27 Livsforandrende mikrovaner som bare krever noen få minutter

Når folk streber etter selv forbedring, en vanlig feil er å skyte for høyt. Vi lover å bli sunnere, mer bevisst, mer pasient. Men slike høye mål blir ofte uoppfylt. De er bare for vage, eller for vanskelige å spore. (Det er en grunn til at 80 prosent av nyttårsforsettene blir lagt til side innen februar.) Selv når et mål er mer konkret («Jeg vil løpe en halvmaraton»; "Jeg vil rope mindre") det er vanskelig å holde kursen, spesielt når du har barn, fordi tiden er stram, fremgang krever konsistens, og det føles unaturlig å dele opp oppgaver i veldig små biter.

En annen tilnærming? Start mindre - mye mindre — og i stedet strever etter å utvikle mikrovaner. Mikrovaner er enkle daglige handlinger som er enkle å implementere i din etablerte rutine og bare krever noen få minutter av tiden din (hvis det er slik). Drikk en kopp vann om morgenen før kaffen din slik at du holder deg hydrert. Utføre et minutt med pusteøvelser for å hjelpe til med å håndtere sinne. Å lese bare ett avsnitt i en bok som virker skremmende.

Selv om de høres ubetydelige ut, er mikrovaner mye mer oppnåelige enn tradisjonelle mål og resolusjoner - og inneholder ofte aspekter av dem delt opp i mindre biter. Og fordi det å stable opp små seire skaper en snøballeffekt som oppmuntrer deg til å foreta flere og mer ambisiøse endringer, kan det være mer sannsynlig at mikrovaner fører til varig endring.

"Når folk som oppnår høyt setter mål, setter de store mål," sier Sabina Nawaz, en bedriftscoach som ofte gir råd om kraften i mikrovaner i praksisen sin. "Det er mye bravader, med folk som sier at de bør 'gå stort eller gå hjem'. Problemet med å sette store mål på kort sikt er at det er mindre sannsynlig at vi når dem."

De beste mikrovanene krever ikke mer enn to eller tre minutter og passer lett inn i din eksisterende timeplan. De kan også bli kvitt andre oppgaver du allerede gjør - for eksempel å utføre en veggknebøy mens du pusse tennene, eller skriv ned en ting du er takknemlig for mens du venter på kaffen brygge. Med tiden blir disse en del av rutinen din og kan forlenges eller gjøres vanskeligere.

Nå kan det være en utfordring å tenke smått. Nawaz forteller at hennes klienter ofte har problemer med å sette mål som er små nok til å bli mikrovaner. Noen kan se en person trene 30 minutter om dagen og ønsker å hoppe rett inn i det ytelsesnivået.

"Det vi ikke skjønner er at for at de skulle komme til 30 minutter om dagen, måtte de begynne et sted," sier hun. "Og det var ikke 30 minutter om dagen for de fleste."

Mikrovaner er mye mer håndterbare. Hvem har ikke tid til å ta bare en pushup om dagen? Eller to minutter med hopping?

Nedenfor, ifølge en rekke velværeeksperter, livsveiledere og medisinske fagfolk er 27 forslag til små, men betydelige livsendringer du kan sette i gang i dag.

