Å bli sprekere - litt sunnere, litt sterkere, litt mer fleksibel, litt mer i tråd med dine behov - er et verdig mål. Og en oppnåelig en også. Du trenger ikke å overhale rutinen din. Store resultater kan skje hvis du fokuserer på svært små, veldig håndterbare endringer hver dag. Slår ut noen luftknebøy i stedet for å være ledig. Gi barna noen flere skulderturer. Vær litt mer oppmerksom på trinnene dine. Vi sier ikke at disse vil gjøre deg til en slags V-formet guddom. Men hvis du velger å gjøre ting litt vanskeligere i din daglige verden og gjøre trinnvise endringer, sjansen er stor for at du vil bli overrasket over effektene deres - og hvordan momentumet de bygger fører til bedre, sunnere vaner.
For å gi deg litt inspirasjon, er her, uten spesiell rekkefølge, en liste over små ting du kan gjøre for å prioritere trening i livet ditt. Begynn med å legge til noen av disse forslagene i dagen din, og etter at de har blitt mer vanlige, legg til noen flere. Hvis noe, vil de vise deg at mikrofremgang virkelig er fremgang. Og det er alt vi trenger for å bli litt sunnere.
1. Kle deg alltid for å trene
Nei, vi vil ikke at du skal ha på deg en joggedress til din fetters bryllup eller avskjæringer til det store styremøtet ditt. Det vi mener er at når det er mulig, dra nytte av dagens atletisk anlagte forretningsklær. Bruk fukttransporterende bukser som har litt stretch og underskjorter som lett kan fungere som treningsklær. På den måten, når du tar trappene i stedet for heisen eller slår 10 repetisjoner med luftknebøy på kontoret, vil du være klar.
2. Få en kickass vannflaske
Sjansen er stor for at du trenger å drikke mer vann. En enkel måte å gjøre det på? Bruk litt på en vannflaske med et design du elsker (vi liker denne, denne, og denne). Det høres dumt ut, men dette gjør det mer sannsynlig at du bærer det med deg, noe som gjør det mer sannsynlig at du drikker mye vann i løpet av dagen.
3. Utfør veggsitting mens du pusser tennene
Eller kalvehev mens du venter på at løken skal karamellisere seg. Eller luftknebøy mens du pleier grillen. Eller ettbensstående mens du ser på TV. Eller... du skjønner det. Poenget er: Å gjøre god bruk av de små, ledige øyeblikkene du har i løpet av dagen kan legge opp til betydelige gevinster i det lange løp.
4. Fortell sjefen din at du skal på en lunsjtur
Trening i løpet av dagen har store fordeler for produktiviteten, for ikke å snakke om din personlige helse (lur også, men det er en annen historie). Hvis du har en åpen sjef, prøv å normalisere treningen i løpet av dagen. Lunsjpausen ved pulten ble avsluttet for mange år siden – hvorfor ikke prøve å øke teamets produktivitet med en god treningsperiode på 30 minutter?
5. Gjør cardio for tid, ikke avstand
Det er mye lettere å planlegge for 30 minutter med cardio enn det er å prøve å kartlegge og løpe en 5-mils sløyfe. Bare gå ut døren og løp (eller gå) en retning i 15 minutter, og kom så tilbake. Bom. Cardio er ferdig for dagen.
6. Gå rundt huset som en bjørn
Å krype rundt på hender og føtter er en etablert kroppsvektøvelse. Forplikt deg til å pendle mellom rom som et vilt dyr... tømmer, hopper, galopperer. Hvis du kan gjøre det om til et imitasjonsspill med småbarn, enda bedre.
7. PERFEKT DETTE FRETTET: Pigeon Pose
Den absolutt beste strekk for IT-båndet og hoftene, pigeon pose er en så viktig og flott strekk som, ja, kan være super smertefull. Luke Ketterhagen fra Yoga International, derimot, letter oss inn i det med akkurat passe variasjoner i denne videoen.
8. Invester i et stående skrivebord, og et vanlig skrivebord, og kaffebaren din
Gutt, stående mer i løpet av dagen gjør at alt fra nakken til hoftene føles bedre. Men vi mener ikke å stå stille - studier har funnet ut at langvarig stående kan være like ille som å sitte. Så, hva gjør vi? Bevege seg. Fra sittende skrivebord til stående skrivebord til kaffebar. Det endelige målet er å bevege seg hvert 30. minutt.
