Du begynner å bli gammel, men hjernen din trenger det ikke. "Vi kan gjøre ting, små livsstilsendringer... for å bremse aldringsprosessen i hjernen," sier Marc Milstein, Ph.D., en internasjonal foredragsholder om hjernehelse og forfatter av Den alderssikre hjernen: nye strategier for å forbedre hukommelsen, beskytte immuniteten og bekjempe demens. “Vi ser veldig tydelig i disse nye studiene at ved å gjøre disse endringene kan vi redusere risikoen for hukommelsestap og demens."
Og med den høye forekomsten av demens og Alzheimers i USA - mer enn 1 av 3 seniorer har minst én på dødstidspunktet - og antallet eldre i landet med Alzheimers forventes å stige fra 6 millioner til 13 millioner innen 2050, er det avgjørende å holde hjernen din sunn. Heldigvis er det ikke så vanskelig å gjøre det.
Små endringer som å ta en 30-minutters spasertur hver dag eller begrense mengden bearbeidet mat i kostholdet ditt er enkle og, viser ny forskning, forbløffende effektive. I løpet av de siste årene har forskere funnet ut at det er mye vi i det hele tatt kan gjøre for å bekjempe hukommelsestap, demens og Alzheimers, sier Milstein. "Den doble fordelen er at tingene som bremser hukommelsestapsprogresjonen også hjelper med fokus, produktivitet og humør. Så du får en fordel den dagen, men du beskytter også hjernen din på veien.»
Her beskriver Milstein de små tingene du kan gjøre hver dag som har blitt større gjennom flere tiår for å beskytte hjernen din.
1. Håndtere angst og depresjon
"Vår mental Helse - rater av angst, depresjon - de har økt betydelig de siste par årene. Det er ikke bare viktig for vår daglige mentale helse. Vi ser i disse nye studiene at hvis depresjon eller angst ikke håndteres, øker de risikoen for hukommelsestap år senere. Så vår mentale helse i 30- og 40-årene påvirker hjernehelsen vår i mange år.»
2. Sov bedre
«En ting vi kan gjøre nå er å prioritere søvnen vår. Søvn er en tid da du renser hjernen din, når du vasker den ut og fjerner giftstoffer og avfall. Så vi ønsker virkelig å prioritere søvn hele livet, men spesielt i 30- og 40-årene, fordi de er tider i livet vårt hvor søvnkvaliteten kan reduseres basert på ansvar og noen fysiologiske endringer også.
"Hvis du ser på befolkningen generelt, er mengden søvn du trenger et sted mellom syv og ni timer. Siste ni kan være greit - definitivt er det noen mennesker som trenger mer. Men etter ni, sjekk med legen din og sørg for at det ikke er en underliggende grunn til at du trenger mer enn ni.
«Noen mennesker klarer seg helt fint med mindre enn syv, men det er en veldig liten prosentandel av befolkningen som er mentalt og fysisk friske og blir mindre enn syv. De fleste sliter, eller de er slitne, og det har en negativ innvirkning. Men det er en gruppe mennesker som kan få færre enn syv. Det er basert på noen aspekter ved genetikk. Vi kaller dem kortsover. Hvis du sover mindre enn syv timer per natt, vil vi virkelig sørge for at du er en av dem mennesker og at du har det bra, at du er mentalt og fysisk frisk blir mindre enn syv timer.
"Søvn er en tid hvor du ikke bare gjør koblinger av tingene du lærte den dagen sterkere og fester, men det er også en tid da du vasker avfall og søppel ut av hjernen din. Folk gjør det mye bedre i sine prestasjoner atletisk og mentalt hvis de får en god natts søvn. Og så er det også denne beskyttelsesmekanismen nedover veien.
«Du forbereder deg faktisk på hver natts søvn om morgenen ved å komme deg ut i naturlig lys. Hjernen din har i utgangspunktet denne klokkemekanismen som begynner å telle ned når du kommer ut om morgenen, som hjelper deg med å sovne om natten. Så for travle mennesker, bare tenk på at du snart etter at du har stått opp, innen omtrent en halv time, kommer deg ut for en rask spasertur i omtrent 10 minutter. Det hjelper virkelig folk med å sovne om natten.»
3. Utfordre deg selv og lær noe nytt
«Å fortsette å utfordre hjernen og lære nye ting er veldig viktig. Noen ganger i 30- og 40-årene kan vi bli sittende fast. Da vi var barn prøvde vi nye ting. I 30- og 40-årene kan vi være veldig fokuserte på karrieren eller andre ting, og det er kanskje ikke mye nytt i det. Vi kan bli mer og mer dyktige på et visst sett med ferdigheter, noe som er flott. Men å gjøre ting utenfor komfortsonen som er nye og annerledes for hjernen og å holde den utfordret er veldig viktig, fordi det bygger nye forbindelser i hjernen. Hver gang du lærer noe nytt, knytter du en forbindelse. Når du besøker informasjon som du allerede har lært, styrker du gamle forbindelser, noe som fortsatt er bra, men vi ønsker å knytte nye forbindelser.
"Tenk på å lære nye ting utenfor komfortsonen din. Det kan være et nytt fag, men det kan også være fysisk læring som yoga. Det kan bli en ny sport. Det kan bare være å være sosial. Når du er ute med folk – eller du er i en telefonsamtale, eller du zoomer, eller du møtes for en kaffe – er du engasjert, du lærer nye ting. Og det å føle seg isolert og ensom er en risikofaktor for ikke bare angst, depresjon og hukommelsestap, men det er også en risiko for demens. Så vi ønsker å oppmuntre folk til å være sosiale.»
