Å våkne opp etter en tøff natts søvn er aldri lett, spesielt når du må skaffe barna frokost og dra på jobb. Men en ny studie finner at dårlig søvn ikke bare gjør dagen din vanskeligere - det kan faktisk forkorte livet ditt. Og dårlig søvn handler ikke bare om å ikke få nok timer; kvalitet er like viktig som kvantitet her, sier Frank Qian, M.D., en indremedisiner bosatt ved Beth Israel Deaconess Medical Center og en av forskerne på den nye studien.
Den nye forskningen, som var presentert på en American College of Cardiology-konferanse forrige måned og ennå ikke har blitt fagfellevurdert eller publisert, tok en helhetlig titt på fem forskjellige faktorer som utgjør en god natts søvn: tilbringe syv til åtte timer i sengen, sovne lett, sovne lett, ikke bruke sovemedisiner og våknefølelse uthvilt.
Forskerne brukte data fra en helseundersøkelse i USA med mer enn 170 000 deltakere med en gjennomsnittsalder på 50 år. De grupperte deltakerne etter hvor mange av de fem fordelaktige søvnfaktorene de vanligvis rapporterte og fulgte dem over en median tid på 4,3 år for å se om og hvordan de døde. I løpet av oppfølgingsperioden døde mer enn 8500 deltakere - 30 % av hjertesykdom, 24 % av kreft og 46 % av andre årsaker.
Totalt sett hadde personer som regelmessig rapporterte alle de fem sunne søvnfaktorene 30 % mindre sannsynlighet for å dø uansett grunn enn personer som rapporterte null eller én av de sunne søvnfaktorene.
30%
Hvor mye mindre sannsynlig var deltakerne for å dø i løpet av studieperioden hvis de regelmessig rapporterte alle fem sunne søvnfaktorer sammenlignet med de som rapporterte null eller én.
Ved å projisere disse resultatene over en hel levetid, beregnet forskerne at en 30 år gammel mann med alle fem sunne søvnfaktorer kan forvente å leve 4,7 år lenger enn en 30 år gammel mann uten noen eller én av faktorene. For kvinner kan de som sover av høyeste kvalitet forvente å leve 2,4 år lenger enn kvinner som fikk dårligst søvn.
Forskerne så ikke på noen av de spesifikke måtene god søvn kan forlenge livet ditt på, men forskerne vet at søvn er viktig for å regulere hormoner, blodtrykk, immunsystemet og til og med hjernefunksjonen, Qian sier.
En dårlig natts søvn kan også øke en helt annen type risiko: ulykker. Hvis du våkner og føler deg sliten og deretter setter deg bak rattet i en bil, for eksempel, er det mye større sannsynlighet for at du havner i en bilulykke, noe Qian sier kan gjenspeiles i resultatene deres.
Tips for å utvikle sunne søvnvaner
Jennifer Acostamadiedo, M.D., en søvnmedisinspesialist ved University of California, Los Angeles, som ikke var involvert i studien, gjenspeiler behovet for å fokusere på søvnkvalitet fremfor søvnkvantitet - og gir noen råd om hvordan folk kan implementere gode søvnvaner som de som er studert i denne nye forskning.
Til å begynne med, i stedet for å fokusere på å få syv eller åtte timers søvn, foreslår Acostamadiedo å jobbe bakover fra morgenen. Våkn opp til samme tid hver dag, og legg deretter merke til hvordan du har det etter forskjellige mengder søvn. "Det vil gi deg søvnvarigheten din som er bra for deg," sier hun.
For å hjelpe deg selv å sovne raskt, begrense skjermtiden før sengetid, hold soverommet mørkt (noe som bidrar til å stimulere produksjon av søvnhormonet melatonin), og kanskje til og med holde rommet ditt kaldere, noe som kan hjelpe deg med å sovne, Acostamadiedo sier.
Hvis du opplever at du ofte våkner midt på natten, kan det være lurt å bli sjekket for en søvnforstyrrelse som søvnapné eller restless leg syndrome, bemerker hun. Å drikke alkohol eller andre væsker kan føre til at du våkner midt på natten for å bruke badet, legger hun til. Alkohol kan også forstyrre søvnmønsteret og forårsake nattesvette, noe som også kan få deg til å våkne midt på natten.
Når du våkner midt på natten, prøv å anslå hvor lenge du har vært våken. "Hvis du etter 15 minutter ikke kan sovne, bør du faktisk gå ut av sengen og gå til en stue, til et annet sted," sier Acostamadiedo. Tanken er å slutte å assosiere sengen din med kampen for å sovne, forklarer hun.
Men bare fordi du er våken, betyr det ikke at du kan komme deg på jobb - Acostamadiedo anbefaler å lese en kjedelig bok for å holde hjernen din rolig og minne deg selv på at dette er en tid for å sove. Personer med kronisk søvnløshet kan også ha nytte av kognitiv atferdsterapi som omskolerer dem til hvordan de skal sove, legger hun til.
Og hvis du for øyeblikket er avhengig av søvnmedisin for å sovne, sier Acostamadiedo at du bør diskutere det med en lege profesjonell for å sørge for at eventuelle endringer i medisinerutinen din vil være trygge og diskutere en plan for potensielt avvenning av.
Den siste sunne søvnvanen i studien - å våkne opp uthvilt - er vanskeligere å skyte etter. Men Acostamadiedo sier at folk bør fokusere på det som får dem til å føle seg bedre, i stedet for å stole på retningslinjer eller vurderinger som passer for alle, for eksempel apper for søvnsporing.
Å innlemme disse vanene kan hjelpe deg til å føle deg bedre hver dag, og kan til og med gjøre deg sunnere, som den nye studien viser. Det betyr ikke at det alltid er enkelt å omskolere seg til bedre søvn.
"Jeg prøver å fortelle pasientene mine," Hei, det kommer til å være ubehagelig i begynnelsen, og kroppen din kommer til å kjempe mot det," sier Acostamadiedo. "Men alltid minne deg selv på at dette er til det bedre."