9. Hit The Floor
Ja, sofaen din er sannsynligvis flott. Super cushy med en fin rumpedivot du har dyrket i årevis. Men benytt anledningen til å sitte – eller ligge – på gulvet mer når du ser på TV, snakker i telefonen eller leker med barna, da det tvinger deg til å engasjere kjernen og jobbe med mobiliteten.
10. Installer en Pull-Up Bar
Og plasser den i et område med mye trafikk i hjemmet ditt. Hvis du har en døråpning, kan du installere en. Deretter vil baren være synlig, stirre på deg og våge deg til å bruke den. Selv om du ikke kan gjøre en eneste pull-up, kan du bare henge rundt. Når vi snakkar om det…
11. Henge rundt oftere
Enten det spilles på en pull-up-bar eller på et jungelgym på lekeplassen, død henger er en klassisk bevegelse som dekomprimerer ryggraden og skuldrene og hjelper deg å utvikle et sterkere grep. Ta tak i stangen. La alt annet enn hendene henge løst. Gjør dem ofte.
12. PERFEKT DENNE BRETTET: Plyometric Jump Squat
Dr. Jordan Metzl er en innflytelsesrik idrettsmedisiner med spesialitet i å holde løpere spreke og sterke (gjennom sin Ironstyrke-rutine). En av spesialitetene hans? Plyometric Jump Squat. Har det, men følg instruksjoner for skjema i videoen hans.
13. Omfavn forkledning
Trening kan være en ny oppfinnelse, men forkledning er tidløs. Den enkle utførelsen av ikke-sittende oppgaver, ideelt sett de du liker, gir flere langsiktige helsefordeler enn de mest intensive treningsrutinene. Lær å elske å bruke en skyveklipper, klippe hagen eller måke snø. Uansett hva som er en fysisk og tung oppgave, omarbeid som en mulighet til å jobbe med styrke, balanse og oppmerksomhet.
14. Få Morgenritualet til å skje
Det er ikke noe sunt morgenritual som er sunnere enn det neste. Hvis du er Laird Hamilton, drikker du et glass salt og sitronvann, lager en smoothie, drikker en espresso og strekker deg. Hvis du er Dwayne Johnson, drikker du en kaffe og får i deg 50 minutter med morgenkondisjonering, tar en pause for å fylle på, og trykker deretter vektene i noen timer. Hvis du er som FaderligAnsvarlig redaktør Tyghe Trimble, du har et lite glass kombucha, en liten kaffe med havremelk, og gjør et par sett med pushups (og så lag barna lunsjer og pakker bagasjen og kle på dem og...). En ting de alle har til felles? De starter dagen på høyre fot - serverer deg selv - som kan snøballe til bedre valg i løpet av dagen.
15. Gå på planken, unngå sprekker og pass på lavaen
Du vet hvordan barna dine ikke kan gå en rett linje nedover fortauet? Ta det som en leksjon i mobilitet. Enten de unngår alle sprekkene ("lava!") eller finner en vegg å gå på, tråkker de bare på det hvite deler av fotgjengerovergangen eller se hvor langt du kan gå bakover, å blande det sammen på en hverdagstur er bare bra for deg.
16. Mål søvnen din
"Syv timers søvn er minimumsterskelen for overlevelse," sier Kelly Starret, mobilitetsguruen og forfatteren av Å bli en smidig leopard. Starret sier at det første han spør noen – proff eller amatør, gudelignende passform eller nede og ute – er hvordan de sover. Han spør, og så måler han det. "De må vise meg søvnen deres," sier Starrett. "Det som blir målt blir administrert."
17. Lær å elske Sjekklister
Lag en liste over tre til fem vaner du vil bygge (for eksempel: gå i 30 minutter, drikk 64 gram vann, strekk i 15 minutter). På slutten av hver dag, merk av hvert element du fullfører. Behandle det som et spill der du prøver å treffe hver vane hver dag.
18. Ikke Chase The Exercise High; Chase The Satisfaction
«Trening er ikke et rusmiddel, det er ikke et høyt, det er hardt og svett, og du føler deg ikke alltid spesielt god når du er der ute, sier 76 år gamle Amby Burfoot, en to ganger Boston Marathon-mester som fortsatt løper som en mester. "Når du er ferdig føler du deg alltid bra og angrer aldri på det."
