Full avsløring: Den raskeste måten å øke muskelmassen på vil alltid være ved å løfte virkelig tunge ting. Overbelastning av muskelfibrene dine forårsaker mikrotårer, og under helbredelsen av disse tårene produserer kroppen din større, tøffere muskelfibre som svar - derfor en større muskel. Men størrelse er én ting; styrke er en annen. Og hvis målet ditt er å få muskelstyrke – pluss litt mer masse – så er det eneste du trenger kroppen du lever i.
"Ikke bare er kroppsvektsøkter en effektiv måte å bygge muskler på, men de er en fin måte å styrke hele kinetiske kjeden på en måte som maskiner på treningssenteret ikke vil gjøre, sier Jayson Lee, en personlig trener i New York By. Med andre ord, uten stolen å sitte i eller stenger for å stabilisere deg, er du tvunget til å jobbe med alt fra kjernen til setemusklene og legger for å hjelpe deg med å opprettholde balanse og riktig form når du gjør noe som en enarms push-up (mer om det om et minutt), sier Lee.
Faktisk kan du til og med trenge mindre kroppsvekt enn du tror for å se muskelvekst:
For å få mest mulig ut av kroppsvekttreningspengene dine, bør du vurdere supersett, der du jobber motstående grupper av muskler i en enkelt økt, foreslår Lee. Og øv på isometriske hold mellom hvert sett.
Dediker to svetteøkter i uken til overkroppen og to til nedre – du kan mikse og matche, men du vil se flere endringer, raskere, ved å gå hardt ut mot de samme muskelgruppene i en enkelt økt. Det er et konsept som ligner på tunge løft: det vil si at du vil overbelaste muskelen nok til å forårsake mindre skade, og ved reparasjon av den skaden vil muskelen vokse seg større og sterkere igjen.
Start med disse kretsene for over- og underkroppen. For hver øvelse, gjør tre sett med 15-20 reps. Mellom settene, utfør isometriske sammentrekninger av kroppsdelen du jobber med. Gjenta hver krets tre ganger.
Krets 1: Overkropp
Supersett A
Dytt opp: Start på alle fire, hendene under skuldrene. Strekk bena rett bak deg til du danner en rett linje fra skuldrene til føttene. Bøy albuene, hold armene tett inntil kroppen, og senk brystet til to tommer over gulvet. Rett armene tilbake til start.
Invertert rad: Legg deg under en solid stang slik at skuldrene dine er rett under den. Strekk deg opp og ta tak i stangen med et underhåndsgrep. Hold kroppen i en rett linje (skuldre til tær), bøy albuene og løft brystet mot stangen. Utgivelse.
Supersett B
Håndstående pushup: Begynn på alle fire, føttene mot en vegg. Flytt vekten inn i hendene og klatre sakte med føttene oppover veggen til bena er rette og kroppen er i en bratt stigning. Hold en rett linje fra føtter til skuldre, bøy albuene og senk skuldrene mot gulvet. Rett tilbake til start.
Fall: Stå mellom to solide gjenstander (eller bruk dipsstengene på treningsstudioet). Plasser hendene på hver side, og press opp slik at armene er strake. Bøy lett i knærne og legg føttene bak deg slik at de ikke berører gulvet. Bøy albuene og senk kroppen til armene danner seg nær en 90-graders vinkel. Rett opp og gå tilbake til start.
Krets 2: Underkropp
Supersett A
Knebøy: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne litt pekte ut. Bøy knærne og senk rumpa mot gulvet. Senk deg selv til firhjulingene er parallelle med gulvet, knærne over tærne. Rett opp og gå tilbake til start.
Fjellklatrere: Start på alle fire. Kom deg inn i en utvidet plankeposisjon (armer strake). Løft høyre fot fra gulvet, bøy høyre kne og gå kneet mot brystet. Rett opp høyre ben og gjenta på venstre side. Beveg bena opp og ned så raskt som mulig mens du opprettholder god form i 30 sekunder.
Supersett B
Bayersk splitt knebøy: Stå med ryggen til en benk, omtrent to meter unna. Løft høyre fot og plasser den på benken bak deg, og la høyre kne være bøyd. Bøy ditt stående (venstre) ben og utfør et utfall. Stopp når venstre kne er over venstre tær og høyre kne svever rett over gulvet. Rett opp for å starte. Gjør tre sett på hver side, alternerende ben per sett.
Vandrende utfall: Finn en lang gang. Ta et gigantisk skritt fremover med høyre ben; bøy høyre kne og senk ned i et utfall, hold bakbenet lett bøyd. Senk til høyre kne er over høyre tær. Skyv av bakre venstre ben og sving det frem. Flytt vekten fremover og kast deg på venstre ben, hold høyre kne lett bøyd bak deg. Merk: For å gjøre det vanskeligere, hold hendene bak hodet hele tiden.
Krets 3: Overkropp
Supersett A
Pull-up: Stå under opptrekksstangen. Strekk deg opp og ta tak i stangen med et overhåndsgrep. Heng fra stangen med strake armer, knærne lett bøyd for å forhindre at føttene berører gulvet. Hold blikket fremover og litt opp, bøy albuene og løft brystet til stangnivå. Slapp av tilbake til starten.
Enarms push up: Start på alle fire. Strekk bena bak deg til en utvidet plankeposisjon. Flytt vekten sakte til høyre side, slik at venstre arm ikke lenger bærer vekten din. Juster føttene litt slik at høyre arm danner punktet i en lang trekant med føttene som base. Løft venstre arm og legg den bak ryggen. Bøy høyre albue, hold vekten sentrert over høyre hånd. Bøy deg til du tror du vil miste balansen (disse vil være grunnere enn tradisjonelle push-ups); gå tilbake til start. Gjør 15 repetisjoner, bytt arm og gjenta.
Supersett B
Planke opp: Start i forlenget plankeposisjon, armene strake og kroppen i en lang linje. Bøy høyre albue og senk høyre underarm til gulvet, etterfulgt av å bøye venstre albue og plassere venstre underarm på gulvet. Press gjennom høyre underarm og hånd for å rette ut høyre arm igjen, etterfulgt av venstre. Snu retning og gjenta.
Omvendt gjennomgang: Sitt på gulvet, knærne bøyd, føttene flate, hendene presset ned i gulvet bak hoftene. Løft hoftene fra gulvet og begynn å krabbe kravle fremover, deretter bakover. Kryp i 60 sekunder for ett sett.
Krets 4: Underkropp
Supersett A
Bokshopp: Stå foran en benk. Bøy knærne; hoppe på toppen. Hopp eller gå ned igjen.
Omvendt gangutfall: Stå med føttene sammen. Ta et stort skritt bakover med høyre fot. Bøy høyre kne til det er like over gulvet. Skyv gjennom venstre (fremre) fot og sving venstre ben bak deg. Gjenta.
Supersett B
Gå opp: Stå foran en benk. Gå opp med høyre ben, deretter venstre; gå ned med høyre ben og deretter venstre. Snu retning og gjenta.
Enkeltben sitter: Stå med ryggen mot benken. Løft venstre ben fra bakken foran deg. Bøy høyre kne og senk baken tilbake til den berører benken. Aktiver setemusklene og hamstrings umiddelbart og stå igjen. Gjør 15 repetisjoner på høyre side, bytt deretter ben og gjenta.
