Jeg har hatt søvnløshet lenger enn de fleste har hatt sikkerhetstepper, og det er en skummel lidelse å slite med som barn. Noe med å regelmessig gå inn på rommet til foreldrene mine klokken 03.00, stille ansiktet mitt opp mot deres, og hvisket «jeg kan ikke sove», fikk meg til å virke hjemsøkt i det som burde vært de mest bedårende årene i min liv. Siden den gang har jeg funnet måter å takle på, ved å bruke kognitive atferdsterapistrategier skreddersydd for søvnløshet (eller CBT-I), trening, pustearbeid og en og annen CBD-gummi, men det er fortsatt netter der søvnen unngår meg. Så jeg leter alltid etter nye strategier for søvntrening meg selv et godt stykke opp i voksen alder, selv om det bare er for å kalle noen bullsh*t.
Det var mitt første instinkt da jeg kom over den "militære metoden" for å sovne. Tilsynelatende tar denne taktikken bare to minutter og hevder å være effektiv i opptil 96% av folk som prøver det i seks uker. Den militære metoden er i hovedsak en mindfulness-øvelse for å holde tankene dine fra å vandre til enhver tid. Den militære metoden kan deles inn i fem enkle trinn.
- Fokuser på pusten med lukkede øyne, ta lange og dype åndedrag. De fleste avspenningsøvelser starter med en slags pusteøvelse fordi dette hjelper en person med å få kontroll over sentralnervesystemet sitt. Dette forhindrer deg i å skli inn i kamp-eller-flight-modus når du er overtrøtt, noe som kan føre til ytterligere søvnløshet. EN 2018 studie fant også ut at dyp pusting kan utløse den naturlige produksjonen av melatonin i hjernen, noe som gjør folk søvnige.
- Slapp av alle musklene i ansiktet, start på toppen av hodet og jobb deg nedover, husk å løsne opp hver del, inkludert tungen og musklene rundt øynene. Dette er starten på det som ofte omtales som en kroppsskanning.
- Når hodet og ansiktet er tatt vare på, gjør du det samme med nakken, skuldrene og armene, én side av kroppen om gangen, helt ned til fingertuppene på hver side.
- Så igjen, jobb deg nedover, slapp av brystet, magen, bekkenet, låret, leggen, føttene, helt ned til tærne. Som med hver arm, fokuser på ett ben om gangen.
- Med en kropp fri for spenning, tøm tankene dine ved å visualisere et beroligende sted, som å være på en strand, drikke en piña colada før du ble velsignet med barn, eller gjenta en setning om og om igjen i ditt hode. Den militære metoden anbefaler det enkle mantraet "ikke tenk."
Så mye som jeg ville elske at dette skulle slå meg ut innen 120 sekunder, virket det hele litt for praktisk.
Ifølge hærens nevroforsker og søvnekspert Maj. Allison Brager, Ph.D., den militære metoden er langt fra en ideell måte å sove på. Det er "mer en konsekvens av å ikke få nok søvn, snarere enn en metode i seg selv," sier hun. Fordi konsekvent søvn er avgjørende for mental og fysisk helse, men vanskelig å få tak i i militæret, kan denne metoden hjelpe maksimerte individer reduserer sin "søvngjeld og generelle mottakelighet for de negative konsekvensene av søvnmangel," Brager forklart. Med andre ord kan det dempe det massive søvntapet kan ta på hjernen og kroppen din, sier hun. Men det er avgjørende at det ikke er noen publiserte studier spesifikt om den militære søvnmetoden.
Selv om det var langt fra praktisk, virket strategien egnet for foreldre, som kan lide av søvntap i opptil seks år etter å ha fått barn. Seks uker er imidlertid mye tid for en travel forelder å investere i å være et forsøkskanin for en søvnmetode som kanskje ikke fungerer, eller til og med får dem til å miste mer søvn. For å forløse meg selv for de timene jeg stjal fra folkene mine, testet jeg den militære metoden, så travle mødre og pappaer trenger ikke å gjøre det. Dette er hva jeg lærte.