4. Fokuser på hjertehelsen din
"Vær oppmerksom på underliggende tilstander som hjertesykdom og høyt blodtrykk i 30- og 40-årene. Vi tenker kanskje ikke på disse tingene i disse alderen, men de påvirker hjernens helse i disse årene og på veien. Å ha blodtrykk mer i området 110 over 70 reduserer risikoen for hukommelsestap flere tiår på veien.
"Hjertet ditt forsyner hjernen din med oksygen. Og selv små fall i mengden oksygen som hjernen din får kan påvirke hvordan du kan fokusere og huske den dagen. Men over tid, hvis blodtrykket er for høyt eller for lavt, sender du enten for lite blod til hjernen din, eller du sender det med et trykk som faktisk skader hjernecellene. Så det er veldig viktig å være på toppen av det tidlig.»
5. ...Og diabetes
"Hvis diabetes ikke behandles, øker det risikoen for hukommelsestap med omtrent 60% til 65%, noe som er svimlende. Mekanismen der er at hjernen går på sukker. Hvis sukker ikke metaboliseres riktig i hjernen eller i kroppen, sulter hjernecellene i utgangspunktet, og det kan føre til at de ikke fungerer som de skal.
"Hvis kroppen din bruker for mye tid på å prøve å håndtere insulin og blodsukker fordi diabetes eller pre-diabetes forårsaker det systemet ikke fungerer effektivt, så avleder kroppen oppmerksomheten bort fra å rydde ut søppel i hjernen for å fokusere på metabolisme og insulin. Det er litt som hvordan skrivebordet ditt blir rotete når du er opptatt fordi du ikke har tid til å rengjøre det. Samme ting i hjernen. Hvis du er fokusert på en dysfunksjon eller prøver å håndtere metabolisme og sukker og insulin, nedprioriterer hjernen din eller har ikke tid til å håndtere søppelfjerning.»
6. Slutt å stresse
"Kortisolhormonet, som er et stresshormon, er faktisk veldig bra. Stress er virkelig bra på et øyeblikk. Det er godt å ha ting man ønsker å få gjort. Det er godt å ha utfordringer man ønsker å takle. Vi ønsker å omfavne litt stress. Det holder faktisk hjernen din i gang veldig bra.
"Men hvis stresset er for mye eller for ofte, så er den samme kortisolen faktisk skadelig og kan krympe deler av hjernen som er involvert i hukommelsen. Ved for eksempel angst og depresjon ser vi mye høyere nivåer av kortisol frigjøres, for mye, for ofte, kronisk. Det kan være skadelig for hjernen."
7. Gå en tur i naturen
"Få litt trening. Det kan til og med bare være rask gange hvis du er veldig opptatt.
«Å gå rundt 30 minutter om dagen – alt trenger ikke gjøres samtidig – har vist seg å redusere risikoen for hukommelsestap og demens med omtrent 60 %. Så for travle mennesker, tenk på å gå turer i løpet av dagen, få en dose natur - du trenger ikke å gå til en nasjonalpark, men folk som tilbringer omtrent 10 minutter i en park eller en bakgård eller et blomsterbed, faller stressnivået deres betydelig. Igjen, stress er bra, men du vil ta en pause fra det.
"De gjorde en studie i Japan der de fikk folk til å stirre på en plante på skrivebordet i to minutter, og stressnivået deres sank. Det er noe med hjernen og naturen. Og de fant ut at hvis folk sprayet planten med litt vann, gikk stressnivået deres raskere og lenger ned. Så å ta vare på noe som en plante er veldig bra for hjernens helse.»
8. Beskytt immunsystemet ditt og begrens betennelse
"Immunsystemet er designet for å beskytte oss, bekjempe forkjølelse, virus, bakterier, ting som det. Men immunsystemet kan gjøre feil, og det overreagerer. Vi vet at det er autoimmune tilstander der immunsystemet angriper leddene eller tarmen eller hjertet. Nå ser vi at immunsystemet kan overreagere og angripe hjernen, og at betennelse i hjernen fra den immunresponsen kan øke risikoen for demens. Det kan skade hjerneceller som påvirker hukommelsen; det kan påvirke humøret.
"Vi ønsker å gjøre det vi kan for å holde betennelsen i kroppen lav, fordi den betennelsen kan reise fra kroppen og i utgangspunktet angripe hjernen. Den gode nyheten er at mange av de samme tingene som vi har snakket om for hjernen din er veldig bra for å balansere immunforsvaret ditt. En ting vi ikke har diskutert som er relatert til betennelse veldig sterkt, er å tenke på hva du spiser.
"Kosthold er veldig individualisert, men hvis du vil tenke på noe veldig enkelt, tenk på mesteparten av tiden å spise hel, naturlig mat. Hvis du ser på tallerkenen din og ser en regnbue av farger av frukt og grønnsaker i de fleste måltider, gjør du mange gode ting for hjernens helse. Det er visse komponenter, disse fytokjemikaliene, som er anti-inflammatoriske. Sunn fiber kan også være veldig bra for hjernen og tarmen.
"Når det gjelder matvarer du ønsker å minimere, se på emballasje. Hvis du ikke kan uttale ingrediensene - hvis det ser ut som et kjemieksperiment har gått galt, er det hele behandlet og har tilsetningsstoffer og konserveringsmidler - disse tingene kan være betennelsesfremkallende."
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på