Hvordan kan du være mer tilstede? Det er, egentlig, virkelig tilstede? Hvordan kan du være mer engasjert og forankret i øyeblikket? Det føles som et umulig spørsmål å svare på, spesielt som forelder. Plikten krever i utgangspunktet at du har minst 1001 ting i hodet ditt, som alle kan trekke deg vekk fra her og nå. Så er det den moderne verden, som alltid labber på deg. Apper. E-postvarsler. Nyhetsoppdateringer. Skjermer. Alle disse kjemper om oppmerksomheten din. I timevis er vi fysisk til stede, men på mange viktige måter, bare ikke der.
Det er lett å finne deg selv i fortiden, i fremtiden, eller bare fokusere på noe annet enn det nåværende øyeblikket. Hvem er ikke skyldig i dette? Helvete, vi kan ikke være tilstede hele tiden. Men hvis du stadig blir trukket vekk, vil du føle deg mer fremmedgjort fra dine kjære og til og med deg selv. Hvis du for eksempel ikke kan leke med barna dine uten alltid å tenke på hva som må skje denne helgen, eller lage middag uten å gå gjennom en sjekkliste, er det ikke bra for noen. Når du er sjekket ut, drar du ikke full nytte av her og nå, og går glipp av gleden, tilfredsstillelsen og instruksjonene øyeblikket kan by på.
"Å være tilstede er ikke en supermakt, sier en New York City-basert psykiater Jeff Ditzell. "Det er en ferdighet som kan utvikles med øvelse." Den øvelsen trenger ikke å være et forstyrrende ork. Små skritt kan utgjøre en stor forskjell, og det finnes et vell av raske og enkle, men effektive måter å være mer tilstede på. Her er 15 måter å trekke deg inn i øyeblikket på i snackstørrelse, som tilbys av en rekke eksperter.
1. Spør hvorfor du gjør det du gjør
Vi beveger oss ofte fra oppgave til oppgave på autopilot, forblir opptatt uten egentlig å oppnå noe eller oppnå tilfredsstillelse fra handlingene våre. Livsstilsveileder Tom O'Leary sier at en av de beste måtene å være tilstede på er å gjøre en vanlig vane med å spørre deg selv: Hvorfor gjør jeg det jeg gjør? Enten du utfører en husholdningsoppgave eller ser på barnet ditt på lekeplassen, er dette ifølge O'Leary en dyp måte å være i verden, og "strider helt mot ideen om å multitasking og stappe så mye som mulig inn i hver øyeblikk."
2. RuteØyeblikk av selvrefleksjon
Portland, OR terapeut og yogalærer Halle Thomas anbefaler å avtale et bestemt tidspunkt for å sjekke inn med deg selv en eller to ganger om dagen kan være et nyttig verktøy for travle mennesker. "Under disse innsjekkingene kan du spørre deg selv hvordan du har det både fysisk og følelsesmessig," sier hun.
3. Still inn på naturlige lyder
Gå en tur og fokuser på de mange naturlydene som skjer rundt deg og tillat deg selv å være tilstede. "Lydene du hører i naturen kan være så beroligende og er bare det perfekte stedet å vende oppmerksomheten bort fra alle dine problemer, bekymringer og til og med ansvar," sier Ditzell. Og det beste er at de lydene er der ute og venter på deg.
4. Vær en engasjert, aktiv lytter
Ved å gjøre en innsats for å ta hensyn til hva en person sier uten å la tankene dine vandre (eller bare venter på å snakke), vil du ikke bare være mer tilstede, men også mer engasjert i den som snakker. «Når du lytter aktivt, bør du ha øyekontakt, nikke med hodet og gi tilbakemelding noen ganger for å vise at du er forlovet, sier Flora Sadri-Azarbayejani, en doktor i osteopatisk Medisin kl Psyclarity Health i Boston.
5. Sett grenser for elektroniske enheter
Lag appgrenser. Bruk en analog alarm. Slett programvare som stjeler oppmerksomhet. Vurder å innføre den sporadiske «Ingen telefoner ved bordet»-policy ved middag eller når du er ute med venner. Vi kan vri kontrollen over livene våre tilbake fra våre elektroniske enheter med bevisst innsats og enkle handlinger, sier Becca Smith, Chief Clinical Officer for Basepoint Academy i Dallas.
