Utført riktig er push-ups en perfekt trening. De er en funksjonell bevegelse av hele kroppen, de øker overkroppens styrke, de engasjerer kjernen og underkroppen. Å, og de krever ingenting annet enn kroppen din for å trekke seg - derfor kan du slippe og slå ut 20 hver gang du, for eksempel, legger babyen ned for en lur eller står opp om morgenen. Men faen er de en kjedelig øvelse å gjøre igjen og igjen.
Heldigvis er det lett å variere hva slags armhevinger du gjør. Og med noen få modifikasjoner kan du enkelt øke eller redusere vanskelighetsgraden til en push-up, angripe flere muskelgrupper og, viktigst av alt, variere treningen.
Her er ni varianter av standard push-up med tillatelse til Matt Kite, en personlig trener og prestasjonscoach for D1 Trening i Dallas. Ha dem i bakhodet neste gang du har 30 sekunder til overs.
Først, her er hvordan du utfører en perfekt push-up
Nøkler for å utføre en perfekt push-up:
- Plasser albuene i 45 grader, og del spenningen effektivt på tvers av muskelgruppene i overkroppen. Armene dine skal lage en pilform av kroppen og armene – ikke en "T".
- Hold kjernen stram og rett, flytt hele kroppen som én enhet i en rett linje fra skuldrene til hofte og ankler.
- Ryggen skal være rett og ikke synke.
Nå over til noen varianter:
1. Incline Push-up
Hvordan gjøre det: Plasser hendene på en forhøyet overflate som en benk eller sofaen med armene rett og hendene rett under skuldrene, gå bakover til du er i en push-up-stilling. Bøy albuene for å senke kroppen til brystet nesten berører benken. Ta en pause, og skyv deg selv tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Unngå: Overbruk av skuldrene; trekker på skuldrene. "Som når du skyver en vektstang, vil du trekke stangen fra hverandre når du trykker," sier Kite. "Skuldrene dine bør senkes ned og bakover for å åpne brystet."
2. Avslå push-up
Hvorfor? "Med føttene hevet gir tyngdekraften deg mer belastning på overkroppen," sier Kite. "Du aktiverer de øvre delene og utvikler stabilitet og styrke i skulderblad og skulderbelte. Det er det samme som å gjøre det på bakken, bare vanskeligere.»
Hvordan gjøre det: Plasser deg foran en benk eller sofaen med hendene i skulderbreddes avstand. Løft en fot om gangen opp på benken slik at vekten er i tærne. Bøy albuene for å senke kroppen mot gulvet. Skyv deg tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Unngå: Justeringsform; går for bredt med hendene. "Fokuser på å holde samme form som for en perfekt push-up," sier Kite. "Hvis hendene dine går for brede, går du tilbake til skuldrene."
3. Diamond Push-up
En bilde-perfekt diamant-push-up.
Hvorfor? "Disse aktiverer triceps mer direkte," sier Kite. "Det er mindre skulder og mer triceps."
Hvordan gjøre det: Plasser deg selv for en push-up, men med hendene tett sammen. Spre fingrene slik at pekefingrene og tommelen danner en diamant. Bøy albuene for å senke kroppen mot gulvet. Skyv deg tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Unngå: Går for lavt ned. "Ikke gå utover bevegelsesområdet ditt," sier Kite. "Du kan ikke få brystet til hendene - det er ikke nok håndleddsmobilitet."
4. Klapp Push-up
En perfekt klapp-push-up
Hvorfor? "Dette er en plyometrisk øvelse," sier Kite. "Det er flott for kraftutvikling og økt aktivering. Du bruker flere muskler, så du får flere resultater. Det er avansert, men de fleste gutter kan gjøre det etter at de har trent en stund.»
Hvordan gjøre det: Plasser deg selv for en perfekt push-up. Bøy albuene for å senke kroppen mot gulvet. Skyv opp ved å presse kraftig ned gjennom håndflatene. På toppen av forlengelsen løfter du hendene fra gulvet. Klap hendene og sett dem tilbake på gulvet. Gjenta.
Unngå: Halvdårlig. «Noen mennesker fullfører ikke hele pressen før de klapper; halvveis i push-upen kaster de opp underkroppen, klapper raskt og lander så tungt på bakken. Gjør det riktig: Fullfør en fullstendig ærlig push-up, klapp, og ta deretter kroppen din jevnt på hendene."
