familien din, i stedet for å tau-a-doping med de utallige følelsene historiene produserer.
Det er derfor avgjørende å bekjempe impulsen til å trykke og bla når du våkner. Strekker du deg etter telefonen din først for å slå av alarmen og deretter bla tankeløst derfra? Få en analog vekkerklokke og lad telefonen i det andre rommet. Trenger du å bli informert tidlig om morgenen? Bare sørg for at du holder deg til den, uansett hvilken tid du velger. Hvis tiden din for å lese nyhetene er mellom 8 og 8:20? Det er greit. Bare sørg for at det er omfanget av nyhetstiden din frem til ettermiddagen.
Slå av pushvarslene dine
Push-varsler er en ikke-så-lurt måte å gjøre oss avhengige av enhetene våre. De dukker opp med et blink og en buzz, og vi tenker, ooåh, en viktig melding! når det faktisk bare er nok en overskrift, bursdagsvarsel eller LinkedIn-invitasjon som trekker oppmerksomheten din og trekker deg ned i avgrunnen. Ved å slå av push-varsler eller bruke iPhones skjermtidsfunksjon for å blokkere oppdateringer i en viss tidsperiode, hevder Wolanin, lar deg stoppe denne syklusen før den begynner. Å gjøre dette gjør det å følge nyhetene eller sjekke sosiale medier til et aktivt valg i stedet for et passivt – og lar deg bygge sunnere vaner.
Opprett avstand mellom deg og appene dine
Hvor mange ganger åpner du telefonen og klikker automatisk på Twitter eller Instagram? Det er så enkelt å ta tak i telefonen og enkelt trykke på en app for sosiale medier. En løsning? Slett appen helt. Dette tvinger deg til å bruke mobilgrensesnittet som krever den mer aktive prosessen med å logge på. Det vil sannsynligvis forårsake litt friksjon mellom deg og handlingen du prøver å ta, noe som gir deg tid til å tenke: Trenger jeg virkelig å se på dette akkurat nå? Det er et viktig skritt.
Kondo Hjem-skjermen din
Du er mindre sannsynlig å trykke på en app for sosiale medier uten tankeløshet hvis den ikke er synlig. Så ta en side fra Marie Kondo og ryd opp på skjermen. Slett apper du ikke bruker, og omorganiser de du bruker for ofte, slik at de ikke stirrer på deg og ber om å bli trykket hver gang du låser opp telefonen. (Ja, dette betyr også å bytte dem ut av dokken nederst på telefonen også.) Legg dem bort i en mappe slik at tommelen ikke instinktivt trykker på dem.
Få noen til å holde deg ansvarlig
Det er alltid godt å ha noen som følger deg. Så hvis du er villig til å bli ropt ut hver gang du skroller tankeløst, så rekrutter partneren din eller en venn til å følge med på deg. Det kan være frustrerende i begynnelsen, men ansvarlighet er nøkkelen. Kanskje gå dypere og innføre en telefonfri tid i huset ditt der alle slår av enhetene sine og gjemmer dem i en bestemt skoeske i noen timer. Ja, det vil være vanskelig å ikke ha den skinnende, glitrende enheten innen arms rekkevidde. Men etter en stund vil du nyte tiden du har borte fra det.
Lær den sanne meningen bak avhengigheten din
Som Nir Eyal, forfatter av Indistractable: Hvordan kontrollere oppmerksomheten din og velge livet ditt, fortalte oss, tyr vi ofte til teknologi når vi ikke ønsker å konfrontere våre ubehagelige følelser av kjedsomhet eller angst. Han la til at alle - både voksne og barn - trenger å lære det han kaller "århundrets ferdighet": utrukkelighet.
«Det handler ikke bare om teknologi," han sier. «Å bli udiskutable handler om å leve med personlig integritet, og gjøre det du sier du skal gjøre. Hvis du sier at du skal trene, gjør det. Hvis du sier at du skal spise riktig, gjør det. Hvis du sier at du kommer til å være fullt ut til stede med dine kjære eller gjøre jobben du sa du skal gjøre på jobben, gjør det. Det er målet."
Det motsatte av distraksjon, påpekte Eyal, er trekkraft. Det vil si enhver handling som trekker deg mot det du ønsker. "Hvis du har tenkt å se på TV, flott. Det er trekkraft, sier han. "Hvis du hadde tenkt å spille et videospill eller lese avisen - det er trekkraft, så lenge du planlegger å gjøre det på forhånd."
Nøkkelen til vinne tilbake deg selv fra sosiale medier ligger i å være bevisst på det. "Teknologi er ikke ond," bemerket Eyal. – Det må bare planlegges. Så ikke sjekk teknologien når du ikke har noe bedre å gjøre. Bruk det på timeplanen din. Jeg har tid i timeplanen min, i hverdagen min, til sosiale medier. Det er noe jeg setter pris på. Jeg liker å komme i kontakt med venner og holde meg oppdatert med bransjen min og nå lesere av boken min. Men det er planlagt i dagen min.»
Bli bevisst med telefonen din – og tekniske vaner generelt – og du vil føle deg mye mer i kontroll. Og hvis du i løpet av den planlagte tiden velger å se noen tørke og gre mango-hår, vel, det er ditt valg.