19. Løft uten vekter
Forbindelsen sinn-muskel er en viktig del av å bli sterkere. For å maksimere det, er ett triks å veksle vektede reps med uvektede reps. Å utføre ett sett med, for eksempel, benkpress med normal vekt og det neste uten vekt eller stang, mens du klemmer og klemmer for å føle bevegelsen høres rart ut, men kan føre til bedre gevinster.
20. Pakk kofferten
Før du legger deg, pakk treningsbagen med alt du trenger til treningsstudioet. Ett skritt mindre før du går til vektene betyr en mindre sjanse til å snakke deg ut av det.
21. Ikke ta den nærmeste parkeringsplassen
Har du noen gang kjørt i sirkler og prøvd å finne nærmeste parkeringsplass, og bedt om litt stopp-og-kjør-trafikk før du kommer deg til hovedinngangen? Hva tenker du på? Parker på det fjerneste stedet – eller enda bedre, noen kvartaler unna – og nyt de ekstra trinnene du går til butikken. Mindre tid i bilen, mer tid på beina.
22. PERFEKT DENNE FLYTTET: The Burpee
Burpees er en av de mest effektive og effektive kroppsvektøvelsene du kan utføre. Manøveren øker stabiliteten din, styrker alle større muskelgrupper og øker stoffskiftet, alt mens du brenner alvorlige kalorier. Gjøre mer. Så gjør litt mer. Her, fra Dr. Jordan Metzl er hvordan du gjør en perfekt.
23. Kick hviledager til fortauskanten
Du bør ikke makse ut hver dag, men sofapoteting på fridagene dine gjør ingenting for treningsmålene dine. Prøv i stedet aktiv utvinning på hviledagene for å øke blodstrømmen til musklene, noe som gir dem mer oksygen og øker restitusjonen, slik at du kan være på ditt beste når du kommer tilbake til treningsstudioet. Aktive restitusjonsøkter trenger ikke å være intense; alt fra en rolig sykkeltur til lett yoga vil gjøre.
24. Ikke bøy deg, knebøy
Det vil si, heller enn å bøye seg for å klappe hunden, leke med barna eller åpne ovnen, sett deg på huk. Du vil gi ryggen litt avlastning og styrke sittemusklene i prosessen.
25. Bruk barna dine som kettlebells
Å utføre noen kettlebell-svingninger med en 35-kilos pjokk er god trening - og gjør alle glade.
26. Hopp din høyde
Marker høyden din på gulvet med maskeringstape; jobb med å hoppe den avstanden fra stillestående gjennom dagen – hopp med kraft, land mykt. Få hele familien med i konkurransen.
27. Hjelp deg selv med assisterte håndstående
Du kan sparke inn et håndstående mot en vegg omtrent hvor som helst eller når som helst. I løpet av sekunder bygger du styrke og balanse, og kan til og med generere mange gode ideer takket være alt det oksygenrike blodet som vaskes gjennom hjernen din.
28. Rocke ut
Det vil si å finne en god landskapsstein. Rene og pent formet, disse 50- til 60-punds steinene er perfekte for å dra rundt. Ha en i en lerretspose nederst i trappen og ta den med deg når du går opp eller ned i løpet av dagen.
29. Hold et hoppetau innen rekkevidde
Heng den på døren. Pakk den i kofferten. Når en løpetur er umulig fordi du ser på barna i bakgården, hopper du i tau i 10-15 minutter i stedet for en utrolig effektiv treningsøkt med en rekke fordeler.
30. Unngå barna dine
Spill et seriøst tag der du gjør ditt beste for å unngå et antall små barn – ikke la dem fange deg.
31. Gå bakover...
Å gå bakover er en utmerket måte å bygge kardiovaskulær helse på, samt styrke ledd og muskler som ikke er målrettet i standard ambulasjon. Spesielt er det en fin måte å bygge sterke knær på.
32.... Og trekk barna dine bakover
Å trekke bakover løser ofte forsømte muskler og fokuserer på setemusklene/firemusklene/andre store muskler som er kjernen for styrke og vektvedlikehold. Kast barna i en slede/vogn, avhengig av årstid, og gå baklengs, dra dem gjennom nabolaget, oppover parkbakken osv.
33. Hvis du tar en hvilken som helst klasse, gjør det til yoga
Å inkludere det i rutinen din på en eller annen måte vil endre kondisjonen din til det bedre. Du kan bruke den som en månedlig innsjekking med kroppen din (Hva er trangt? Hva er svakt? Hvor skal skadene komme fra?), en ukentlig strekk og egenvurdering, eller din primære styrke- og spensttrening. Det gjør alt.
