Harme er som en drikkekompis. Det holder deg med selskap og lar deg fortelle historien din om å ha blitt forurettet. Det føles trøstende til å begynne med, så begynner det å jobbe mindre og mindre. Til slutt er det ingen som vil høre det lenger.
Problemet er at du forblir fast mens du later som du ikke bryr deg om hva som skjedde, når du egentlig gjør det. Det er det harme er. "Det er noe som er uferdig," sier Silvia Dutchevici, lisensiert klinisk sosialarbeider og president for Critical Therapy Center i New York City.
Den sammensatte delen er at du vil at den fornærmende personen skal gjøre bot, bortsett fra at han eller hun ikke bryr seg og har gått videre. Det er opp til deg å fikse ting, men harme er vanskelig å frigjøre. Den lar deg være "rett" og fantasere over, og den gir identitet, selv om den ikke er produktiv.
"Varme er å gjøre mer skade på deg selv," sier John Kaplan, psykoterapeut og meddirektør for Ekteskapslaboratorier i Canton, Massachusetts.
Som Kaplans kone Gail, psykoterapeut og medgründer, sier, er det som den buddhistiske troen på to piler. Den første forårsaker den første smerten. Den andre er en persons reaksjon, som, når det er sinne, gjør smerten til lidelse. "Det handler om å leve med den første pilen," sier hun.
Det arbeidet er ikke lett og er komplisert ved å se den andre personen rundt i byen eller over et familiebord. Men å gi slipp krever ikke å gjøre alt. Du prøver ikke å glemme, for det er ikke mulig. Du trenger ikke tilgi. Du trenger ikke å akseptere det den andre personen gjorde. Du må bare endre historien til å være en annen historie.
Her er hva som kan hjelpe deg til å endelig gi slipp på harme.
1. Innrøm at du fortsatt er plaget
Du må først innrømme at du fortsatt er plaget, noe som kan være vanskelig siden det er vanlig å tro at du er klok og urokkelig. Men en av livets uomtvistelige fakta er at du kan gjøre alt riktig og dårlige ting skjer. "Å undertrykke og late som det ikke er der er ikke svaret," sier Alane K. Daugherty, medgründer av Sinn og hjerte Lab ved Cal Poly Pomona og forfatter av Ustresset.
Den neste delen spør: "Hva er egentlig opprørende?", og Dutchevici anbefaler at "det enkle svaret aldri er svaret." Det kan virke som det blir avfyrt eller løyet for, og de kan svi, men med litt utgraving kan du oppdage et dypere sårpunkt, som å føle seg uverdig eller frykt for å aldri måle opp.
Åpenbaringen får ikke problemet til å forsvinne, men det kan hjelpe motviljen til å krympe når energien din kanaliseres bort fra personen og til noe mer produktivt. "Det handler ikke om hva som skjedde. Det handler om meg, sier Dutchevici.
2. Gå av gassen
Du kan ikke gjøre noe når du er opparbeidet. Å legge merke til utløseren, det være seg et navn, sted, lukt, hjelper, men følelser har en fysisk komponent, så skann kroppen din. Slip deg inn på det trange stedet med noen dype åndedrag for å slippe den, sier Gail Kaplan. Hvis du er mer visuell, gi følelsen et bilde, som en taggete stein, eller farge, som knallrød, som ytterligere kan hjelpe deg med å jevne den ut eller tone den ned.
Daugherty anbefaler også å slappe av de bittesmå musklene rundt øynene, som vil signalisere hjernen din til å roe seg ned. Når du gjør dette, kommer du inn i tredjeperson, og ser egentlig på deg selv bli opprørt. Du er løsnet fra intensiteten, men så …
3. Ta et valg
Følg å få den avstanden med å endre miljøet. Det kan være å gå ut eller inn i et annet rom. Det kan være å lytte til en sang eller se på TikTok-klipp. "Det får deg ut av den rutinemessige responsen," sier Daugherty. Det må bare være etter eget valg. Det fineste landskapet fungerer ikke hvis du ikke vil gå en tur.
Men du vil også ha en ny følelsesmessig kobling. Start i det små, sier Daugherty, for å få fremgang. Hvis du føler deg uoppnådd, tenk på å hoppe over bilbatteriet eller lage de flotte pannekakene. Det er hva som helst, hva som helst, som får deg til å føle deg bra. Gjør det om og om igjen med større og større prestasjoner, og det blir den nye vanen. "Når du trener nevrale nettet, utvider du kapasiteten," sier hun.
4. Bryt ned filmen
Gjennomgå hva som skjedde og spør: "Hva kunne jeg ha gjort annerledes?" Dette handler ikke om å klandre deg selv, men som Dutchevici sier: "Det er en dynamikk." Du var der og det er noe å lære, så når det er en neste gang, vet du hva du skal se etter og spørre, og kanskje du får det skriftlig eller ikke låner penger. Du er klokere og du har sluttet å spille av en hendelse som ikke kan endres, og du har tatt kontroll ved å finne noe brukbart.
5. Del din historie
En konfrontasjon er ikke nødvendig, men hvis du vil, sier John Kaplan at du skal skyte skuddet ditt og si din del. Det er en kraft i advokatvirksomhet, legger Dutchevici til. Men de sier begge at du går inn uten forventninger.
Du kan få en unnskyldning eller høre personens historie, noe som myker opp følelsene dine. Men selv om det går dårlig, noe det godt kan, får du verdifull informasjon, sier John Kaplan. Du kan se at personen er evig fryktelig, og du bestemmer deg for å kutte alle bånd. Det er ikke den pene slutten, men det er en av dine valg.
Selv om du ikke går en-til-en, er det fortsatt fordelaktig å fortelle historien din og få ordene ut. "Når du sitter fast i tankene dine, er det ingen sjanse til å se det annerledes," sier Dutchevici. Bare del det med den rette personen, noen som støtter, ikke lar deg spille offeret, og dytter deg til å finne en annen tolkning, fordi, som John Kaplan sier, "Det er som et prisme. Du ser på de mange vinklene på det."
Det kommer tilbake til de buddhistiske pilene. Du prøver å leve med to ting, at du ikke kan slette den første pilen og at du må slutte å skyte den andre mot deg selv. Som Gail Kaplan sier, "Det handler ikke om å løse. Det handler om å akseptere."
