Kjernen er ikke bare en glamourmuskel. Fedre trenger fleksibel, balansert og, viktigst av alt, nyttig kondisjon og styrke. Det er derfor kjerneøvelser for menn er viktige. En flott kjernetrening, fylt med de beste kjerneøvelsene, er din billett til en smidig, slitesterk kropp. Den beste kjernen øvelser for menn handler alt om å øke evnen til å bære tunge laster (som barn og klesvask) og mindre om å skjære ut muskler gjennom kjerneforsterkende øvelser.
Mange leser «core» og tenker sit-ups. Men kjernen din refererer til kjeden av muskler som løper fra de indre lårene til øvre del av ryggen. Ja, det inkluderer din abs, men også hamstrings, hoftebortførere, setemuskler, lats og feller. Dette er musklene som blant annet hjelper deg med å hengsle, bøye, svinge, lene deg og balansere bedre.
Her er syv viktige øvelser for å styrke kjernen din, som tilbys av Dan Gaz, en treningsspesialist for Mayo Clinic Healthy Living Program. Legg dem til standardtreningen din, og du vil bli en sprekere, mer funksjonell og mer holdbar far.
Supermann Hold
Hvorfor? Denne bevegelsen, per Gaz, er en utmerket sete- og mageforsterker samt fin strekk for hoftebøyeren.
Hvordan gjøre det: Legg deg på magen. Løft begge armene og begge bena samtidig som om du blir bundet inn i en sløyfe, og hold bare midjen og navlen i kontakt med bakken. Hold, og senk deg selv ned igjen. Start med å holde i 15 sekunder. Bygg opp tiden du holder i trinn på 15 sekunder, opptil 1 minutt. Hvis du enkelt kan holde i 1 minutt, øk antall sett.
Prøv å ikke: Faller ut av synkronisering. Hvis det skjer, vil du legge unødig stress på ett område. Gaz anbefaler å gå sakte til å begynne med, og sørg for at overkroppen og underkroppen beveger seg samtidig.
Planke
Hvorfor? Planker er en av de viktigste kjerneøvelsene. I tillegg til å jobbe med magen, griper planken inn i hamstrings, rumpa, rygg og skuldre.
Hvordan gjøre det: Plasser hendene på bakken, i skulderbreddes avstand, og strekk begge bena bakover som du ville gjort for en push-up. (Du bør presse gjennom hælene slik at leggene blir forlenget og rulle skuldrene nedover ryggen du overengagerer ikke fellemusklene dine.) Trekk inn navlen slik at du spenner opp med magen og klem rumpe. Våg partneren din til å hvile glasset på deg.
Gaz sier at du skal begynne med å holde i 15 sekunder og deretter bygge opp tiden du holder i trinn på 15 sekunder til du når 1 minutt. Hvis du enkelt kan holde i 1 minutt, øk antall sett.
Prøv å ikke: La korsryggen din synke. Du ønsker å holde kjernen og rumpa engasjert for å forhindre fall.
Hip Bridge
Hvorfor? "Dette retter seg mot de dypere magemusklene så vel som setemusklene og hamstrings, som ofte er svake fra å sitte," sier Gaz. "De er også nyttige for bekkenvipping og korsryggen."
Hvordan gjøre det: Ligg flatt på ryggen med hendene ved sidene og knærne bøyd, føttene på gulvet i hoftebreddes avstand. Skyv hoftene opp fra gulvet, hold ryggen rett. Senk deg sakte ned igjen til startposisjonen. Start med å holde i toppposisjonen i 15 sekunder, gå videre til 30 sekunder og deretter 45 sekunder. Utfør 2 til 3 sett med 12 til 15 reps.
Prøv å ikke: Ødelegge fotfestet ditt. "I startposisjonen, når hendene hviler på sidene, bør du være i stand til å nå hælene," sier Gaz. "Hvis føttene dine er for langt unna, kan du belaste ryggen mye."
Fuglehund
Hvorfor? "Dette slår inn i stabiliteten ved hoftene og hjelper deg å forlenge deg gjennom skulderen og hoften," sier Gaz. "Det bygger opp god postural kontroll." Det gir deg også en unnskyldning for å si "fuglehund."
Hvordan gjøre det: Gå på alle fire, hold ryggraden og nakken i en nøytral stilling. Strekk samtidig venstre ben bak deg og nå høyre arm fremover, mens du holder deg stabil og kjerneengasjert. Hold i 3 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta, strekk ut høyre ben og venstre arm. Utfør 2 til 3 sett med 15 reps.
Prøv å ikke: Beveg deg for raskt. «Fuglehunder gjøres best sakte med kontroll; momentum er ikke en god ting, sier Gaz. Hvis hoftene svinger fra side til side, går du for raskt.
Medisinball Brystpress/pass
Hvorfor? Denne enkle sammensatte bevegelsen retter seg mot overkroppen og din generelle kjernestabilitet.
Hvordan gjøre det: Stå omtrent 3 til 4 fot foran en vegg, hold en medisinball med begge hender. Bøy lett i knærne og grip inn kjernen. Ta ballen til brystet og kast den mot veggen. Fang ballen når den spretter tilbake til deg. Utfør 2 til 3 sett med 12 til 15 reps.
Prøv å ikke: Len deg fremover. "Du vil ha en høy, oppreist holdning," sier Gaz. "Hvis du mister stabilitet, vil du legge innsatsen i korsryggen." Og ikke la ballen treffe deg i tennene.
Medisinball Roterende sidekast
Hvorfor? Denne vektede vri-og-kastingen engasjerer alle kjernemusklene dine - og tvinger deg til å fokusere på hånd-øye-koordinasjon.
Hvordan gjøre det: Stå omtrent 3 til 4 fot vinkelrett på en vegg, hold en medisinball med begge hender. Bøy lett i knærne og grip inn kjernen. Kast ballen i veggen. Fang ballen når den spretter tilbake til deg. Utfør 2 til 3 sett med 10 reps på hver side.
Prøv å ikke: Gå for tungt. «Dette skal føles som en golfsving. For tung vekt og du vil ikke kunne gjøre det på en flytende måte, sier Gaz. "Det bør være en ganske jevn bevegelse."
Rumensk markløft med ett ben
Hvorfor? I tillegg til å styrke korsryggen og hamstrings, øker denne ett-beins bevegelsen kjernestabilitet og balanse mens den fikser muskelubalanser.
Hvordan gjøre det: Stå med en manual eller kettlebell ved siden av deg, løft benet motsatt vekten. Hold stående kne lett bøyd, hengsel i hoften og strekk ut det frie benet bak deg. Senk vekten til ryggen er parallell med bakken. Stig deretter opp til oppreist stilling. Bytt side. Begynn med en lett vekt og utfør 5 repetisjoner på hvert ben. Gå videre til 10 til 15 på hvert ben, 2 til 3 sett.
Prøv å ikke: Utfør bevegelsen for raskt. Dette gir belastning på korsryggen, noe som kan føre til at du og en ispose blir opptatt på sofaen.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på
