Kanskje det var under 8. mile av søndagens lange løpetur da kalven din ga helt opp. Eller kanskje du skjøt bøyler når du kjente et smell i hamstringen. Uansett omstendighet har du sannsynligvis forbannet deg selv for ikke å strekke deg mer. Bortsett fra at det ikke nødvendigvis er derfor du ble såret. Til tross for atletisk kunnskap, er ikke tøying kuren for idrettsskader. Det kan hjelpe deg slanke seg om morgenen og lindre ryggsmerter, men forebygge skader? Ikke så mye. Hvis du leter etter en ærlig til Gud kur-alle, vend deg i stedet til isometrisk styrketrening.
Hvis du aldri har hørt om det, her er hurtigversjonen: Isometriske øvelser er bevegelser du utfører uten, vel, å bevege deg. Planker er en typisk isometrisk øvelse. Det samme er veggen sitter og vertikal henger. "Isometriske øvelser tvinger deg til å holde kroppen i en fast stilling i en periode," forklarer Adam Rosante, en personlig trener i New York City. "Det kan gjøres med kroppsvekt alene eller med utstyr som vekter og bånd."
Isometriske bevegelser er en av tre måter en muskel trekker seg sammen på. De to andre inkluderer konsentriske bevegelser, som forkorter muskelfibrene dine, og eksentriske bevegelser, som forlenger muskelen. "Når du tenker på de tre fasene av en muskelkontraksjon, er den isometriske på en måte mellomleddet mellom dem," sier han. "Hvis du kan trene musklene dine til å håndtere den plutselige endringen i sammentrekningene, kan du bidra til å forhindre skade."
Det fine med isometriske bevegelser er det forskning viser de bygger styrke og stabilitet i kroppen din – nøkkelen til å unngå skader når du driver med sporten din. Fordi bevegelsene er statiske, er de også en lav risiko for skade.
Så, hvordan komme i gang? "En god plan er å velge en overkropp, en underkropp og en kjerneøvelse, og deretter programmere inn i dine ukentlige treningsøkter," sier Rosante. På grunn av arten av disse trekkene (dvs. de er statiske) vil du gå for tid her, ikke reps.
De 8 beste isometriske øvelsene
The Move: Reverse Lunge
Mål: Quads, setemuskler, hamstrings og transversale abdominis
Hvordan: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Gå bakover med høyre fot og bøy høyre kne, senk ned i et omvendt utfall. Hold i 30 sekunder (eller så lenge du kan), og trekk sammen musklene. Slapp av og gjenta. Prøv å møte eller slå tiden din neste gang.
The Move: Isometrisk knebøy
Mål: Glutes, quads, hamstrings
Hvordan: Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, tærne litt utad. Senk ned i knebøy, knær over tærne og hold i 30 til 60 sekunder.
The Move: Wall Sit
Mål: Quads
Hvordan: Stå omtrent en fot unna en vegg, tilbake til veggen. Len deg tilbake til ryggen kommer i kontakt med veggen. Hold ryggraden presset flatt mot veggen, bøy knærne og senk til firhjulingene er parallelle med gulvet, knærne er over tærne og du er i sittende stilling. Hold 30 til 60 sekunder.
The Move: Dumbbell Bench Press
Mål: Pecs, skuldre, triceps og transversale abdominis
Hvordan: Begynn å ligge tilbake på en benk med hantel i hver hånd. Strekk ut armene, bøy deretter albuene og senk manualene til rett over brystet. Hold i 3 sekunder, og hold en tett sammentrekning i armer, bryst, skuldre og mage. Trykk eksplosivt opp for å starte.
The Move: Isometrisk push-up
Mål: Pecs, skuldre, triceps og transversale abdominis
Hvordan: Start i en utvidet plankeposisjon. Bøy albuene og senk kroppen til brystet svever over gulvet. Hold i 5 sekunder. Trykk tilbake opp. Gjenta.
The Move: Dead Hang
Mål: Triceps, lats
Hvordan: Stå under en opptrekkbar. Strekk deg opp med et overhåndsgrep og ta tak i stangen, løft føttene fra gulvet. Heng så lenge du kan (sikt i 30 sekunder).
The Move: YWT Hold
Mål: Feller, lats, rhomboider, skulderrygg og erector spinae
Hvordan: Ligg med forsiden ned med armene utstrakt i en Y. Klem øvre ryggmuskler og løft armene opp fra gulvet. Hold i 20 til 30 sekunder. Bøy albuene og før dem inn mot overkroppen for å danne en W. Hold i 20 til 30 sekunder til. Strekk armene ut til sidene for å danne en T. Hold i ytterligere 20 til 30 sekunder.
The Move: Plank
Mål: Full kropp
Hvordan: Start på alle fire. Senk deg ned til albuene og strekk bena ut bak deg, og danner en lang linje fra hodet til føttene. Nøkkelen er å opprettholde spenningen i hele kroppen. Støt opp som om du forventer at noe kommer inn i deg. Når du kan holde med det spenningsnivået i 90 sekunder, ta en lem fra bakken.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på