6. Ta pauser på skjermen
Åpenbart, men avgjørende. Selv i tider som er innenfor grensene du har satt for enhetene dine, må du legge fra deg telefonen i korte intervaller i løpet av dagen. "Bruk denne muligheten til å gå en tur, strekke deg eller delta i en beroligende aktivitet," sier Smith. "Dette kan bidra til å bryte mønstre av konstant distraksjon og forbedre det generelle velværet."
7. Ren
Den enkle handlingen med å plassere noe der det er ment å gå, kan anspore oss til aktiv tenkning og, per Smith, hjelpe oss å være mer tilstede i øyeblikket.
8. Vær oppmerksom på kroppen din
Når du ønsker å føle deg mer tilgjengelig, sier ledertrener og formidler Chuck Wisner at du skal ta pusten og rette oppmerksomheten mot hendene, føttene, magen eller ryggen. "Føl deg inn i den kroppsdelen og la den jorde deg inn i øyeblikket," sier han. "Kroppene våre er alltid i det nåværende øyeblikket."
9. Føl føttene dine når du er på farten
Hastende fra sted til sted, men ønsker å komme i kontakt med der du er akkurat nå? Minnesota terapeut og coach Lindsey Konchar anbefaler denne raske jordingsaktiviteten for å engasjere deg i nåtiden. For å gjøre det, ta deg tid til å legge merke til alt om hvordan føttene dine føles mens du går. Hva rører de ved? Hvordan presser de seg ned i bakken mens du går? Hvordan løfter de seg?
10. Spis bevisst
Sjansen er stor for at du spiser for raskt. Neste gang du setter deg ned for et måltid, øv deg på å bremse ned og ta hensyn til alle komponentene. "Fokuser på å ta en bit av gangen, legg gaffelen ned mellom bitene for å oppleve hvordan maten føles å bli tygget, nyt de komplekse smakene og temperaturene på maten," foreslår Victoria Murray, LSCW.
11. Si ikke til multitasking
Vi tror multitasking sparer tid, men det er ofte rett og slett ikke sant, som Stefan Allen-Hickey, terapeut med Somatisk terapi i sentrum, notater. Dessuten, sjonglering av to eller flere handlinger får tankene våre til å skjelve og hindrer oss i å være i øyeblikket. "Forskere sier at multitasking distraherer deg, og du kan ende opp med mer stress, mindre effektivitet og dårlig følelsesmessig stabilitet," sier han. "For å være mer tilstede, hold fokus på én oppgave om gangen."
12. Bruk hverdagsrutiner for å koble til sansene dine
Det er godt å minne oss selv på verktøyene vi bruker for å oppleve verden og at selv øyeblikk som virker hverdagslige kan være muligheter til å gjøre det, sier Portland, OR-terapeutCourtney Burns sier. For eksempel, ta noen øyeblikk under en dusj for å lukte såpen, fokusere på lyden og følelsen av det brusende vannet, og være takknemlig for å ha varmt vann.
13. Vurder formuleringen din på nytt
Måten vi rammer inn tankene våre med språk, gjør en stor forskjell for vår evne til å stille oss inn i øyeblikket, sier Konchar. Heldigvis er det noe vi kan endre. "I stedet for å bruke setninger som "jeg må x, y, z," begynn å si: "Jeg få til x, y, z,” sier hun. «Å endre ordforrådet ditt vil endre tankegangen din. Du vil begynne å føle deg mer komfortabel med tingene du har i livet ditt.»
14. Skriv ut selvkritikk
Vi er ofte våre egne verste kritikere. Hvis en liten stemme i hodet svekker selvtilliten din og gjør det umulig å være tilstede for jobben og hjemmelivet, sier Wisner å skrive ned negative vurderinger kan gjøre dem mer håndterbare. "Å skrive får det ut av hodet ditt der du kan lese det, føle det og bringe det frem i dagens lys," sier han.
15. Pust dypt inn
Finn mindfulness i de mest hektiske øyeblikkene - når pjokk går berserk eller du har en kilometer lang huskeliste som må gjøres nå – kan føles umulig. Men, som Andy Pudicombe, mindfulness-ekspert og grunnlegger av Headspace fortalte oss, det er en enkel praksis som kan hjelpe: En, ta et dypt pust. To, fokuser tankene dine på å trekke pusten inn og slippe den sakte. Tre, anerkjenne frykten/angsten/ irritasjonen din, men ikke la den overvelde deg. Fire, vær gode mot hverandre.