Funksjonell trening er ikke ny, men populariteten tok nye høyder under pandemien, da millioner av menn så etter måter å trene uten treningsstudio. Dels Strongman-konkurranse, dels praktisk bevegelse, funksjonelle treningsøkter tar dagligdagse handlinger og gjenstander og kombinerer dem til styrke og kondisjonstrening som ingen annen.
Fordelene er mange, inkludert råstyrke, men den største fordelen er mer pragmatisk, sier Damien A. Joyner, en ACE-sertifisert personlig trener i San Diego. "Den eneste pendlingen når du trener hjemme er å stå opp av sengen og gå til rommet der du vil trene," sier han. Dessuten, "du har tilgang til dine egne fasiliteter som musikken du liker, samt en dusj og et bad noen skritt unna treningen din."
For å sette opp et sted hjemme for en funksjonell treningsrutine, trenger du et par ting. "Start med en stol uten hjul," sier Joyner. "Den kan brukes til alt fra knebøy med ett ben til tricepsdips." Hvis gulvet ditt er av tre, flytt stolen inn i et hjørne eller mot veggen, sier Joyner, for å unngå at den sklir.
Neste på listen din: Møbelflyttere (for deg, ikke sofaen). "Disse er gode for avanserte bevegelser i underkroppen, for eksempel et lateralt utfall eller et utfall bak," sier han.
Og til slutt vil du finne noen sterke forankringspunkter i huset eller leiligheten din hvor du kan feste tau eller bånd uten å bekymre deg for at de skal rives løs fra veggen. Dørhåndtak er ett alternativ; et solid rekkverk eller rekkverk er en annen.
Og det er det: Du er klar. Prøv disse trekkene for å gi spillet ditt et løft.
Dra og trekk
Du trenger: Tau; dekk eller duffelbag av murstein eller bøker; innkjørsel/fortau
Hvordan: Begynn med å feste den ene enden av tauet til håndtakene til dekk eller saccosekk; bind den andre enden rundt midjen din, og la det være omtrent fire fot mellom deg og vekten (nok til at den ikke klipper hælene dine). Snu ryggen til dekket og begynn å løpe, dra vekten bak deg. Løp så hardt du kan i 15 sekunder; snu og løp tilbake til der du kom fra Gjør dette tre ganger. Slipp deretter tauet ut slik at det er omtrent 20 fot mellom deg og vekten. Sett deg på huk og begynn å dra den inn, hånd over knyttneven. Når du har trukket det til deg, gå tilbake den andre retningen, slipp tauet ut igjen og gjenta. Etter tre drag er det tid for et nytt sett med drag (for så å trekke igjen).
Vannkanne knebøy
Du trenger: Gallon vannkanne
Hvordan: "Det kan være vanskelig å gjenskape fordelene med maskiner eller vektstenger med hjemmeartikler," sier Joyner. "Å utføre knebøy mens du holder en full gallon vann i brystbenshøyde kan være et godt alternativ." (Gjør det vanskeligere: Hold en gallonmugge i hver hånd, hold hendene i brysthøyde.) Stå med føttene i hoftebreddes avstand og litt snudd ute. Bøy i knærne, la rumpa synke til firhjulingene er parallelle med gulvet. Rett opp. Gjør 10 repetisjoner, 5 sett. "Fokuser på langsommere, kontrollerte bevegelser," sier Joyner. En tretellers knebøy og tretellers stigning opp igjen vil hjelpe med kjernestyrken samt gi bena mer tid under spenning, legger han til.
Delt knebøy
Du trenger: Robust stol; vann mugge
Hvordan: Stå med ryggen til setet på stolen, omtrent to meter unna. Hold en vannkanne med begge hender, armene utstrakt foran deg. Bøy høyre ben bak deg til høyre tær hviler på kanten av stolsetet. Bøy venstre (fremre) ben, senk høyre kne mot gulvet. Rett deg opp igjen, hold armene utstrakt foran deg. "Dette trekket fokuserer på stabilitet og styrke," sier Joyner.
Trappeøvelser
Du trenger: Minst to trapper
Hvordan: Målet med denne delen av treningen er å få opp pulsen så høyt som mulig. "Det burde være et punkt hvor intensiteten er slik at det er vanskelig å føre en samtale," sier Joyner. "Det skal være like raskt som noen ville bevege seg når de prøver å komme seg over et veikryss og ut av veien for biler som venter på grønt lys hvert sekund. Hvor fort kunne du bevege deg hvis du trengte det?» For å starte, løp opp trappene så fort føttene dine kan bevege seg, og jogg ned igjen. Gjør dette fem ganger. Bytt deretter til annethvert trinn: Beveg deg til toppen, og jogg ned igjen, fem ganger. Neste, huk ned på alle fire, hendene på trapper over føttene. Hold deg i kroket stilling og hold kontakten med alle fire lemmer, løp opp trappene og jogg ned igjen fem ganger. Avslutt med ytterligere fem fulle spurter til toppen og jogg ned igjen.
Armhevninger
Du trenger: Din kropp
Hvordan: "Det er mange alternativer for pushups, uavhengig av kondisjonsnivå," sier Joyner. "Et godt eksempel er pushups på veggen - klienter er overrasket over å finne at de er en god utfordring." For å gjøre en pushup på veggen, gå opp til en vegg og plasser underarmene på den og hendene flatt mot den. Hold armene i ro, ta et skritt eller to tilbake og løft deg opp til tærne, sier Joyner. Herfra rett ut armene, hold håndflatene mot veggen. Bøy armene og la underarmene berøre igjen. Gjør 20; hvile i 30 sekunder; gjør 20 til. (Hvis dette føles for lett, vil 10 reps med klassiske pushups x 4 sett også gjøre susen.)
Laterale utfall
Du trenger: Strikksnor
Hvordan: Knyt en strikksnor eller treningsbånd rundt anklene, slik at det er omtrent en fots avstand mellom føttene når snoren er stram. Start som om du er i ferd med å synke inn i en tradisjonell knebøy. Deretter, i stedet for å synke rett ned, flytt vekten til høyre og sidesprang til høyre med høyre fot, mens du holder høyre kne bøyd og venstre ben rett. "Fokuser på å "sitte" over høyre hæl slik at hamstringen og setemuskelen er engasjert, sier Joyner. Skyv av med høyre fot og gå tilbake til stående. Gjenta på venstre side. Gjør 10 repetisjoner med alternerende sider x 2 sett.
Deadbugs
Du trenger: 2 strikksnorer
Hvordan: Ligg på ryggen. Løft hendene slik at håndleddene er over skuldrene. Hev deretter bena med knærne over hoftene, bena bøyd i 90 graders vinkel. Knyt enden av en strikksnor eller treningsbånd til quads over knærne og hold den andre enden av ledningen i hånden på samme side, hold linjen stram. Pust ut og senk den ene armen bak deg mot bakken. Ta armen opp og pust inn. Gjør det samme med den andre armen. Forleng deretter det ene benet til det er rett og svever over bakken. Gå tilbake til start. Gjør det samme på motsatt ben. "Dette er en fin måte å ikke bare øke kjernestyrken og stabiliteten, men også åpne opp ryggen," sier Joyner.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på
