Så du vil ha definert biceps og triceps; du vil kalver den popen; du heller vil ha brystmusklene enn mann pupper. Kall det forfengelighet eller kall det stolthet, det er ingen skade i å ønske å være i form og se ut som en del. Men hvilke sunne vaner å innlemme? Disse 28 trekkene er et flott sted å starte. Inkorporer disse i en avrundet treningsrutine (og, det sier seg selv, spis godt) og du vil finne muskeldefinisjonen som du alltid har ønsket deg snart.
VÅPEN
Dips
Sitt på kanten av stolen, hendene vendt fremover og ta tak i stolens setekant. Skyv hoftene frem til rumpa er av stolen og armene støtter vekten. Bøy albuene og slipp setet mot gulvet og opp igjen.
Omvendt rad
Ligg på ryggen under et bord. Plasser deg selv slik at skuldrene ligger rett under bordkanten. Rekk opp og ta tak i bordkanten. Bøy albuene og trekk kroppen, i en rett linje, opp så høyt du kan. Senk ned igjen.
Armsirkler
Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold vekter. Løft begge armene rett ut til siden. Gjør små sirkulære bevegelser - 10 ganger i én retning, deretter 10 ganger i den andre for ett komplett sett.
Biceps Curls
Stå med føttene sammen, hold den ene enden av et tau i hver hånd. Plasser høyre fot i midten av tauet. Bruk høyre ben for motstand (la det bøye seg etter behov), bøy albuene og løft hendene mot brystet. Utgivelse.
Opp med Haga
Start med å henge fra stangen, hendene i skulderbreddes avstand (nære hender betyr større bicepsbelastning; bredere hender betyr mer ryggmuskler). Bøy albuene og løft haken over stangen. Gå tilbake til henging.
BEN
Barbell Squat
Bruk en vekt som passer til 8-10 repetisjoner, løs vektstangen og plasser den bak nakken på skuldrene, hold den med et overhåndsgrep (håndflatene fremover). Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne litt utslått. La brystet lene seg litt fremover, flatt tilbake, mens du bøyer knærne, med sikte på å få knærne over tærne. Rett deg tilbake til stående.
Vektede utfall
Hold en middels vekt manual i hver hånd, stå med føttene parallelle, armene langs sidene. Ta et stort skritt fremover med høyre ben, og land med et bøyd kne. Bøy høyre kne til beinet ditt danner en rett vinkel, kne over tærne, og venstre kne bakerst svever rett over bakken. Skyv av høyre fot og gå tilbake til stående.
Bavarian Split Squat
Stå med ryggen til en benk, omtrent en fot unna. Hold en middels vekt manual i hver hånd, løft høyre ben bak deg, bøy kneet og hvil høyre tær på benken. Bøy venstre kne over venstre tær, og la høyre kne falle mot gulvet. Rett deg opp igjen.
Step-ups
Møt en benk med en middels vekt manual i hver hånd. Gå opp på benken med høyre ben, og la venstre ben svinge gjennom til det er hevet foran deg, kneet bøyd. Gå ned igjen med venstre ben først.
Squat-sitt på ett ben
Stå med ryggen til en benk, omtrent en fot unna. Hold en middels vekt manual i hver hånd, løft venstre ben foran deg. Bøy høyre kne og synk tilbake og ned til benken til rumpa akkurat berører setet. Aktiver quad-en umiddelbart og gå tilbake til stående uten å la venstre ben berøre gulvet.
Box Jump
Stå vendt mot en benk eller boks omtrent to meter fra gulvet. Bøy knærne og la armene glide bak deg. Skyv eksplosivt gjennom gulvet, hopp og stikk knærne mens du springer opp på boksen og lander på begge føttene. Gå ned igjen.
Trappesprint
Finn deg et sett med trapper, og løp til toppen, jogg til bunnen i 60 sekunder, løft knærne så høyt du kan og flytt føttene så fort som mulig.
BRYST
Incline Dumbbell Press
Len deg tilbake på en benk med en skråstilling på 35-45 grader. Hold en manual i hver hånd, bøy albuene og plasser hendene mot brystet. Pust inn, pust ut mens du hever manualer over brystet, armene strake. Pust inn og senk ned til brystet.
Lav kabelkryss
Still inn kabelskivene til ankel- eller legghøyde. Holder en trinse i høyre hånd. Gå tre til fire fot unna maskinen, med føttene i skulderbreddes avstand. Hold ryggen og armen rett, løft høyre arm på et diagonalt plan foran deg, slik at den kan krysse midtdelen av kroppen til brysthøyde på venstre side. Slipp armen sakte til den er ved høyre side. Gjenta på venstre side.
