Måten jeg forestilte meg å bli hypnotisert da jeg vokste opp, var at en fyr som ser ut som et tryllekunstner, viftet med et lommeur i ansiktet mitt, fortalte meg at jeg begynner å bli veldig trøtt, og så havnet jeg i en transe. Men uansett grunn var min største frykt at hypnotisøren skulle få meg til å klukke som en kylling, eller bli til et relativt pinlig dyr. Det alene har stresset meg i flere tiår, så tanken på at selvhypnose er avslappende var mer enn litt latterlig for meg. Og likevel lover autogen trening, en beroligende form for selvhypnose, å gjøre nettopp det - og jeg satte meg for å teste den påstanden.
Utviklet tidlig Det 20. århundre av den tyske psykiateren Johannes Heinrich Schultz, var drivkraften til autogen trening å gi pasienter et mer tilgjengelig alternativ til intensiv psykoanalyse for å håndtere psykologisk understreke. Det var ikke før slutten av 1960-tallet at autogen trening spredte seg til USA når andre mindfulness-øvelser som meditasjon og pustearbeid ble popularisert. Men i stedet for å fokusere på tankene dine som under meditasjon, fungerer autogen trening på en måte i revers ved å bruke fysiske sensasjoner.
Måten autogen trening fungerer på er ved å forestille seg en følelse av varme og tyngde i hele kroppen. Som andre mindfulness-strategier, kan bruk av spesifikke oppfordringer om kroppslige opplevelser knyttet til avslapning teoretisk roe ned en person ved å aktivere det parasympatiske nervesystemet, senke hjertet og slappe av musklene deres. Prosessen omfatter seks trinn:
- Finn et komfortabelt sted å sitte ned (ikke toalettet), eller legg deg ned hvis du bruker autogen trening for å slappe av før sengetid eller en power nap. Lukk øynene og fokuser på pusten. Du trenger ikke å gjøre noe spesifikt annet enn å være oppmerksom på det.
- Når du beveger deg gjennom kroppen din, si stille setningene: "min høyre arm er tung, min venstre arm er tung, begge armene mine er tunge," og så videre for hver kroppsdel.
- Skann kroppen din igjen, og si på samme måte at hver del er varm.
- Når du gjentar disse setningene, fortell deg selv at hjerterytmen din er regelmessig.
- På slutten av prosessen, forsikre deg selv om at du er helt rolig.
- Mens resten av kroppen din er varm og tung, forestill deg en kjølig følelse i pannen.
"Ideen er å bruke disse fysiske følelsene som en måte å skifte inn i en tilstand av dyp avslapning," sier en New York City-basert psykiater Ryan Sultan, M.D. Siden mange mennesker er mer komfortable med å fokusere på kroppen enn på sinnet, kan det være et gunstig tillegg til alle foreldres «velværeverktøysett», forklarer Sultan, spesielt hvis en mer introspektiv praksis som meditasjon har sviktet dem i forbi.
Bevisene støtter autogen trening for stressavlastning. Studier vise at det kan forbedre den mentale helsen til mennesker som lider av kroniske sykdommer, samt overlevende slag. Autogen trening har det også vært funnet å redusere angst blant sykepleierstudenter og øke ytelsen under sykepleiersimuleringer. Til slutt, noen forskning antyder at autogen trening til og med kan redusere hodepine, som nesten er en garantert bivirkning av å få barn. I tillegg har strategien blitt brukt av militær og profesjonelle idrettsutøvere, så den kan ha styrken til å takle selv de mest gjenstridige hjernene... i dette tilfellet min egen.
En av de beste delene med autogen trening er at det finnes en rekke gratis ressurser som bryter ned teknikken. Så, uten et lommeur å dingle eller noe å miste, bestemte jeg meg for å prøve et tre ukers autogent treningsregime for å hjelpe med angst og søvnløshet.
Dette er hvordan den varme og tunge opplevelsen kjølte meg ned.
Autogene treningsdager
Sultan anbefaler å øve på avspenningsteknikken i opptil 15 minutter om dagen, men start med å jobbe deg opp til det tallet. "Begynn med kortere økter og øk treningstiden gradvis etter hvert som du blir mer komfortabel med teknikken,” sier han, og begynner på nærmere 8 til 10 minutter, eller egentlig hvor lenge du kan håndtak.
For å være sikker på å prøve autogen trening riktig, fulgte jeg med til en gratis YouTube-video de første dagene av praksisen (selv om det raskt ble kjedelig). Mot slutten av min første uke med autogen trening, ble jeg overrasket over å finne det så avslappende som det var, spesielt hvordan det å forestille seg å føle meg varm og tung roet meg ned som et varmt bad. Akkurat som første gang jeg prøvde CBD, fungerte det litt for godt, og jeg trengte å ta noen uplanlagte power naps.
I uke to gikk jeg over til å bruke autogen trening for å slappe av om kvelden, noe som var spesielt gunstig på netter da jeg trente. Når jeg gjør hot yoga eller en annen treningsøkt om natten, kan det være vanskelig for meg å komme ned og slappe av etterpå. Prosessen med autogen trening balanserte dette fint.
Som alle andre nye ferdigheter, forsikret Sultan meg om at autogen trening kan ta tid å mestre, men det er viktig å være tålmodig, sier han. "Ikke bli motløs hvis du ikke ser umiddelbare resultater."
Likevel, fordi teknikken var litt enklere å forstå enn meditasjon, fikk jeg raskt taket på det. I uke tre begynte jeg å inkludere autogene treningsøkter på dager da jeg hadde for mye koffein ved et uhell (min dårlig) og økt angst som et resultat. For meg var denne praksisen på høyde med dyp pusting og brakte meg ned fra kamp-eller-flight-modus lenge nok til å drikke litt vann og spise en matbit når angsten truet med å overvelde meg.
I mine 21 dager med autogen trening, fant jeg ut at det var enklere og like effektivt som de fleste grunnleggende guidede meditasjoner og "militær metode” for søvn — en mer kompleks metode utelukkende skreddersydd for søvn i stedet for avslapning generelt. Når det gjelder hvordan det kan sammenlignes med mine andre velværeverktøy, var autogen trening omtrent like effektiv som pustearbeid.
I motsetning til å puste dypt, kan du ikke kalle på autogen trening i farten når du har med kollegaer og familie å gjøre. Det er mer arbeidskrevende og krever 10 minutter til deg selv, noe som kan være lettere sagt enn gjort avhengig av dagen. Men hvis du kan sette av den tiden, kan fordelene være verdt investeringen.
Når det er sagt, er ikke autogen trening en erstatning for medisinsk behandling når det kommer til angst eller søvnløshet, men et verktøy for selvregulering. "Hvis du allerede har psykiske eller fysiske helseproblemer, er det alltid en god idé å konsultere med en helsepersonell før du starter noen ny type avslapning eller mindfulness-praksis,» Sultan sier.
Det er også verdt å merke seg at ikke alle mindfulness-øvelser er effektive for alle - men det er desto større grunn til å prøve alle de forskningsstøttede metodene på egen hånd og se hva som fungerer for deg.
Enten du ønsker å takle stressfaktorene ved foreldreskapet litt bedre eller sove bedre om natten, kan litt selvhypnose gå langt. Og du trenger ikke engang å klukke som en kylling.