5. Dykkebomber push-ups
Hvorfor? “Siden denne øvelsen innebærer å svinge ned fra en skulderaktivert gjedde til ansiktet og brystet som går mot gulvet, er det flott for rotatormansjettene og skulderhelsen, sier Kit.
Hvordan gjøre det: Plasser deg selv for en push-up, men med føttene i hoftebreddes avstand. Skyv hoftene opp for å lage en omvendt "V" med kroppen din. Bøy albuene for å senke deg ned og fremover, og bring brystet nesten til gulvet. Bøy ryggen og strekk ut armene. Ta en pause, og snu retningen, bøy albuene for å senke deg ned og tilbake, og skyv deretter hoftene opp for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Unngå: Går ikke lavt nok før du reiser deg opp igjen. "Se på video på nettet for å se hva det egentlig er," sier Kite.
6. Swiss Ball/Bosu push-ups
En bosu push-up vil utfordre kjernen din som ingen andre.
Hvorfor? "Med hendene på utstyr som ønsker å bevege seg, tvinger du kroppen din til å stabilisere seg," sier Kite. "Det er mer spenning under senking, og du øker spenningen og tvinger deg selv til å holde det ustabile objektet stabilt."
Hvordan gjøre det: Plasser deg selv for en push-up, men med hendene på en sveitsisk ball eller hold en Bosu. Bøy albuene for å senke kroppen til ballen. Ta en pause, og skyv deg selv tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Unngå: Går ned for fort. "Hvis du senker deg ned i push-up for fort, bruker du ikke tid under spenning," sier Kite.
7. Alternerende medisinball-push-ups
En alternerende medisinball-push-up vil avfyre alle deler av kjernen din.
Hvorfor? "Med dette beveger du deg hele tiden med en hånd på ballen og en på bakken," sier Kite. "Siden på ballen får større bevegelsesområde og et dypere trykk, og du må aktivere den ene siden av kjernen for ikke å dyppe eller vri seg. Det er skråarbeid på kjernen, og en rekke bevegelser for skuldre og bryst.»
Hvordan gjøre det: Plasser deg selv for en push-up, men med en hånd på toppen av en medisinball. Utfør en push-up ved å bøye albuene for å senke kroppen mot gulvet og skyve deg selv opp til startposisjonen. Rull ballen til motsatt hånd. Plasser den hånden på toppen av medisinballen og utfør en push-up, rull ballen tilbake til den andre hånden. Gjenta.
Unngå: Går ikke helt ned. "Noen mennesker kan kanskje ikke gå helt ned hvis de har skulderproblemer," sier Kite. "Men de bør ikke gjøre denne øvelsen hvis de har skulderproblemer."
8. TRX push-ups
TRX pushups er alvorlige.
Hvorfor? "Som den sveitsiske ballen og Bosuen, er TRX ikke et fast objekt - det vil bevege seg," sier Kite. "Men dette tillater mer et avrundet grep enn et flatt grep. Hvis du har problemer med håndleddet, er håndtakene litt enklere enn en sveitsisk ball eller Bosu.»
Hvordan gjøre det Plasser TRX-løkkene til knehøyde. Hold et håndtak i hver hånd, plasser deg selv for en push-up med skuldrene over håndleddene og bena forlenget bak deg. Bøy albuene for å senke kroppen, og ta overkroppen mellom hendene. Skyv deg tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Unngå: Vikler for mye. TRX er ment å få deg til å slite, men ikke så mye at du mister all formen.
9. Vektet push-up
En vektet push-up er et trekk på neste nivå.
Hvorfor? "Å legge til belastning tvinger overkroppen og kjernen til å jobbe hardere," sier Kite. "Kjettingleddene som forlater gulvet gjør det tyngre når du skyver opp, og de vil gjøre det lettere når de begynner å treffe gulvet når du senker ned."
Hvordan gjøre det: Bruk en vektvest eller barnet ditt i en bæresele, utfør en push-up. Gjenta. Eller få en venn eller treningsvenn til å plassere et tungt (20-30 pund) kjede over midten av ryggen din, slik at flere ledd blir igjen på gulvet. Utfør en push-up. Gjenta.
Unngå: La barnet falle ut av bæreselen.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på
