En gang rundt våren 2015 ga Internett oss «pappa bod», den betegnelsen for når en tidligere i form (du) jager en 30-minutters rutine om morgenen på ellipsemaskinen med 8 skiver pizza på en småbarns bursdag parti. Damene hevdet å elske kjærlighetshåndtakene. Det var tenke-brikker og hot take. Det hele er moro og memer - helt til du merker at det skjer med deg.
Adam Bornstein er en treningsekspert, New York Times bestselgende forfatter og nybakt pappa. Han fortalte deg hvordan du sørger for at du ikke kaster ryggen ut og bærer rundt på barnet ditt, og nå har han noen tips om hva du kan gjøre for å sikre at du ikke kaster fronten ut over beltelinjen.
Dårlige nyheter, det er ingen magisk fett-zapping
Inforeklamer om kvelden løy for deg; det er ingen måte du kan flekkfjerne fett på bestemte områder av kroppen din (i hvert fall ikke uten en sterk vilje, en skarp kniv og litt Bactine). Bornstein sier at du trenger et generelt motstandstreningsprogram som utfordrer hele kroppen og fremmer generelt fetttap.
"Å jobbe deg selv fra topp til tå vil føre til at alle musklene dine jobber hardere, og stoffskiftet ditt kommer til å bli utfordret mer," forklarer han. "Hvis folk bare jobber med mage, kommer de aldri til å miste fett." Og når du ikke ser resultater i det målområdet, kan du bli fristet til å slutte helt. Det er slik du ender opp med å drikke en 6-pakning i stedet for å meise en.
Men det er 3 magiske fettzapping-bevegelser!
Bornstein sier at den beste måten å oppnå fetttap på er å lage en treningsøkt som maksimerer metabolsk stress, ved å gjøre en rekke øvelser med høy intensitet (eller den populære HIIT metode) og med kortere hvileperioder. Det er som 3-åringen din sin tilnærming til lur.
Den anbefalte rutinen er 6-10 reps hver av 3 øvelser. Gjenta det så mange ganger du kan over 20 minutter. "Det høres enkelt ut, men når du gjør så mange repetisjoner vil du svette og bli veldig sliten. Du får stoffskiftet til å jobbe litt hardere ved å gjøre øvelser som utfordrer hele kroppen din, sier han.
- For overkroppen: Hjemme, hold deg til armhevinger. Når du er på treningsstudioet, bytt det mot brystpress.
- For underkroppen: Hjemme kan du gjøre utfall i stua. Hold 2 manualer på treningsstudioet.
- Kjerneøvelse: Fjellklatrere, for å gjøre deg til fjellet.
Kjernekjernen beveger seg
Sit-ups har ikke blitt ansett som avgjørende siden Presidential Physical Fitness Test, da Arnold tok enhånds push-ups med Ronald Reagan på ryggen. For å komme inn på magen din, anbefaler Bornstein 2 kjernebevegelser med høyere intensitet som setter en vri på gamle standbyer:
- Med Ball Slams: Best å gå til treningsstudioet eller kjelleren (med mindre du har de kjøligste naboene i underetasjen). Det er helt enkelt: Ta en medisinball. Hold den over hodet. Sleng den i gulvet. Bevegelsen av overarmene dine kombinert med vekten og motstanden til ballen etterligner effekten du får fra en knase, "men det setter ikke korsryggen din i fare," sier Bornstein. "Og det er litt mer metabolsk på grunn av den eksplosive naturen ved å slå ballen i bakken. Dessuten er det litt gøy."
- Hardere planker: I motsetning til grunnplanken, maksimerer denne spenningen. "Du vil virkelig tenke på musklene som er involvert," sier Bornstein. "Klem magemusklene så hardt som mulig som om du styrker deg for å få et slag i tarmen, klem setemusklene og trykk på underarmene i gulvet." Du kan kanskje holde en lat planke i 3 minutter, men se om du kan håndtere en aktiv planke for en. For en vanskeligere variant, prøv å plukke opp en hånd eller fot fra gulvet om gangen. Hvis du føler deg frekk, bruk en hånd og en fot totalt. "Det som får magen til å jobbe hardere er å fjerne stabiliteten. Det er en måte å lage en mengde mageøvelser på uten å trenge utstyr, sier han.
Har du ikke tid? Dette tar ikke noe
Hvis du var en gymrotte hver dag og to ganger på søndager før du fikk barn, og du prøver å holde det oppe, garanterer Bornstein stort sett at du kommer til å mislykkes i trening og farskap. "Den største endringen jeg gjorde da jeg fikk sønnen min var hvor lang tid jeg fikk til å gå på treningsstudio," sier han.
I stedet for å spare tid i timeplanen for å komme inn på bare en eller to lange treningsøkter en uke, ville Bornstein satt av 20 minutter, 4 dager i uken, som en måte å komfortabelt opprettholde baseline-kondisjonsnivået. Hvis du bare bruker treningsstudioet ditt til å dusje når kjelen er ødelagt, start på 10 minutter 3 ganger i uken og bygg derfra.
