Kanskje det startet med et sidelengs glimt i speilet en morgen. Eller kanskje det var det ekstra spennehullet du ble tvunget til å bruke med beltet som fikk deg til å tenke. «Det er på tide for noen mageøvelser, starter med nedre magemuskler," sa du til deg selv. "Det er på tide å piske valpene i form."
Her er tingen: Det er ingen slik muskelgruppe som kalles "nedre mage." Det er faktisk en rekke muskler som utgjør kjernen din, inkludert rectus abdominis, et par parallelle muskler som fester seg ved nedre ribbeina og kjønnsbein og ligg vertikalt på hver side av midtlinjen, og skråningene dine, som sitter like utenfor rectus abdominis på hver side av kropp. Det er den nedre enden av disse to muskelparene du sannsynligvis sikter til når du sier «nedre magemuskler», sier Darin Hulslander, en sertifisert funksjonell styrke- og prestasjonscoach ved Dette er ytelse i Chicago. "Dine nedre magemuskler er ikke muskler i seg selv, men en del av den større gruppen av muskler som utgjør kjernen din," forklarer han. "Så du kan egentlig ikke trene 'nedre magemuskler' uten å engasjere andre magemuskler."
Snu den ligningen rundt, og nesten alle mageøvelser du gjør vil påvirke det nedre området av magen i det minste litt siden de er en del av den større enheten. Når det er sagt, er det noen bevegelser som fremhever den nedre delen av kjernen din mer enn den øvre, sier Hulslander.
Hva kan de være? "Ganske mye enhver aktivitet som involverer bøying i hoftene - løping, klatring i trapper - vil understreke det nedre området av magen," sier han. "Så i motsetning til en knase, der du skyter den øverste delen av magemusklene først, aktiverer en rett benheving den nedre delen av disse musklene." Leter du etter mer veiledning? Start med de seks trekkene, her.
De ultimate treningsøktene for nedre magemuskler
Denne 15-minutters rutinen vil engasjere kjernen din med vekt på det unnvikende området nedre mage. Det er ingen faste og raske regler for hvor ofte disse musklene skal bøye seg, men Hulslander sier å sikte på tre til fire ganger i uken, med tre til fire sett med 15-20 reps. Ikke bekymre deg for å legge til vekter - "å bruke din egen kroppsvekt er vanligvis nok," sier han. "Når 15 til 20 reps begynner å føles lett, kan du prøve varianter som å klemme en ball mellom knærne eller føttene mens du beveger deg."
Hev med rett ben
Ligg på ryggen, bena rett ut foran deg, armene langs sidene. Trekk sammen magemusklene og løft begge føttene fra bakken sammen, hold korsryggen i kontakt med gulvet. Med rette ben, løft føttene til de peker mot taket. Slipp bena sakte tilbake til gulvet, hold dem rett.
Hengende benløft
Stå under en opptrekkbar, vendt utover. Juster stangen slik at når du strekker deg opp og tar den i et overhåndsgrep, berører føttene så vidt gulvet. Hold armene og bena rett, koble inn magemusklene og hengslene i hoftene, løft føttene fra gulvet. Mål å få bena parallelt med gulvet; utgivelse.
Sprinter Sit-Up
Ligg på ryggen, bena rett og armene langs sidene. Engasjer kjernen din og begynn å gjøre en tradisjonell sit-up. Når du hever overkroppen fra gulvet, bøy høyre kne mot brystet og trykk venstre albue bak deg. (Posisjonen du inntar vil etterligne en sprinter ved starten av et løp.) Slipp og rull tilbake til gulvet. Gjenta på motsatt side, før venstre kne til brystet og trykk høyre albue bak deg.
Omvendt Crunch
Begynn med å ligge på ryggen, armene langs sidene, bena rett opp i luften. Aktiver magemusklene og løft hoftene fra gulvet, og press føttene mot himmelen. Rull tilbake til starten på en kontrollert måte for å fullføre én repetisjon.
Slider Pike
For å gjøre dette trenger du en jevn overflate, som et linoleums- eller tregulv, pluss glideputer eller håndklær å stå på (hvis gulvet ditt er ekstra glatt, kan et par sokker fungere fint). Start med å plassere hver fot på en glidebryter, hoftebreddes avstand. Hold bena rett, bøy i hoftene og len deg fremover til hendene berører gulvet. Gå hendene fremover til kroppen din danner en bred V-form. Engasjer kjernen og trekk føttene nærmere hendene, og smalner inn V-formen. Stopp når du kjenner strekk på hamstrings. Trykk ned i glidebryterne og skyv føttene tilbake til den brede V-formede starten.
Deadbugs
Ligg på ryggen, bøyde knærne, føttene hevet fra gulvet i 90 grader. Løft begge armene rett over skuldrene. Press korsryggen ned i gulvet og senk høyre fot til tærne akkurat berører gulvet; nå samtidig venstre arm rett bak hodet til venstre hånd nesten berører gulvet. Pust ut og før både arm og ben tilbake til startposisjonen. Bytt side og gjenta for en rep.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på
