Det er mange måter å håndtere sinne, men de er ikke skapt like. Mens noen, som å spille et raskt spill på telefonen, tjener til å la sinne forsvinne, andre, som å skrike i en pute, noen ganger bare forsterker følelsene. Produktivt Sinne kontroll tar arbeid - kanskje til og med år med det. En av de beste metodene er også den enkleste: journalføring. Øvelsen med å skrive ned tankene dine når du kjenner dampen komme fra ørene dine, ikke bare hjelper til med å lindre sinne – men lar deg organisere dine egne tanker før du engasjerer deg i en krangel.
"Det er viktig å merke seg at følelsen av sinne er normal og vanlig," sier Jim Seibold, en ekteskaps- og familieterapeut basert i Arlington, Texas. "Spørsmål som involverer sinne oppstår fra vår respons på det, ikke fra opplevelsen av det. Når vi er sinte, skjer ofte dårlige svar impulsivt. Journalføring kan bidra til å redusere reaksjonsevnen vår og bidra til å unngå impulsiv atferd som kan være sårende eller støtende. Hvis vi tar oss tid til å skrive ned tankene våre, vil vi sannsynligvis avbryte den raske, impulsive atferden."
Så den første fordelen med journalføring er en av de mest avgjørende: den hindrer deg i å gjøre sinne om til mer sinne. Derfra kan du identifisere og reflektere over årsakene til ditt sinne, som Seibold bemerker ofte er en sekundære følelser: resultatet av en annen følelse, som skyldfølelse eller sjalusi. "Journalisting kan bidra til å identifisere disse følelsene, noe som fører til en oppmykning av sinne," sier han. "Dette kan også føre til en mer helhetlig samtale som inkluderer disse andre følelsene. Sinne kan sikkert også eksistere som en primær følelse, men å utforske muligheten for andre følelser gjennom journalføring hjelper oss å forstå situasjonen."
Like viktig er det å identifisere om sinnet ditt er et resultat av irrasjonelle tanker. "Våre emosjonelle reaksjoner er forankret i betydningen vi tillegger en bestemt hendelse," fortsetter Seibold. «For eksempel, en mann ringer eller tekster ikke for å si at han kommer for sent fra jobb. Hvis kona tror dette er fordi han sannsynligvis har en affære, vil det gi en mye annen følelsesmessig respons enn om hun tror at han ble fanget og glemt.» Journalføring lar deg stave ut tankene bak følelsene dine - omtrent som Charlie Kelly finner ut hvem Pepe Silvia er– og gir deg plassen du trenger for å finne ut om disse tankene gir mening. "Ved å gjøre dette kan vi potensielt redusere intensiteten av sinne vi føler, noe som resulterer i et mye sunnere uttrykk for sinne," sier Seibold - for eksempel å spørre partneren din hvor de har vært i stedet for å umiddelbart hoppe til en forrædersk konklusjon.
Sinne, legger skilsmissetrener Catharine Blake til, er primært. Rage-responser trekker på det hun kaller "øglehjernen", det vil si den delen av hjernen som styrer flukt kontra kamprespons. "Når vi reagerer herfra er vi defensive, hyperaktive og redde," sier hun. «Journalisting lar noen ta seg tid til å bli mer oppmerksomme og på sin side bremse ned. Da er en person i stand til å jobbe fra sin utøvende fungerende del av hjernen (logisk tenkning, problemløsning, teamarbeid). Da lar vår evne til å filtrere ut hvilken informasjon som kommer ut av munnen vår oss sikre at vi ikke søler og forårsaker ugjenkallelig skade på våre kjære.» I likhet med Seibold, anbefaler hun å bruke journalen din til å stille spørsmål og revidere tankene som driver ditt sinne. Avgrense antakelser som "Min partner vet ikke hva de snakker om" til "Min partner er vondt og jeg må forstå hvorfor» vil hjelpe deg å løse konflikter på en sunnere, mer produktiv måte.
Så hvordan begynner du å journalføre? Enkelt: få litt papir og en penn (eller bare datamaskinen). Neste gang sinnet setter inn, start med denne korte listen over spørsmål anbefalt av psykolog Bernard Golden, grunnlegger av den Chicago-baserte organisasjonen Anger Management Education:
- På hvilken måte føler jeg meg truet? Hvor alvorlig er trusselen?
- Hva er følelsene mine bak mitt sinne?
- Hva var mine knefallende konklusjoner? Hva er noen konklusjoner jeg kunne ha gjort som ikke ville ha gjort meg til sinne?
- Er forventningene mine realistiske eller er de egentlig altfor påvirket av mine håp og ønsker?
- Skriv ned fire egenskaper ved partneren din som du elsker mest.
- Skriv ned måtene partneren din har vist sin kjærlighet til deg på.
- Nevn tre favorittaktiviteter du liker best å gjøre sammen.
- Hvilke nøkkelønsker føler du blir truet – det vil si din tillit, forbindelse, respekt, validering eller behov for sikkerhet? Skriv om det.
Gratulerer - du har begynt å journalføre! Det neste trinnet er å få den journalen til å telle. En betydelig risiko i praksisen, advarer eksperter, er at den kan fange journalisten i en syklus av sinne, alltid steve i raseriet, men aldri få det ut av systemet. "Hvis du finner deg selv å skrive om den samme situasjonen om og om igjen, kan det føre til at du blir opprørt eller til og med blir mer opprørt," advarer Aimee Daramus, en klinisk psykolog. «Det kan fungere som en unnskyldning for å unngå vanskelige samtaler i det virkelige liv. Hvis du bestemmer deg for å gjøre en vanlig praksis med journalføring, sørg for at du bruker den til å gjøre fremskritt, ikke for å bli sittende fast."
Å sikre at du gjør fremgang kan være like enkelt som å ha de vanskelige samtalene. "Jo raskere du behandler og reparerer konflikt, jo mindre sannsynlig er det at det blir i langtidshukommelsen, noe som påvirker ditt varige inntrykk av partneren din," sier ekteskaps- og familieterapeut Amy Bishop. "Når du stoler på at partneren din svarer på bekymringene dine med omsorg og medfølelse, kan det være mer sannsynlig at du tar opp forholdsskader i sanntid, en nøkkelegenskap for å sikre relasjoner."