27 enkle mikrovaner å implementere i livet ditt

1. "Når du våkner, hold deg i sengen og utfør ett til to minutter med meditasjon der du setter din intensjon for dagen som kommer," foreslår California meditasjonstrener Josephine Atluri.
2. Drikk en kopp vann før morgenkaffen for å holde deg sunn og hydrert.
3. Red opp sengen din når du våkner for å starte dagen med en umiddelbar følelse av prestasjon, i henhold til råd popularisert av den pensjonerte marinens firestjerners admiral William H. McRavens bok fra 2017 Red opp sengen din: små ting som kan forandre livet ditt... Og kanskje verden
4. Tøye ut i 15-30 sekunder før du kler på deg.
5. Skriv i to minutter om morgenen mens du drikker kaffen. Få tankene dine ned på papiret er en velprøvd måte å lette sinnet på.
6. Våkn opp med en "Maui vane.” I BJ Foggs bok Små vaner, anbefaler atferdsforskeren fra Stanford å starte dagene med positive, målrettede utsagn som «i dag kommer til å bli en flott dag." Det lille ritualet har vist seg å bidra til å endre holdninger og atferd tid.
7. Øve på takknemlighet mens du er i dusjen. "Dusjen er sannsynligvis vårt siste tilfluktssted fra enhetene våre," sier Nawaz. «Så, mens du dusjer, spør hvem eller hva er jeg takknemlig for i dag? Når du går ut av dusjen på begynnelsen av hver dag, fyller du allerede koppen.»
8. Utføre bekreftelser mens du pusser tennene. Atluri foreslår å gjenta fem som du ønsker å legemliggjøre/strebe etter eller minne deg selv på at du allerede er, som f.eks. Jeg elsker barna mine akkurat slik de er,Jeg stoler på instinktene mine, Jeg er ikke mine feil, eller Det er greit å være glad.
9. Lover du å få mer søvn? Øk leggetiden din med to minutter "To minutter kan du gjøre," sier Nawaz.
10. Lad telefonen utenfor soverommet. Bruker du den som alarm, kjøp en billig analog vekkerklokke. Hvis du leser bøker på iPad, kan du få fysiske bøker fra biblioteket. Telefonen din er din største fiende når du slapper av.
11. Bytt ut en usunn matbit. Pleier du å ha en håndfull chips midt på ettermiddagen? Lov å erstatte dem med en håndfull nøtter eller andre mer sunne alternativer.
12. Utfør en 30 sekunders veggknebøy mens du pusser tennene.
13. Vil du kutte ut sukker? I stedet for å røre inn to teskjeer sukker i kaffen eller teen, stopp ved halvannen og planlegg å fortsette å redusere søtningsmidlet hver dag eller hver uke. Den samme inkrementelle teknikken fungerer også for salt.
14. Start hver arbeidsdag med fem lange og dype åndedrag for å roe sinnet og gjøre deg klar for dagen som kommer.
15. Les et avsnitt med arbeidsrelatert litteratur hver dag. Profesjonell skriving kan være tørr og tett, så å dele den opp i små, daglige spurter gjør det mer sannsynlig at du kommer deg gjennom det.
16. Har du et stort karrieremål? Del den ned i små biter. "Strategisk tenkning starter med datainnsamling," sier Nawaz. «Hva slags data kan du samle inn? Kan du bruke tre minutter om dagen?»
17. Spor jobbseirene dine. Enten du bruker notatappen på telefonen eller skriver den ned på et stykke papir, hold øye med tidene du hadde en god idé i et møte, leverte inn arbeid før fristen, eller bare utførte en oppgave spesielt vi vil.
18. Utfør 30 sekunder med pusteøvelser mens du venter på at kaffen skal brygge.
19. Er det noe som gir deg angst? Som Emma McAdams, LMFT, forklarer i denne videoen, en god taktikk er å bruke 30 sekunder til noen minutter på å gjøre aktiviteten eller være rundt hva det enn er som forårsaker bekymringen for å gi hjernen din en sjanse til å tilpasse seg den.
20. Tilbring minst to minutter om dagen ute i sollys.
21. Bytt ut en brus eller søtet drink med et glass vann.
22. Ta en rask oversikt over bankkontoene dine. Bevissthet om økonomien din er nøkkelen til å bli mer økonomisk kunnskapsrik.
23. Legg alltid bort én ting før du forlater det rommet du er i. Hvis du er overveldet av rot, føler du at du ikke har tid til å rydde, men å skjære bort rotet, ett stykke om gangen, kan gjøre det mer håndterlig.
24. Gå opp og ned en trapp.
25. Utfør hopping i to minutter.
26. Legg til en grønnsak eller frukt til på tallerkenen din.
27. Lov å gå rundt i to minutter hver time du sitter ved skrivebordet ditt.

Det kan virke rart å gjøre noe i 30 sekunder eller bare noen få minutter. Det er et merkelig oppnåelig mål er det ikke? Det er poenget med mikrovaner. Når du blir vant til vanene du setter, begynner du å gjøre dem naturlig. Det er inkrementell forbedring, og ettersom du fortsetter å endre deg, kan det hende at de en gang langt borte målene ikke virker så fjerne lenger.