Hvis nesten to år med pandemi har gitt et sett med mann pupper, da er tiden for forebygging for lenge siden passert. Det du trenger er ikke fingervipping eller fordømmelse; det du trenger er en enkel, feilsikker plan for å brenne av de nyoppdagede brystene dine og miste de mannepuppene rask. Vel, her er noen gode nyheter: Uavhengig av din nåværende koppstørrelse, noen få nøye rettede øvelser - hva vi vil kalle «man boob workouts» – sammen med noen praktiske råd vil du få rett retning. Så hvis du er klar til å by adieu til din dekolletage, vår trinnvise guide vil bringe deg dit.
Problemet med brysttrening
Her er tingen: du trenger ikke være overvektig eller ute av form for å ha mannepupper. Faktisk kan du være ganske sprek og fortsatt få et par fine mannepupper (den dårlige nyheten). Men det er faktisk ganske enkelt å finne ut hvordan man kan bli kvitt mannepupper raskt (den gode nyheten).
Her er den magre: Mange treningsøkter for bryst og øvre bryst jobb de tre brystmuskelgruppene dine som en enkelt enhet fordi musklene i midten og nedre bryst har en tendens til å være det naturlig sterkere, så det er lett å overkompensere for de midtre og nedre brystmusklene under en brystkasse trene. Med andre ord, øvelser for å bli kvitt mannepupper - de som blir kvitt dem raskt og for godt - kan finnes i en god treningsøkt for øvre bryst.
Øvelser som isolerer de øvre brystmusklene dine (også kjent som det klavikulære hodet til pectoralis major), som bygger dem i styrke og størrelse for å gi deg bryster som virkelig slår ut. En enkel måte å gjøre dette på er å utføre dine vanlige brystøvelser i en helning på 25 til 45 grader. (Å gå høyere enn 45 grader vil engasjere deltoidmusklene dine mer enn brystene.)
Gjør de fem øvelsene her to ganger i uken, enten som en del av din normale vektdag eller etter en rask cardio økt. Velg vekter litt tyngre enn du er vant til - vekter du kan utføre to sett med 6-8 reps med, i motsetning til de mer standard tre settene med 10-12.
Øvre brysttrening Move #1: Incline Dumbbell Press
Len deg tilbake på en benk med en skråstilling på 35-45 grader. Hold en manual i hver hånd, bøy albuene og plasser hendene mot brystet. Pust inn og pust ut mens du hever manualer over brystet, armene strake. Pust inn og senk ned til brystet.
Øvre brysttrening Move #2: Low Cable Crossovers
Still inn kabelskivene til ankel- eller legghøyde. Holder en trinse i høyre hånd. Gå tre til fire fot unna maskinen, med føttene i skulderbreddes avstand. Hold ryggen og armen rett, løft høyre arm på et diagonalt plan foran deg, slik at den kan krysse midtdelen av kroppen til brysthøyde på venstre side. Slipp armen sakte til den er ved høyre side. Gjenta på venstre side.
Øvre brysttrening Move #3: Reverse Grip Barbell Benkpress
Len deg tilbake på en benk med en skråstilling på 35-45 grader. Hold en vektstang i brysthøyde, bøyde albuer og håndflatene i skulderbreddes avstand vendt mot brystet. Pass på at tommelen er hektet rundt stangen for sikkerhets skyld. Pust ut og løft stangen rett over brystet, armene rett og håndflatene vendt "forover" (mot hodet). Pust inn og senk vektstangen til brystet.
Øvre brysttrening Move #4: Landmine Chest Press
Bruk en stang vektet for to sett med 4-6 trykk. Hvis treningsstudioet ditt har en safe, plasser den ytterste enden av stangen i den for sikker utnyttelse. Hvis du ikke har en boks, plasser den ytterste enden i et hjørne av treningsgulvet eller en annen sikker kile for å holde den på plass. Begynn med å stå på en slik avstand at den nære enden av stangen berører skuldrene dine når albuene er helt bøyd. Pakk begge hendene rundt stangen på den nærmeste enden, en oppå hverandre. Len deg litt fremover slik at stangen subtilt støtter vekten din. Løft hendene i været til armene er strake. Senk ned igjen.
Øvre brysttrening Move #5: Incline Dumbbell Flyes
Len deg tilbake på en benk med en skråstilling på ca. 30 grader. Hold en manual i hver hånd, løft armene rett over brystet. Tillat en lett bøyning i albuene, slipp armene ut til sidene, hold dem i skulderhøyde (ikke la dem drive lavere). Hold i fem tellinger og kjenn en strekk over brystet. Klem sammen brystmusklene og løft armene rett over brystet igjen.
Øvre brysttrening Move #6: High-Grip Machine Chest Flyes
Ta ditt neste sett med fluer sittende. For disse maskinflyene, flytt grepet opp over håndtakene og, på samme måte som dumbbell flyes, hold i fem tellinger og klem på brystmusklene.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på
