sitte mye? Selv om du har perfekt holdning, det er ikke gode nyheter for kroppen din på flere nivåer. For nybegynnere, sitter åtte timer om dagen har vist seg å øke risikoen for hjerneslag, hjertesykdom og hypertensjon, for å nevne noen. Dessuten, studier viser at lange perioder med sitting kan føre til korsryggsmerter, mens annen forskning indikerer at det kan belaste musklene i nakken og skulderen.
Men hvis du har en skrivebordsjobb, er det å sitte litt på linje med kurset. Det du trenger (i tillegg til vanlig øvelse) er en tøyningsrutine om morgenen som løser knekkene og gir deg god følelse. Det er en enkel forpliktelse med stor avkastning. "Du trenger ikke mye tid - det er noen enkle strekk du kan gjøre på 10 minutter som vil gjøre en forskjell i hvordan du føler deg resten av dagen, sier Jayson Lee, en personlig trener i New York By.
Hva kan de være? Ta en titt på den ultimate morgentøyningsrutinen nedenfor, og lov deg selv at du vil gjøre disse bevegelsene minst fire ganger i uken - og helst daglig. Hvor lenge du holder hver strekning avhenger delvis av hvordan kroppen din føles. ("Som en generell regel, tell sakte til 10, og slipp deretter," sier Lee.) Men ikke sprett og ikke tving strekk: Musklene og leddbåndene dine er stramme og stive etter en natt med søvn, og du kan risikere skade.
The Stretch: Press-Ups
Hva det strekker seg: Pectoral muskler; deltoider
Hvordan: Ligg på magen, bøy albuene og plasser hendene under skuldrene, håndflatene flatt mot gulvet. Press hendene i bakken og løft brystet fra gulvet, løft hodet og fokuser blikket mot taket. Slipp ned til gulvet igjen.
The Stretch: Chest Opener
Hva det strekker seg: Pectoral muskler; latissimus dorsi; biceps
Hvordan: Ta et tau eller et sammenrullet håndkle i hver ende med hendene. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, rett armene over hodet, løft håndkleet med deg. Bøy albuene og ta håndkleet ned bak skulderbladene. Press tilbake albuene bakover og brystet fremover for å kjenne strekningen i bryst- og brystmusklene.
The Stretch: Skulder Stretch
Hva det strekker seg: Deltoider, rombe, trapezius, lattisimus dorsi
Hvordan: Sitt eller stå. Spenn hendene foran deg, fingrene flettet sammen. Roter håndleddene slik at hendene vender bort fra kroppen. Press håndflatene mot himmelen, rett armene over hodet. Nå så høyt til himmelen du kan, la skuldrene heve seg, og press skuldrene ned. Bøy albuene og senk hendene bak hodet, med håndflatene dine. Press albuene bakover for en forsiktig strekk på brystet, og før deretter albuene sammen foran hodet for å føle en øvre ryggstrekning.
The Stretch: Knær til bryst
Hva det strekker seg: Korsrygg
Hvordan: Ligg på ryggen. Bøy knærne og før dem til brystet. Hold utsiden av hvert kne med en hånd. Rund ryggen, løft hodet fra bakken, og vipp sakte frem og tilbake i 60 sekunder.
The Stretch: Lower Body Twist
Hva det strekker seg: Erector spinae, ytre skråninger, indre skråninger, setemuskler
Hvordan: Ligg på ryggen, bøyde knærne, føttene flatt på gulvet. Plasser armene ut til hver side. Hev føttene fra gulvet og før knærne til brystet. Slipp knærne sakte til høyre, slik at hoftene følger med. Vri overkroppen og hodet til venstre og hold. Før knærne tilbake til midten, og slipp dem deretter til venstre, vri hodet til høyre.
The Stretch: Cat Cow
Hva det strekker seg: Erector spinae; splenius capitus og splenius cervicis (nakkemuskler)
Hvordan: For å starte denne populære yogastillingen, gå opp på alle fire. Pust inn og løft hodet mot taket mens du forestiller deg at kjernen din blir trukket mot gulvet, og skaper en bue i ryggen. Pust ut og senk hodet mot gulvet, rund ryggraden, forestill deg en snor som trekker midten av ryggraden mot taket. Slapp av og gjenta.
The Stretch: Hodet ruller
Hva det strekker seg: Levator scapulae; trapezius; splenius capitus og splenius cervicis (a.k.a. de viktigste nakkemusklene dine)
Hvordan: Stå eller sitt med rett rygg, hodet vendt fremover. Vri hodet til høyre, og bruk deretter haken til å starte en sakte sirkulær bevegelse: Slipp haken mot brystet, løft den til venstre, deretter mot himmelen, og sentrer den igjen. Snu retning.