34. Prøv en gruppetrening
En fersk studie fant at trening har enorme kognitive fordeler. Det eneste som er bedre? Trene med andre mennesker. Ikke bare har det å dele en treningsøkt målbare gevinster for hjernen din, andre holder deg ærlig om rutinen din. Så det er mer sannsynlig at du går og henter dem.
35. Bli med Strava
Eller hvilken som helst treningsapp med en sosial komponent. For å logge timene dine er det en god ting å være spent på å legge ut treningsøkten din – så lenge du ikke tar den konkurrerende delen av appen for seriøst. Gå for en personlig strek, ikke en beste tid på din lokale løperute. Og gi honnør til andre idrettsutøvere på appen. Alle kunne trenge mer støtte.
36. Sett barnet ditt på skuldrene
De vil nyte utsikten og du vil nyte - eller, greit, sette pris på — fordelene med den ekstra vekten, som tvinger stabilisatorene dine til å sparke inn. I tillegg er det å løfte dem opp til abboren en utmerket måte å bruke armene til fulle. Gjør noen knebøy nå.
37. Buddy Up
Ofte er den vanskeligste delen av treningen å finne motivasjonen til å gjøre det. Det er her å ha noen til å holde deg ansvarlig. Gå på treningsstudioet med en venn, bli med i et lokalt fotballag, eller betal på forhånd for tre kampsporttimer i uken. Fordi ingen ønsker å skuffe sensei (eller tape pengene sine).
38. PERFEKT DENNE FLYTTET: The Plank
Planker er flotte, men pass på at du ikke gjør dem tankeløst. i denne videoen, Kelly Starret leder oss gjennom en måte å gjøre plankene mer meningsfulle ved å utfordre skulderposisjonene. Rette hender og litt partnermotstand (hvis noen er i nærheten) er alt du trenger å fokusere på.
39. Sitt rett
Akkurat som moren din fortalte deg. Rumpa som berører stolryggen. Føtter på gulvet med ankler foran knærne og knærne litt høyere enn hoftene. Fordel kroppsvekten jevnt.
40. Sitt i 30, gå i 5
Å sitte hele dagen ved skrivebordsjobben setter deg i fare for hjertesykdom, diabetes og høyt blodtrykk. Men ny forskning viser at det å gå fem minutter hver halvtime senker blodtrykket og blodsukkeret. Det trenger ikke være en rask tur heller. En langsom spasertur rundt på kontoret eller blokken er alt du trenger for store fordeler.
41. Fokus på nedgangen
Forskning viser at den viktigste delen av enhver styrkeoppbyggende øvelse er den eksentriske sammentrekningen - når muskelfibrene dine forlenges, noen ganger mot motstand fra tyngdekraften eller vekten. Dette vil være den delen av en bicep curl der armen din retter seg ut igjen eller kjernen retter seg ut etter å ha gjort situps. Gjør denne delen av øvelsen sakte for maksimal gevinst.
42. Bruk bena i stedet for hendene
Trenger du å slå av lysbryteren? Tenn benet og bruk foten til å snu den. Må du plukke et leketøy fra gulvet? Ta tak i den med tærne, løft kneet oppover og legg det i hånden. Barna dine vil elske denne.
43. Kort tur? Ikke kjør
Hvis været og tiden tillater det, gjør miljøet og kondisjonen en tjeneste og bytt ut bilen med sykkel eller egne ben når turen er kort nok. Trenger du å løpe til butikken for litt melk? Gå en tur. Hva med å slippe barna på skolen? Hvis barna er klare, kan dere sykle sammen. Bare ikke glem hjelmene.
44. Faktisk, ikke bruk en bil til noe i en radius på 15 mil
Tenk på at vi kaster ned en utfordring: Kan du gå eller sykle i stedet for å sette deg i bilen? Hvis det for eksempel er 15 miles unna eller mindre, satser du på at du kan. Handle mat? Ta det noen turer med en ryggsekk og en sykkel (eller jobb deg mot et søtt sykkelpakkesystem). Hente ungen på skolen? Hvor mye morsommere er det for dem å hoppe på et sykkelsete eller gator? Skal du til apoteket som er en kilometer unna? Jogg der.