Uke én: Fornektelse
Fornektelse er ikke bare en elv i Egypt (far spøk varsel!), eller det første stadiet av sorg - det er det kroppen min gjør som svar på en ny søvnstrategi. Jeg kan prøve for hardt å slappe av, noe som til slutt slår tilbake. Jeg opplever en type prestasjonsangst som idrettsutøvere opplever, kjent som "jepp." Den eneste forskjellen er at mine yips ikke handler om å sende en ball, men å gi ut.
Gjennom CBT-I har jeg lært at når dette skjer, er det viktig å slutte å prøve for hardt og husk at kroppen min er fullt utstyrt for å sove når jeg er sliten, og en tøff natt er ikke slutten på verden. Dette hjalp meg til en viss grad å roe meg ned da jeg begynte eksperimentet med den militære metoden for søvn, men så begynte det korte vinduet på to minutter å stresse meg.
For at den militære metoden skal være effektiv må du være søvnløs, men ikke så dårlig at du utvikler en diagnostiserbar lidelse.
Mens jeg slappet av i kroppen, gikk til en solfylt eng i tankene og sa til meg selv at jeg ikke skulle tenke, ble jeg også distrahert av en imaginær klokke som renner ut i hodet mitt — for ikke å nevne at jeg var ivrig etter å se på telefonen min for å se at metoden ikke fungerte 200 sekunder senere. Og jeg ble distrahert av tanken på at selv om den militære metoden fungerte innenfor dette korte tidsvinduet, hvordan skulle jeg vite det om jeg sover?
Ved slutten av de første syv dagene med forsøk ble jeg mer komfortabel med å estimere rundt to minutter uten å bekrefte det. Men jeg fortsatte å overtenke prosessen og slet med å sovne.
Da jeg tok kontakt med psykolog Dan Ford, klinisk leder ved The Better Sleep Clinic, informerte han meg om at på grunn av mine langvarige problemer med søvn, kan det hende at den militære metoden ikke fungerer for meg.
"For mange med søvnløshet vil denne metoden ikke fungere," sa Ford. "Det vil ikke fungere for noen med en døgnrytme søvnvåkenforstyrrelse som forsinket søvnfaseforstyrrelse, eller potensielt de med skiftarbeidsforstyrrelse."
Enkelt sagt, for at den militære metoden skal være effektiv, må man som Brager bemerket være søvnmangel, men ikke så kronisk søvnmangel at man utvikler en diagnostiserbar søvnforstyrrelse. Overlappingen ga liten plass i et Venn-diagram, men det var en kategori jeg fortsatt trodde mange foreldre falt i. Så jeg presset på.
Uke to: Utmattelse
Gitt at jeg ikke kunne gjøre mye med historien min med søvnløshet, valgte jeg å fokusere på det jeg kunne kontrollere: å slite meg ut. Jeg sørget for å trene daglig, begrense koffeininntaket til to kopper kaffe om dagen (og ingen koffein åtte timer før leggetid), og avstå fra lur med mindre det var for å gjøre opp for et søvnunderskudd - alt i et forsøk på å slite meg ut av innlevering.
Siden jeg bare kunne gjøre så mye for å slite meg ut på en gitt dag, anbefalte Brager meg å justere forventningene mine om to-minutters vinduet. "Noen som får nok søvn bør bruke minst 10 minutter på å sovne," rådet hun.
På halvveis punktet av min erfaring nådde jeg et lavpunkt noensinne.
Dette tipset viste seg å være ganske nyttig, kombinert med bedre søvnhygienevaner og de militære metodetrinnene som ble mer automatiske etter å ha gjort dem i over 10 dager. Men så dukket det opp et annet problem: Å fullstendig slappe av kroppen min var som en dårlig omgang Whac-a-Mole.
Ettersom jeg ville slappe av hver enkelt kroppsdel, fortsatte den forrige bakken jeg dekket, tilbake til en anspent tilstand. Det gjorde ikke noe om tærne mine var kjølige; skuldrene mine var et mareritt. Jo mer jeg flakset, jo mer begynte jeg å spørre: "har jeg noen gang vært avslappet?" Og det er ikke et stort eksistensielt spørsmål å ta med seg i seng om natten.
