Det er midt på natten og du ligger våken i sengen. Månen er ute. Kanskje partneren din er det snorking eller huset gjør sine nattlige sukk. Du lukker øynene og prøver på en eller annen måte å lokke kroppen til sove. Men det nytter ikke. Og faktisk er du verre på grunn av det. Ved å tenke på hvordan du ikke sover, er du nå fullstendig klar over at du ikke sover og har latt et rush av andre tanker komme inn i hjernen din. Nå har det gått en halvtime til. Det er en halvtime uten å sove. Men kanskje, bare kanskje, hvis du kan lukke øynene og prøve å sove på ordentlig denne gangen, vil du få noen timer med pause før dagen begynner. Men nei. Det er en ond sirkel.
Men det finnes måter å håndtere det på. Det første trinnet er å forstå målet ditt: Distrahere deg selv slik at du kan la søvnen ta over. «Folk prøver for hardt. De ser på klokken og prøver å overbevise seg selv om å sove og bli fanget i denne syklusen, sier de Abhinav Singh, M.D., anleggsdirektør ved Indiana Sleep Center. "Det er som å overstrenge en gitar - du kommer til å bli for stram, for høystrengt. Og dette vil øke nivåene dine av stresshormonet kortisol, som er anti-søvn."
Å stille hjernen din høres vanskelig ut, og det kan absolutt være i perioder med stress. Men, bevæpnet med den rette rutinen, kan du bryte syklusen. Selv om det grunnleggende om god søvn - rutine, riktig egenomsorg gjennom dagen, og så videre - forblir de samme og er kraftige verktøy for å kondisjonere hjernen for å oppnå god hvile, er det et par ting du kan gjøre i øyeblikket for å sovne når du føler at du kan ikke. Her er hva du skal gjøre.
1. Forlat sengen din
Hvis du ikke klarer å sovne igjen om 15 eller 20 minutter, stå opp og gå et annet sted. Har du et gjesterom? Flott. Gå dit. En sofa vil også gjøre.
Noe av det verste du kan gjøre hvis du har problemer med å sove, er å ligge i sengen og tenke på å ikke få sove. "Ikke legg der og slit, for hjernen din vil lære 'Dette er bokseringen der vi kjemper mot søvnen hver natt'," sier Singh. "Sengen er for søvn eller intimitet. Ikke sove, ingen intimitet? Ikke vær i sengen. Det er slik du lærer hjernen din å relatere sengen din til søvn. Jo lenger du ligger der, desto mer vil stresset øke, og jo verre er sjansene dine for å sovne.»
2. Ikke se på klokken
Dette er vanskelig, men det er viktig. Hvis du forstår hva klokken er, vil du sannsynligvis begynne å tenke «å, klokken er 04:15, kanskje jeg kan få to timers søvn før jeg må stå opp», og fortsette den onde sirkelen. "Det er så viktig å motstå fristelsen til å se på klokken," sier Singh, "da det bare vil få deg til å innse hvor mye søvn du har gått glipp av." Det betyr, ja, å motstå fristelsen til å se på telefonen din også.
3. Unngå skjermer eller hardt lys
En av nøklene til Good Sleep 101 er å begrense mengden lys du mottar før sengetid. Men dette forblir også sant når du har problemer med å sove.
Lys er et naturlig signal til kroppen vår om at det er på tide å stige, og det reduserer det sakte dryppet av melatonin vi mottar. Så unngå å slå på skarpt lys (det kan være nyttig å installere et svakt bevegelsessensorlys på badet) og bla på telefonen for å fordrive tiden. Det siste er spesielt sant, siden det å lese nyheter eller se overskrifter om natten, spesielt i vår spesielt høyspennende tid, bare vil øke stresset.
4. Les en bokeller lytt til en podcast
En gang på en sofa eller i et annet rom, åpne en bok eller lytt til en podcast. Begge vil fokusere sinnet ditt for å få deg til å slutte å tenke på å sove og la søvnen komme til deg. "Det vil trekke oppmerksomheten din slik at du ikke bekymrer deg for søvn og dermed la søvnen komme naturlig," sier Singh.
5. Prøv 4-8 pusteteknikken...
Navnet på spillet når du ikke kan sove er å roe deg ned. En av de beste måtene å gjøre det på - midt på natten eller når du føler deg stresset - er å puste dypt.
Singh anbefaler en enkel 4-8 teknikk. Det vil si, pust sakte inn mens du teller til fire sekunder, og pust deretter ut i åtte sekunder. "Det du gjør er å bremse ned pusten for å redusere kortisolnivået og indusere en tilstand av ro," sier han. "I tillegg er hjernen din låst til den prosessen."
6. …Eller litt progressiv dyp muskelavslapping
I likhet med dyp pusting er denne avslappingsteknikken som ofte brukes i angstbehandling. Tanken er at du starter fra tærne og beveger deg opp til anklene, knærne, lårene og hver annen muskel som du frivillig kan kontrollere eller spenne, knytter dem sammen i tre sekunder og slapper av. du teller til tre og slapper av.
"Igjen, dette er en kognitiv atferdsterapi som er ment å fokusere tankene dine på det å knyte mens du slapper av alle musklene i kroppen din," sier Singh. "Det er avslappende og vanskelig å drive bort i andre tanker mens du fokuserer på dette."
7. Prøv White Noise
En annen måte å gi tankene dine et fokuspunkt er å bruke litt hvit støy. Kanskje det er regn. Kanskje det er vinden. Kanskje det er en knitrende brann. Kanskje det bare er dronen til viften. Uansett hva du velger, er å lytte til en konstant lyd en utmerket måte å trekke sinnets oppmerksomhet og roe det ned nok til at søvnen kommer.
Går videre
Riktig søvnhygiene er nøkkelen til riktig gjenopprettende hvile. Hvis du ikke følger gode prinsipper i løpet av dagen - unngå skjermer før sengetid, begrense koffein, får ikke nok sollys i løpet av dagen, trener ikke nok, og så videre - søvn vil være vanskelig oppnå. "Hjernen elsker rutine," sier Singh. "Og bare når man følger de riktige trinnene i løpet av dagen, vil de se mindre problemer i løpet av natten."
Hvis du lider av kronisk søvnløshet, ikke forvent en rask løsning plutselig. "Du kan ikke utvikle en sixpack på to dager på treningsstudioet," sier Singh. – Det er en prosess for å komme tilbake på sporet. Men med gode rutiner kan du komme dit.»
Hvis du fortsatt sliter, kan det være på tide å snakke med en søvnlege. Hjelp er der ute.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på