Et en gang lykkelig forhold faller fra hverandre. Den store forfremmelsen ender opp med å gå til noen andre. En sikker-ting-investering tanker og er nå verdt nesten ingenting. En skade tar deg bort fra treningen. Tilbakeslag er en del av livet. Men faen, kan de slå hardt.
Selv om vi alle forstår at skuffelser og feil er uunngåelige, kan det være vanskelig å ikke la dem påvirke egenverd. I stedet for å akseptere skuffelser som en normal del av livet, er det vanlig at folk blir sinte på seg selv eller på andre. De kan trekke seg tilbake, eller gå på en bender, eller bruke for mye penger, eller bli revet med i en syklus av bitterhet og selvmedlidenhet mens Hvorfor er jeg så mislykket? spiller på repeat i deres sinn.
Selvdestruktiv atferd kan være uimotståelig etter at noe vondt skjer, selv om det til syvende og sist kan gjøre alt verre. Men mange som føler seg fast i sinte skuffelse eller depresjon etter et tilbakeslag, vet rett og slett ikke hva annet de skal gjøre.
Misbruk av stoffer, for et vanlig eksempel, kan føles bra og som en fin måte å distansere seg fra ubehagelige følelser, sier
En grunn til at folk kan velte seg i en selvdestruktiv spiral etter et tilbakeslag er fordi, som forskere har funnet, mennesker ser ut til å være hardwired til å dvele ved det negative og finner det vanligvis vanskeligere å fokusere på det positive når de møter motgang. Dessuten mangler mange mennesker de mestringsevnene som trengs for å gå videre følelsesmessig etter en skuffelse eller tilbakeslag. Det hjelper ikke at noen vanlige råd for å komme seg etter skuffelser, for eksempel å skynde seg å regne opp hva du er takknemlig for for tidlig, faktisk ikke er nyttig.
Å komme seg etter skuffelse – det vil si å virkelig lytte til seg selv, komme overens med det som skjedde og gå videre etterpå – krever skikkelig arbeid. Men det arbeidet er nødvendig for å komme ut på den andre siden med et nytt perspektiv. Hvis du har et stort tilbakeslag, er dette hva som kan hjelpe deg å begynne å føle deg bedre.
1. Ta passende tid til å sørge
Betydelige tilbakeslag som å miste en jobb eller å løse opp et forhold er et tap og vil derfor sannsynligvis ha følelsesmessig bagasje knyttet til seg, sier William F. Northey, Jr., Ph.D., en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut i Wilmington, Delaware.
Det er derfor viktig å gi deg selv tillatelse til å bruke litt tid på det sørge tapet. Folk kan ha det travelt med å føle seg bedre, eller i det minste å føle seg produktive igjen, spesielt de med små barn, bemerker Northey. Foreldre kan bekymre seg at sorg er en selvtilfredshet de ikke har tid til.
Men å skynde seg gjennom sorgen og fortelle deg selv at du må trekke deg opp i støvelstroppene for tidlig, vil ikke få deg til å føle deg bedre. Følelsene du presser ned vil fortsatt være der.
Nå er spørsmålet hvordan å sørge? Det er ikke lett å se forskjellen mellom rendyrkende sorg og uhjelpsom veltring. Hvor lang tid du kan trenge for å behandle et tilbakeslag vil avhenge av hvor betydelig tapet er for deg. Hvis du sliter i det som føles for lenge, kan det være på tide å bli med i en støttegruppe eller bestille en økt med en terapeut.
"Det er greit å føle seg dårlig og ta tid å behandle et tap," sier Hiser. "Men når vi først begynner å legge merke til at det har en innvirkning på livene våre - som om du merker at du føler deg irritabel, slår ut, ignorerer venner eller unngå arbeid eller sosiale situasjoner - det er poenget som antyder at tapet har en viktig eller kanskje klinisk signifikant innvirkning."
2. Jord deg selv
Sjansene er store for at du etter tilbakeslag føler deg sint eller trist eller frustrert eller en pakke med ulike negative følelser. Tenk på følelsene du føler og ranger dem på en skala fra én til 10, foreslår Hiser. "Dette kan hjelpe deg med å være realistisk når det gjelder mestringsferdighetene dine," sier han. "Hvis følelsene dine er nær 10, vil det ikke være veldig nyttig å bare gå en tur. Du trenger et annet sett med ferdigheter for å takle høyt stress eller følelser.»