45. Gå i dvale minutter tidligere
Ja, bare fem minutter. Vil så kort tid utgjøre en forskjell? Ikke akkurat. Men det vil holde deg ansvarlig for leggetiden din. Tenk på de fem minuttene, og du tenker på ditt daglige sengetidsritual - en tid som burde være like hellig for deg som for et lite barn.
46. Spor trinnene dine
Ja, vi vet. Denne har eksistert en stund, men studier fortsetter å vise at hyppige, kumulative bevegelser betyr noe - kanskje enda mer enn HIIT-treningen din. Sikt på 7000 om dagen. Deretter, etter noen uker, sikte på 7500. Ti tusen om dagen eller mer er det endelige målet.
47. Gå og snakk som om du er på en episode av Vestfløyen
Ta en side fra Aaron Sorkin og omfavn turen og snakk. Gå rundt mens du tar jobbsamtaler eller tar kontakt med vennene dine over telefon. Ikke bare vil dette bidra til å øke trinnene dine, men aktiviteten og endringen av landskapet vil også friske opp hjernen din, hjelpe deg å lytte mer intenst og snakke mer gjennomtenkt mens du får trinnene dine.
48. Velg en kurv i stedet for en handlekurv
Når det er mulig, altså. Når du fyller kurven med dagligvarer, vil tilleggsvekten virke på grep, underarm og skulderstyrke samt kjernestabilitet.
49. PERFEKT DENNE BRETTET: The Face Pull
Face pull, en favoritt til trener Jeff Cavalier fra AthleanX-berømmelse, er et kabel- eller båndtrekk som, gjort riktig, styrker skuldrene, rotatormansjettene, underarmene og ryggen, samtidig som du forbedrer holdning. I dette video, forklarer Cavalier trekket, hvorfor det er så viktig, og hvordan du gjør det riktig.
50. Raskt med barna dine nedover fortauet, for helsen din
Først av alt er det gøy. Og det viser barna dine at far fortsatt har det. Eller ønsker å fortsatt ha det. Men det er også en utmerket måte å gi deg selv et løft med kondisjonstrening - og tukke barna i prosessen.
51. Møt venner til frokost, i stedet for drinker
Eller hva som fungerer for deg. Men å møte opp for drinker trenger ikke å være de facto-alternativet. Møt opp til kaffe. Frokost. En løpetur.
52. Vedta 20-minutters regelen
Gjør en hvilken som helst kondisjonsaktivitet – gå/løp/hoppetau – i 20 minutter på samme nivå, ingen fall, ingen pauser, ingen fart.
53. Utfør "Old Man"-testen
En balanse- og fleksibilitetstest som var stor på TikTok tidligere i år, gammelmannstesten fungerer slik: Stå på en fot, barbeint, og ta på deg sokken og skoen og knyt lissene før du setter foten ned. Gjenta for motsatt side. Hvorfor er dette en slik utfordring? "Å stå på ett ben uten støtte fra den andre foten eller hendene er en utfordring i seg selv," Hardikkumar "HD" Unjia, en fysioterapeut i Woodbridge, New Jersey, med SportsMed Physical Terapi, fortalte Faderlig. "Å legge til kravet om å plukke opp gjenstander og sette dem på den andre foten gir et kompleksitetsnivå, målrettet mot mobilitet og konsentrasjon."
54. Spill hardere med barna dine
Vi snakker ikke om roughhousing her (selv om fordelene med roughhousing er overraskende og klare!), men fortell dem at du skal trene og inviter dem til å bli med. Hvis de er små, inviter dem til å være små vekter. Hvis de er større, kan dere jobbe med god form sammen. Hvis de blir distrahert og kjeder seg, la dem gå. Du normaliserer ikke bare kondisjon for deg selv – det er like viktig som å pusse tenner – du viser dem at det er noe de trenger å finne tid til, når de er en gammel fis som deg.
55. Velg den vanskeligere banen
«Folk er på sitt beste – fysisk hardere, mentalt tøffere og åndelig sunnere – etter å ha opplevd samme ubehag som våre tidlige forfedre ble utsatt for hver dag», skriver Michael Easter i sin utmerkede bestselger Komfortkrisen. Massevis av bevis støtter dette. Nei, dette betyr ikke at du trenger å jakte på måltidet hver kveld. Men én ting betyr det at når du velger en mer anstrengende vei - si å ta trappene i stedet for rulletrapp, eller ta morgenturen mens du har på deg en ryggsekk lastet med 20 kilo bøker - du blir bedre for det.