Reverse Grip Barbell Benkpress
Len deg tilbake på en benk med en skråstilling på 35-45 grader. Hold en vektstang i brysthøyde, bøyde albuer og håndflatene i skulderbreddes avstand vendt mot brystet. Pass på at tommelen er hektet rundt stangen for sikkerhets skyld. Pust ut og løft stangen rett over brystet, armene rett og håndflatene vendt fremover. Pust inn og senk vektstangen til brystet.
Incline Dumbbell Flyes
Len deg tilbake på en benk med en skråstilling på ca. 30 grader. Hold en manual i hver hånd, løft armene rett over brystet. Tillat en lett bøyning i albuene, slipp armene ut til sidene, hold dem i skulderhøyde. Hold i fem tellinger og kjenn en strekk over brystet. Klem sammen brystmusklene og løft armene rett over brystet igjen.
Landmine Chest Press
Bruk en stang vektet for to sett med 4-6 trykk. Begynn med å stå på en slik avstand at den nære enden av stangen berører skuldrene dine når albuene er helt bøyd. Pakk begge hendene rundt stangen på den nærmeste enden, en oppå hverandre. Len deg litt fremover slik at stangen subtilt støtter vekten din. Løft hendene i været til armene er strake. Senk ned igjen.
Skråbenkpress
Ligg på en benk med stigningen satt til 45 grader. Ved å bruke en vektstang med en vekt du kan utføre 10 reps med, løft vektstangen over brystet, armene rett, håndflatene vendt bort fra deg. Bøy albuene og senk ned til brystet. Rett opp.
Avslå benkpress
Ligg på en benk med nedgangen satt til 45 grader. Bruk to manualer med en vekt du kan utføre 10 reps med. Løft manualene rett over brystet, armene rett, håndflatene vendt bort fra deg. Bøy albuene og senk ned til brystet. Rett opp.
Dumbbell Flye
Ligg med forsiden opp på en benk, føttene flatt på gulvet. Hold en manual i hver hånd, løft armene rett opp i luften over brystet. Pust inn, pust ut mens du åpner armene langt ut til sidene. Trekk sammen brystmusklene og løft manualene over hodet igjen.
Stående overheadpress
Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Hold en vektstang, løft armene rett over hodet, håndflatene vendt fremover. Dette er startposisjonen din. Bøy albuene og den nedre stangen til skuldrene. Hev tilbake for å starte.
Suspendert Pushup
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hold hengende ringer eller TRX-stropper i hver hånd. Løft armene rett ut foran overkroppen. Hold kroppen i en lang, rett linje, len deg fremover til omtrent en 45-graders vinkel. Derfra, bøy albuene som om du gjør en pushup, slik at kroppen kan vippe fremover i en enda større helling. Klem armene sammen i rett stilling og gå tilbake til 45-graders stigning med kroppen.
Dumbbell Row
Plasser venstre kne og venstre hånd på en benk, len deg fremover slik at ryggen er flat. Hold manualen i høyre hånd, la høyre armer henge rett ned. Bøy høyre albue og løft manualen til brystet. Utgivelse.
Kabel/Band Crossover
Festet kabler eller motstandsbånd til to forskjellige steder omtrent 10 fot fra hverandre og omtrent på linje med midten av kroppen din. Stå midt mellom båndene, ta tak i den ene enden av kabelen eller båndet i hver hånd, juster slik at det er spenning på båndene når armene er rett ut til siden. Aktiver brystmusklene for å klemme armene sammen, slik at håndleddene kan krysse foran kroppen før du slipper.
KOMBO
Dytt opp
Gå ned på alle fire, hånd og føtter litt bredere enn skulderbreddes avstand. Strekk ut bena bak deg slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til hælene. Bøy albuene bakover og senk kroppen slik at haken er like over gulvet. Hev tilbake til startposisjonen.
Enkelarmsbytte med høy plank
Fra en utvidet push-up-posisjon (armer strake), løft venstre hånd fra gulvet og bank på høyre skulder, stabiliser kroppen med høyre arm. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på motsatt side. To sett med 10 kraner.
Klatrere
Fra push-ups-posisjon, bøy høyre albue for å hvile på gulvet og slipp høyre side for å følge. Bøy raskt og slipp venstre albue slik at kroppen nå er i en plankeposisjon. Flytt vekten til venstre mens du retter ut høyre albue igjen, etterfulgt av venstre albue, slik at du er tilbake i din opprinnelige utvidede armhevingsposisjon. Fullfør 10 av disse "boksen"-bevegelsene i én retning. Hvile. Snu retningen og gjør 10 til.
Sideplanker
Start i en plankeposisjon (forsiden ned, albuene bøyd, bena rette). Flytt vekten til høyre side, og løft venstre arm mot taket mens kroppen roterer til den er vinkelrett på gulvet. Hold bena rett og kroppen i en rett linje. Hold i 60 sekunder. Gjenta på venstre side.