Jeg bestemte meg for å behandle avslapning som om jeg var på veien til Carnegie Hall og øvde meg - ved å bruke veilede kroppsskanninger for avslapning og sov videre YouTube. Ved slutten av uke to var jeg ikke godt uthvilt, og var heller ikke klar til å verve meg. Men jeg kunne slappe av begge leggene samtidig, så vi kom oss et sted.
Uke tre: I sykdom
Jeg våknet i begynnelsen av uke tre og planla å knuse den militære metoden tre uker før skjema, bare for å finne ut at jeg hadde sår hals, feber og noen minutter senere en veldig positiv covid hjemme test. Dette var ikke en del av planen. Det eneste sølvet var at jeg ville ha god tid til å prøve ut den militære metoden etter hvert som jeg ble frisk. Selv om symptomene mine var milde, var jeg mye trøtt og trodde at det militære søvneksperimentet ville være den enkleste delen av uken.
Jeg tok helt feil. På halvveis punktet av min erfaring nådde jeg et lavpunkt noensinne. Jada, jeg sov 10 pluss fragmenterte timer på en dag, alt i navnet til å være syk. Men uansett hvor hardt jeg prøvde å holde meg til eksperimentet, ble det store flertallet av søvnen min oppnådd helt gjennom Netflix. Merkelig nok, hver gang jeg forsøkte å bruke den militære metoden, det å fokusere på noe annet enn et annet realityprogram eller en nesepinne gjorde meg såpass glad at jeg begynte å putre rundt meg leilighet.
En stor del av problemet, atferdssøvnterapeut Annie Miller fortalte meg, var at jeg brukte en søvnstrategi skreddersydd for personer som var fysisk aktive lenge timer utendørs, da jeg stort sett drakk te og så på «Love is Blind». Selvfølgelig skulle det ikke det arbeid.
Det større problemet er at jeg forventet å sove, til tross for at jeg egentlig ikke gjorde noe for å indusere tretthet. «Å ha en forventning om at du kan sovne så raskt er urealistisk og legger stress og press på prosessen, som kan føre til mer stress og frustrasjon, og dermed mer søvnproblemer,» Miller forklart. Så ikke bare var jeg syk og sliten, jeg var sikkert også frustrert.
Uke fire: Og i helse
Takket være vaksiner og boostere følte jeg meg bedre og testet negativt den påfølgende uken, og klar i hodet nok til å innrømme hvor jeg tok feil. Den store takeawayen fra uke tre var at hvis du ikke har dagsstruktur, fysisk aktivitet og frisk luft og sollys som en soldat blir utsatt for, kan den militære metoden føles mye som å slå hodet mot en vegg.
Jo mindre jeg var besatt av den militære metoden og passet på mitt eget liv, jo mer effektiv var denne strategien.
På samme tid, hvis du opprettholder den samme typen strukturerte tidsplan som noen i militæret har, vil du sannsynligvis ikke ha det vanskelig å sove, uansett hvilken strategi du bruker. Av denne grunn kan mange som tjener i militæret være uvitende om den militære metoden for søvn. Strategien deres er kanskje mer i tråd med boken "Gå i dvale.”
"De fleste soldater vil le av ideen om at noen trenger en metode for å sovne," sa Ford. "En soldat vil hevde at den sanne hærens metode for søvn er å stå opp før daggry, punke en sekk hele dagen, grave en skjellskrape å sove i, og så legge seg ned for å sove like før midnatt."
Jeg var tydeligvis over hodet, men prøvde å gjeninnføre mange av de sunne søvnhygienepraksisene jeg startet i uke to, mens gjør en innsats for å øke tiden jeg tilbringer utendørs - mest i form av lengre turer med min overvektige labb-dachs blande. Etter å ha måttet ta igjen jobben fra å være syk, ble eventuelle grenser jeg satt på koffeininntaket skrotet tidlig i uken, og jeg tillot meg selv å nyte 30-minutters lur når jeg var sliten.
