Hvis du leter etter en dun og skitten trene som slår langt over vekten når det kommer til fettforbrenning, muskelstyrkende resultater, høyintensiv intervalltrening (HIIT) er der pengene stopper. HIIT er designet for å få pulsen din opp til 85 % til 95 % av sin maksimale innsats for 15 til 20-minutters spurt, og er det du trenger når du vil ha resultater, men ikke har en time om dagen å bruke til treningsstudioet.
Det fine med HIIT er at det er over (nesten) før du vet at det begynte - men utbetalingen tilsvarer dobbelt så lange treningsøkter. Faktisk, en studie av treningsfysiologer ved University of New South Wales fant at HIIT var like effektivt som aerobic trening med moderat intensitet for vekttap og redusert midjeomkrets, men krevde bare 40 % så mye tid til å fullføre. Og forskere ved University of North Carolina fant ut at HIIT-trening også øker metabolsk forbrenning i timevis etter at treningsøkten er over - betydelig mer enn for eksempel å løpe.
"Det er en grunn til at så mange treningssentre og trenere har lagt til HIIT-programmering til rotasjonen," sier Jayson Lee, en fysisk trener i New York City. "Hvis du leter etter en treningsøkt som forbrenner kalorier og fett, er det sannsynligvis den beste allsidige rutinen du kan gjøre som treffer de fleste store muskelgrupper på kortest tid."
Det er variasjoner for hvordan du gjør en HIIT-trening, for det meste må du gjøre hvor lenge du går hardt versus hvor lenge du hviler. Treningen her er designet for et forhold på 1:1 av svette og aktiv hvile (det er kode for å jogge sakte på plass eller gå rundt i rommet). Men hvis du synes det er umulig å fullføre den 20-minutters rutinen med den ordningen, er det bedre å gjøre det bytt inn to minutters hvile for hvert minutt med trening, for å få mest mulig ut av din økt.
Klar til å prøve? Start her, med kroppsvekt HIIT-treningen alle menn burde gjøre denne uken.
Intens 20-minutters kroppsvekt HIIT-trening
2-minutters oppvarming: Jogg på plass, gå opp og ned trappene.
1 minutt på: Burpees
Slik gjør du: Kom deg i en utvidet pushup-stilling, armene rette, bena rette, rett linje fra topp til tå. Skyv gjennom tærne, bøy knærne og hopp føttene fremover, og land dem mellom hendene. Spring eksplosivt fra gulvet, retter ut kroppen din mens du hopper vertikalt i luften, armene hevet. Land med myke knær, bøy deretter i midjen, plasser hendene på gulvet og hopp føttene tilbake i og utvidet pushup-posisjon. Gjenta.
1 minutt fri: Jogg på plass
1 minutt på: Squat Jumps
Slik: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy i knærne og slipp setet mot gulvet, stikk albuene mens du senker deg. Med en eksplosiv bevegelse, skyv gjennom hælene og hopp vertikalt i luften, strekk armene ut til siden. Land mykt, og gå umiddelbart tilbake til knebøy. Gjenta.
1 minutt fri: Gå av
1 minutt på: Marine Crawl
Slik: Gå ned på alle fire. Senk deg ned på albuene og strekk ut bena bak deg slik at knærne er lett bøyd, men ikke berører gulvet. (Vekten din bør fordeles mellom albuene og knærne.) Begynn å krype i marin stil er rommet, og flytt vekten fra side til side for å la armer og føtter bevege seg.
1 minutt fri: Grunne utfall
1 minutt på: Høye knær
Slik: Stå med føttene sammen. Så fort du kan, begynn å løpe på plass, gå knærne så høyt du kan få dem (mål å treffe brystet).
1 minutt fri: Jogg på plass
1 minutt på: Butt Kickers
Slik: Stå med føttene sammen. Så fort du kan, begynn å løpe på plass, spark hælene bakover og opp bak deg (mål å treffe baken med sparket).
1 minutt fri: Jogg på plass
1 minutt på: Knebøy/gå/pushup
Slik: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy knærne og slipp ned i en lav knebøy. Rekk hendene fremover til de berører gulvet, og flytt deretter vekten til hendene mens du "går" dem fremover til kroppen din er i en forlenget pushup-stilling. Gjør en pushup. Gå hendene tilbake til du er i knebøy igjen. Stå opp. Gjenta.
1 minutt fri: Gå av
1 minutt på: Plankevandringer
Slik: Kom deg inn i en lav plankeposisjon, tyng på underarmene og fotballene, rett rygg. Flytt vekten et øyeblikk til venstre side mens du løfter høyre albue og høyre fot fra bakken og flytter dem lenger til høyre. Hvil vekten på høyre side mens du løfter venstre albue og venstre fot opp fra bakken og bringer dem nærmere høyre side. Fortsett å "gå" 10 "steg" til høyre, så reverser og plank-gå til venstre.
1 minutt fri: Grunne utfall
1 minutt på: Box Hops
Slik: Finn en krakk eller lav benk omtrent en fot fra bakken. Stå vendt mot den, to meter unna, føttene forskjøvet, rett foran venstre. Løft bakre venstre ben fra gulvet, bøy høyre kne og hopp opp på krakken foran deg, lander på høyre fot og svinger venstre fot gjennom luften til den er foran deg, venstre kne bøyd. Hopp ned igjen på høyre ben. Gjenta høyre sidehopp 5 ganger, og bytt deretter til venstre. Veksle i ett minutt.
1-minutt av: Vik sakte til høyre, deretter til venstre. (Kryss på bena for å gå sidelengs til høyre, deretter til venstre.)
1 minutt på: Box Hurdles
Slik gjør du: Stå mot samme benk, føttene sammen. Bøy knærne, sving armene bak deg og len brystet fremover. Sving armene fremover, skyv gjennom hælene og skyv deg opp fra bakken, tuck knærne og tøm avføringen slik at du lander på den andre siden. Snu umiddelbart og hekk tilbake i motsatt retning.
1 minutt fri: Forsiktig strekk: Berør tærne, len deg mot en vegg og strekk leggen, ta tak i foten og trekk den mot rumpa for å strekke quads.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på