Hvis stresset ditt er veldig høyt, kan "jording" være fordelaktig. Begrepet betyr ganske enkelt å bruke sensorisk informasjon for å bringe deg tilbake til nåtiden. For eksempel kan det å stå i en veldig kald dusj være nyttig i perioder med høyt stress. "Når du gjør det, er det veldig vanskelig å tenke på noe annet enn"Hvorfor står jeg i iskaldt vann?'» sier Hiser.
I en mer generell forstand kan jording hjelpe deg å få tilbake roen og fokus når du stresser og negativitet virvler rundt i hodet ditt. "Det er fysisk og bevisst å ivareta kroppen din," sier Debra Kissen, Ph.D., en psykolog som spesialiserer seg på behandling av angst og forfatteren av Bryt deg fri fra påtrengende tanker: En evidensbasert veiledning for å håndtere frykt og finne fred. Hvis en av hennes klienter blir overveldet av så mange tanker og følelser at de ikke kan gjøre noe, vil Kissen spørre dem å ta timeout og fortelle henne hvordan de har det i hodet eller i nakken eller skuldrene for å hjelpe til med å fokusere sinnet.
Det kan også hjelpe å snakke saktere. "Når vi snakker veldig fort, holder det oss i den kamp-eller-flukt-modusen som stenger tanken på høyere nivå," sier Kissen. "Bare det å snakke saktere kan være fysisk beroligende."
3. Finn den største årsaken til stress
Tenker på understreke og negative følelser som en pai kan få problemer til å føles mer håndterbare. Hvis du spør deg selv hva du føler deg stresset over under svært ladede følelsesmessige perioder, kan du kanskje si: «Alt! Alt skaper stress!»
Å forestille seg hva som forårsaker stress som et kakediagram kan bidra til å begrense fokuset ditt. Hvis for eksempel foreldre er 70 prosent av stresset ditt, kan du først fokusere på det og ikke de 30 prosentene som sjefen din gjør jobben din vanskelig.
"Å skille ut problemer og ikke bare stresse i en stor blob kan hjelpe med å finne ut hvor du skal begynne," sier Kissen.
Kissen foreslår også å spørre deg selv, Hvis du hadde en tryllestav og kunne endre en liten ting i livet ditt, hva ville det vært? "Bli veldig spesifikk," sier hun. "Det kan hjelpe deg med å fokusere på noe håndterbart."
4. Reframe og skrive det ut
Mange mennesker som opplever et ødeleggende tilbakeslag henvender seg raskt til selvkritikk, notater Wyatt Fisher, Psy. D., en psykolog og relasjonscoach i Boulder, Colorado. Dette kan skape en negativ spiral som det kan være vanskelig å trekke seg ut av.
«Det er vanlig at folk generaliserer og har alt-eller-ingenting selvfordømmende tanker som, 'Jeg vil aldri finne en partner igjen,' eller 'Jeg er arbeidsledig, jeg vil aldri finne en annen jobb,'" han sier. "Det er nyttig å styre tankene bort fra denne tendensen mot noen andre måter å tolke hva som skjer."
Å legge merke til disse tankene krever øvelse; å skrive dem ned kan hjelpe. "Noen ganger er alt som trengs å se den slags tanker i svart og hvitt," sier Fisher. "Da kan du legge merke til 'Hei, det høres litt ekstremt ut', mens hvis den negative tanken forblir i hodet ditt, merker du det ikke så mye."
Et annet tips er å skriv ned tanker i spiral når du har en dårlig dag og les dem høyt, legger Fisher til. Dette kan hjelpe deg å få litt perspektiv om ukontrollert uhjelpsom tenkning og lære å motvirke disse tankene når de dukker opp.
5. Arbeid med å omformulere det som skjedde
Når noe skuffende skjer, er det veldig lett å fikse på det. Å flytte det søkelyset over på noe annet kan være vanskelig, sier Hiser. Det som kan hjelpe er å jobbe med å omforme tilbakeslag for å få perspektiv.
For å finne perspektiv, tenk på tilbakeslaget så objektivt du kan, sier Northey. Når du analyserer hva som skjedde, spør deg selv Hvordan forstår jeg dette i forhold til hvem jeg er som person?
