Glem fancy fotarbeid og synkroniserte danser, åpne TikTok-appen akkurat nå, og du vil sannsynligvis se Fitness influencere gjør et lavt, vanlig dødt hang. En død henge - som navnet tilsier - henger i utgangspunktet fra en bar, og vel, det er det. Hvis du skulle spørre en treningsekspert om denne trenden, ville du imidlertid oppdage at TikTokers er inne på noe.
"Den nylige døde henging-trenden på TikTok skinner et nytt lys på en klassisk og grunnleggende bevegelse," sier personlig trener Daniel Richter, administrerende direktør i Styrkelogg. "Treningsentusiaster deler videoer av seg selv når de trener dead hang-øvelsen mens de lister opp fordelene og de ofte tilfredsstillende følelsene i rygg, skuldre og armer."
Matt Scarfo, en personlig trener for Løft hvelv, bemerker at disse TikTok-videoene er spesielt populære blant skapere med god form som kan henge i noen minutter om gangen. "De viser skaperen hengende bakfra, og deretter dekomprimeres ryggraden deres som et resultat av hengingen."
Så hvordan gjør du en død hang? Det er ganske enkelt. "Dead hangs er en grep- og skulderstyrkeøvelse som involverer å henge fra en pull-up bar," sier Scarfo, og legger merke til at du bør holde skuldrene og ryggen løs mens du henger. "Ikke prøv å bøye skulderen for å gi stabilitet til kroppen din, da disse døde hengene hjelper deg med å bygge grep og kan bidra til å dekomprimere ryggen din." For å få de døde heng-fordelene, må du la alt unntatt hendene slippe løs.
Hvis du ikke har tilgang til en opptrekkbar, kan du henge fra alt som kan holde vekten din, enten det er turnringer eller en tregren, sier Richter. «Heng stille med strake armer, med håndflatene vendt bort fra deg. Bruk tommelen til å gripe rundt stangen hvis du kan, sier han. "Prøv å slappe av og synk dypt ned i hengende stilling ved å la armene strekke seg og skuldrene Beveg deg naturlig nærmere ørene dine." Dette kalles en passiv henge og er den mest populære varianten av trening. "Du kan også gjøre en aktiv henge, der du aktiverer skuldrene og trekker skulderbladene ned," sier han.
Dead Hang-fordeler
Død henging gir en sårt tiltrengt pause fra våre krumbøyde dataliv. "Dead hang-øvelsen tilbyr en type bevegelse som vi svært sjelden gjør i dagens moderne samfunn, men som vår biologi fortsatt er veldig godt egnet for," sier Richter. «For folk som for det meste bruker tiden på å sitte, bøyd fremover og med armene hengende ved seg sidene gir det døde heng sårt tiltrengt variasjon og trening for ryggen, skuldrene, armene og grep."
Spesielt skuldrene våre kan tape mobilitet og styrke når vi sitter foran datamaskinene våre hele dagen, og de døde hengeøvelsene hjelper effektivt og skånsomt å snu dette. "Mange mennesker har begrenset skuldermobilitet, spesielt når armene dine er over hodet," legger Scarfo til. "Dead hangs strekker disse skuldermusklene og leddene slik at du kan gjenopprette mobiliteten."
Dead hangs fungerer et annet aspekt av fitness du sannsynligvis mangler: grepsstyrke. "Hånd- og underarmsstyrke er ofte vanskelig å bygge, så døde henger hjelper deg å bygge det ved å tvinge deg til å støtte kroppsvekten på grepet alene," sier Scarfo.
Dekompresjon er en stor gevinst ved å gjøre dead hangs også, og den store som ble utropt på TikTok. "Kroppens vekt trekker ryggraden rett, noe som kan hjelpe deg med å dekomprimere ryggraden, hoftene og øvre delen av ryggen," sier Scarfo.
Vi bruker mye tid med ryggraden komprimert. Når vi sitter, står eller går rundt, blir ryggraden vår komprimert av tyngdekraften, sier Richter. "Ved å henge slapper ryggen din av, og ryggraden din kan dekomprimeres, noe som reduserer trykket på mellomvirvelskivene," sier han. "Dette kan hjelpe skivene med å gjenvinne sin form og elastisitet, samtidig som det lar næringsrike væsker strømme inn igjen, noe som kan få ryggen til å føle seg bedre og redusere ryggsmerter."
Å lindre at ryggradsdiskkompresjon er nøkkelen. "Å dekomprimere ryggen din hjelper til med å lindre kompresjon av diskene, som kan klemme nerver og forårsake smerte for mange mennesker. Ved å avlaste det presset vil du føle mer bevegelighet mellom ryggvirvlene og forbedre holdningen, sier Scarfo. På denne måten har død henging mange av de samme fordelene som inversjonstabeller.
Richter anbefaler å starte de døde hengene dine gradvis, for eksempel ved å gjøre tre til fire sett med døde henger i 30 til 60 sekunder hver, spredt utover dagen. Du kan gradvis bygge videre på dette til du holder hvert heng i noen minutter, hvis du vil.
"Du kan også variere opphenget ditt: Heng med håndflatene vekk fra deg eller vendt mot deg," sier Richter. Hvis du er klar for en skikkelig utfordring, kan du henge fra en arm om gangen.
Scarfo understreker at du ikke bør miste motet hvis du ikke kan holde et dødt heng veldig lenge før du starter. "Det er utfordrende å bygge grepsstyrken som trengs for å holde kroppen din i 20 eller 30 sekunder," sier han. Du kan begynne å jobbe med grepsstyrken din ved å gjøre ting som å holde dagligvarer mens du går gjennom døren, eller holde vektløftingsplater i lengre perioder.
"Selv et kort dødt heng kan gi deg fordelene med spinal dekompresjon, så jobb med å bli lengre, og høst fordelene sakte," sier Scarfo.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på