Jeg trente ikke hver dag, men klarte å komme meg til hot yoga tre ganger i løpet av uken. Mellom dette, og det å komme tilbake til mitt sosiale liv, føltes den fjerde etappen av eksperimentet mest kaotisk, men selve prosessen med den militære metoden ble mer automatisk. Forventet å oppnå avtagende avkastning på grunn av mangel på fokus og disiplin (ikke særlig soldataktig), var det motsatte sant. Jo mindre jeg var besatt av den militære metoden og passet på mitt eget liv, jo mer effektiv var denne strategien.
Uke fem: Fremgang
Til slutt frisk og relativt uthvilt dro jeg ut av byen til Austin, hvor jeg ble møtt med et dilemma alle søvnløse gruer seg til: besøke et familiemedlem som insisterer på at du blir på gjesterommet deres når du vet at du har søvnproblemer som krever hotell. Jeg takket ja til fetterens sjenerøse tilbud om å krasje, men den militære metoden var ingen match for å sove på en luftmadrass i midten av trettiårene.
På dag tre brøt jeg sammen og innrømmet at jeg trengte å få en AirBnb, bare for å få en god natts søvn, og kusinen min forsto. Etter all reisen og flere netter med søvnmangel, gled jeg inn i noen forsiktig brukte laken og omfavnet den militære metoden som aldri før. Jeg er ganske sikker på at det fungerte innen to minutter, kanskje enda mindre.
Mellom den natten med restitusjonssøvn, og lurene i Texas-sollyset og på flyet hjem, følte jeg at jeg hadde kommet nærmest å bruke den militære metoden slik den var ment - å sove når det er mulig, så lenge du kan, fordi det er en nødsituasjon. Og ærlig talt, jeg kan ha blitt syk igjen som en konsekvens av søvnmangel (og en påfølgende svekket immunforsvar) hvis det ikke var for denne strategien. Jeg var til slutt optimistisk med tanke på den militære søvnmetoden, men langt fra militant om den.
Uke seks: Gi slipp
Da jeg kom hjem, sto jeg overfor dilemmaet: Hvis jeg tok igjen hvilen, var det klart at den militære metoden ville være mindre effektiv. Derfor er «den militære metoden for å sovne aldri en optimal metode», understreker Brager. "Det er det direkte resultatet av at kroppen og hjernen er i en tilstand av kronisk søvnmangel."
Selvfølgelig har de fleste småbarnsforeldre ikke muligheten til å ta igjen søvnen. Men selv da, innlemme sunnere vaner i leggetid-rutinen din - som dyp pusting, slå av elektroniske enheter og å slappe av med oppmerksom meditasjon — er en mer bærekraftig måte å nærme seg søvn på, Brager legger til. Og i motsetning til den militære metoden, bør disse strategiene "introduseres med den hensikt å forbedre en persons generelle søvnhygiene, ikke brukt som en rask løsning for søvnmangel."
For integriteten til eksperimentet prøvde jeg å slappe av i kroppen og gjenta ordene "ikke tenk" hver natt. Og etter de siste syv dagene var jeg glad for at jeg prøvde det, og så mye gladere å la det gå.
Den endelige dommen
Den militære metoden er ikke en mirakelkur eller en rask løsning, og den er absolutt ikke 96 % effektiv etter tre uker. "Det er helt klart et oppdiktet tall," sier Ford.
Og enten du er en stresset forelder eller en angstfylt forfatter, husk at "å komme gjennom et søvnproblem handler ikke bare om å slappe av," la han til. Til tross for en viss suksess jeg hadde med den militære søvnmetoden, ble en stor del av eksperimentet mitt tilbrakt lys våken, men likevel avslappet. Og å slappe av er flott, men ikke når du er desperat i behov av REM.
Til slutt er den militære metoden for søvn mye som å ta syntetisk melatonin - noe som kan være nyttig av og til, men hvis du bruker det for mye, ber du om problemer. Likevel er det en taktikk jeg kommer til å bruke igjen, og noe søvnfattige foreldre kanskje vil ha i pysjamaslommene, for sikkerhets skyld.
