Noen ganger vet du ikke hvorfor du begynte roping. En hverdagslig samtale om en nabos nye bil eller forskjellige typer salater eller noe trykket på knappene dine og du knipset og begynte å krangle. Det er absolutt ikke ideelt, men det skjedde. Nå som det overopphetede øyeblikket har passert, er du ikke sikker på hvor du skal begynne å plukke opp bitene. Sannheten er at det ikke spiller noen rolle hva som utløste konflikten. Det underliggende problemet er emosjonell reaktivitet, som gir nok tenning til at en gnist tar fyr praktisk talt når som helst eller hvor som helst.
Emosjonell reaktivitet er en underbevisst respons ofte drevet av formative minner eller traumer. Noe i nåtiden berører en nerve som er frynset av noe i fortiden, så overstyrer nervesystemet ditt hjernens høyere resonneringsevner. Terapeut og forfatter i Washington DC-området Steven Stosny beskriver emosjonell reaktivitet som en automatisk, visceral respons på opphisselse som nesten alltid er uvelkommen.
"[Emosjonell reaktivitet] er en primitiv respons som utviklet seg i alle pattedyr for å holde oss trygge," sier han. "Det er verken nødvendig eller fordelaktig å handle på det i de fleste situasjoner." Han legger til at det skaper og opprettholder splid. "Uregulert, det eskalerer all konflikt, ettersom personen du reagerer på reagerer på reaksjonen din, og så videre."
Så hvis du ser deg selv i det ovenstående, hva kan du gjøre for å bedre forstå, identifisere og tøyle emosjonell reaktivitet? Vi spurte terapeuter og psykisk helsepersonell om deres tanker om saken. Fra å katalogisere følelser til å huske noen deeskaleringsteknikker, her er det som kan hjelpe.
1. Dyrk emosjonell bevissthet når du føler deg bra
Når du er følelsesmessig reaktiv, er det følelsene dine som styrer. Å forstå din følelsesmessige tilstand lar deg utøve kontroll over følelsene dine. For eksempel, hvis du innser at du er nervøs, kan du sette nervene dine i en nyttig kontekst, spørre hvorfor du er nervøs, om det er en god grunn bak det eller noe du kan gjøre med det. Men når du er under stress og drevet til å være følelsesmessig reaktiv, er det vanskelig å sette navn på det du føler - med mindre du allerede har øvd på det. New York City-terapeut Amanda Craig anbefaler å begynne med å gjenkjenne øyeblikk av lykke, som å leke med barna eller nyte et måltid. «Å fange de positive følelsene er en fin måte å starte denne øvelsen med å være følelsesmessig bevisst.
2. Lag et verdistyrt rammeverk for vanskelige interaksjoner
Forstå dine personlige verdier kan bidra til å forhindre eller forstyrre emosjonell reaktivitet, sier forholdsekspert og Columbia University adjungert professor i rådgivningspsykologi Laurel Steinberg. "Utvikle personlige regler eller en protokoll for deg selv som du legger merke til i følelsesladede situasjoner," sier hun. «Da har du et rammeverk basert på dine personlige verdier for idealer å strebe etter når du har vanskelig, følelsesladet diskusjoner." Når du gjør det å behandle mennesker respektfullt til en klart definert personlig verdi, sier Steinberg at du kan skape og etterleve retningslinjer som Lytt først, tenk for det andre, svar for det tredje. Eller bare snakk med et volum du vil være stolt av senere.
3. Svar på personen, ikke situasjonen
Å fokusere på den underliggende menneskeheten i en konflikt kan bidra til å trekke deg ut av en reaktiv hale. "Minn deg selv på at du samhandler med en person som har følelser," sier Steinberg. Jada, du kan bli irritert over hva noen sier, men de fortjener fortsatt din respekt og omtanke. "Dette," sier hun, "betyr å ha rolige, organiserte samtaler der du kommer med forslag til løsninger, sammen med evnen til å håndtere og takle din egen nød og skuffelse."
4. Forbered noen konfliktdempende fraser på forhånd
Å ha en liste med spenningsdempende fraser klar kan holde tankene dine et skritt foran følelsesmessige reaksjoner, bemerker Craig. Hjernen vår kan lett bli overveldet av stress. Hvis du er bekymret for at du kanskje begynner å rope eller si slemme ting, kan en god setning som "takk for at du fortalte meg det" eller "Jeg setter pris på det du deler med meg" virkelig hjelpe. "Jeg kan trekke pusten, jeg kan si frasen min, noe som gir meg litt plass til å behandle følelsene mine," sier Craig.
5. Pust dypt inn
I konfliktøyeblikk tar det sympatiske nervesystemet ditt over som quarterback og kjører sitt favorittspill: kamp-eller-flukt-responsen. Kroppen din spenner seg, pulsen øker, pusten blir raskere og stresshormoner som adrenalin og kortisol oversvømmer kroppen din. Det er vanskelig å slå i bremsen på det bekymrende følelseslokomotivet. Likevel, som Craig bemerker, kan det å bare puste dypt i øyeblikk med følelsesmessig stress hjelpe deg med å dytte deg tilbake på sporet. "For det første kjøper du tre sekunder," sier Craig. Men det flytter også oksygen gjennom blodet, noe som er beroligende for systemet ditt.»
6. Gjør noen "emosjonelle pushups"
Tenk på å overvinne emosjonell reaktivitet som å komme i form. Det kommer ikke til å skje over natten. Men jevn, dedikert innsats kan gi imponerende resultater. Stosny anbefaler en selvvurderingsteknikk han kaller "emosjonelle pushups" Lag en liste over ganger du var følelsesmessig reaktiv. Vær oppmerksom på endringene i kroppen din mens du tenker på hvert element på listen din og prøver å forstå den andre personens perspektiv. «Du trenger ikke være enig med [den andre personens perspektiv],» Stosny sier. "Men du må forstå det."