Dette kan høres åpenbart ut, men det er viktig å innse at et brudd eller tapt forfremmelse ikke definerer hvem vi er som mennesker. Minn deg selv på at de negative tankene du har ikke nødvendigvis er sanne.
"Det er normalt å ha påtrengende tanker og å bli skuffet noen ganger," sier Hiser. "Selvmedfølelse, ideen om at vi fortjener å være lykkelige og fri for smerte og lidelse, er veldig vanskelig for mange mennesker. Men vi har alle ting vi kan peke på som er suksesser.»
Støttenettverket ditt kan også hjelpe deg med å reframe, hvis de er villige og i stand til å være en klangbunn for deg. De vil sannsynligvis være på din side angående hva som enn skjedde, for en ting. I tillegg kan de hjelpe deg å omformulere problemer som kan føles som verdens undergang for deg i øyeblikket, men kanskje ikke når du har fått litt perspektiv, sier Northey.
6. Vurder hva som skjedde, og se etter takeawayene
Å tenke på hva du er takknemlig for kan bidra til å holde deg i nåtiden og føle deg mer positiv. Men et betydelig tilbakeslag kan gjøre prosessen med takknemlighet vanskelig, i hvert fall for en stund, sier Kissen. Hvis det er der du er, kan det hjelpe å sette siktene litt lavere.
"Du kan overdrive det med noen mennesker hvis du ber dem legge merke til og skrive ned hva de er takknemlige for eller hva de er stolte av. De vil kanskje si «Ingenting!», sier Kissen. «Det er mindre ambisiøst, men likevel nyttig å spørre: «Hva er én ting i dette øyeblikket som er greit?» kan være bare, "Det er en salat i nærheten av meg å spise, som kanskje smaker bra," eller "Været er ganske anstendig i dag.'"
Ikke søk oppbud, leksjoner eller banale aforismer for å hjelpe deg med en gang. Når følelsen av skuffelse er frisk, er disse omtrent like nyttige som snøbukser om sommeren.
"Å skynde seg å lete etter leksjoner for raskt kan føles billig, som å sette et plaster på et problem," sier Fisher. «I utgangspunktet må du være til stede etter et stort tap. Når folk prøver å være hjelpsomme og ber deg se etter sølvkanten, kan det føles ugyldig.»
Etter at du har behandlet et tilbakeslag eller skuffelse, kan imidlertid litt selvrefleksjon over hva du kan lære av opplevelsen være nyttig. Noen ganger. Andre ganger kan det hende at det ikke er noen leksjon eller takeaway fra en dårlig opplevelse, så ikke fornærme deg selv hvis du ikke finner en.
Uansett hva som har skjedd, kan du alltid vurdere hvordan du kan øke opplevelsen, sier Fisher. I de senere stadiene av restitusjonen etter et tilbakeslag, kan du begynne å finne ut hva du kan gjøre for å gjøre livet ditt bedre fremover.
7. Fokus på fremtiden
Det er lettere å gå videre fra skuffelse når du har noe å se frem til, enten det er en ferie, en bok du vil lese eller en ny hobby.
Det som også hjelper: vurderer noen forberedelsesstrategier for fremtidige tilbakeslag. Jada, det er umulig å planlegge på forhånd for alle dårlige ting som kan skje.
Mange mennesker ønsker ikke engang å tenke på hva som ville skje hvis for eksempel partneren deres forlot plutselig eller de mistet jobben. Men det er verdt å planlegge for tilbakeslag.
"Hvis vi sliter med å reagere på store stressfaktorer i livet, faller vi i denne fellen å vente på at dårlige ting skal skje og deretter finne ut hvordan vi skal reagere," sier han.
Det handler om å sørge for at du tar vare på deg selv ved å få nok søvn, spise godt, trene og bare gjøre hyggelige aktiviteter. I stedet for å gruble over et problem hele dagen, vær proaktiv med stressstrategier som fungerer for deg, for eksempel å ringe en venn eller ta pauser i løpet av dagen i stedet for å bekymre deg uten tanke.
"Det har mye å gjøre med å bare være i det nåværende øyeblikket så mye du kan," sier Hiser. "Tenk på det som en buffer."
