En enorm ny studie fra Veteran's Affairs Million Veterans - forskere undersøkte data samlet inn fra mer enn 700 000 veteraner registrert i programmet over åtte år — har funnet ut at å gjøre noen enkle livsstilsendringer før fylte 40 kan forlenge levetiden din med opptil 24 år.
Menn som var fysisk aktive, fulgte en sunn diett, lykkes med å håndtere stress, øvd god søvnhygiene, og hadde positive sosiale relasjoner - og som ikke overstadig drukket, røykte sigaretter eller hadde en opioidavhengighet - levde i gjennomsnitt 24 år lenger. Så lenge de adopterte disse sunne vanene i en alder av 40. Kvinner som engasjerte seg i alle de åtte atferdene før de var 40 år, hadde en gjennomsnittlig levetidsøkning på 21 år.
Men hvis du er over 40 - eller du adopterer bare noen få av endringene - kan du fortsatt høste fordeler. "Jo tidligere, jo bedre, men selv om du bare gjør en liten endring i 40-, 50- eller 60-årene, er det fortsatt fordelaktig," forsker Xuan-Mai T. Nguyen sa i en uttalelse. "Vi ble virkelig overrasket over hvor mye som kunne oppnås ved å ta i bruk en, to, tre eller alle de åtte livsstilsfaktorene."
Stress, dårlig søvn, overstadig drikking og dårlig kosthold var alle knyttet til en 20 % økt risiko for død, og sosiale relasjoner av lav kvalitet var relatert til en 5 % økning i dødsrisiko. Kanskje ikke overraskende fant forskerteamet at opioidavhengighet, røyking og redusert fysisk aktivitet hadde den mest drastiske negative innvirkningen på levetiden, og økte risikoen for død innenfor studieperioden med 30 til 45%.
Selv om studien fokuserte på de som går inn i middelalderen, er det aldri for tidlig – eller for sent – å ta sunnere valg. Det kan være så enkelt som å legge vekk telefonen en time før leggetid, ringe en venn eller ta deg tid til å gå steder du vanligvis kjører. Alle disse livsstilsendringene, tatt på en gang, kan virke overveldende. Hvor begynner du? Og hvordan starter du? Noen tips nedenfor om hvordan du kan gjøre det bra for helsen din uten å føle at du trenger å finne opp livsstilen din på nytt.
1. Få deg noe søvn
Søvn og foreldreskap går ikke alltid sammen, men studier har vist det syv timer i natt med kvalitetssøvn kan beskytte mot angst og depresjon, og kan også beskytte mot Alzheimers og hjertesykdom. Når det er mulig, gå til sengs og våkne til samme tid hver dag – selv i helgene – og unngå skjermer, store måltider, koffein eller alkohol i timene før leggetid.
2. Få opp farten
Du trenger ikke en radikal ny treningsrutine - eller til og med et treningsstudiomedlemskap. Små anfall av fysisk aktivitet, som f.eks periodiske fem-minutters spaserturer gjennom dagen, har vist seg å bidra til kardiovaskulær helse, redusere både blodtrykk og blodsukker, to store bidragsytere til kronisk sykdom. Og isometriske øvelser som veggsitting og planker er mer effektive til å senke blodtrykket enn noen annen type trening.
3. Spis sunnere
Dietter - fra middelhavsdietten til BINDESTREK - som er tunge på "frukt, grønnsaker, nøtter, sunt fett, fullkorn og små mengder fisk og kylling, sammen med noen lav- eller fettfattige meieriprodukter» og lett på rødt kjøtt, bearbeidet mat og mat med høyt innhold av mettet fett, gjør underverker for hjertet, senking av blodtrykket, og støtte generell helse. Jobber i mer av visse typer mat – som nøtter, meieri, fisk og frukt – har vist seg å forlenge levetiden vår også.
4. Ring en venn
Sosial isolasjon er dårlig for oss - og vennskap er kuren. Den amerikanske kirurgen Vivek Murthy sammenlignet nylig de negative helseeffektene av ensomhet med å røyke 15 sigaretter per dag. Men forskning har funnet ut at å ha bare én samtale med en venn om dagen - over telefon, via tekstmeldinger eller personlig - er en alvorlig sterk løsning.
5. Forbli rolig
Stress dreper. Finne positive måter å håndtere stress på, spesielt i dagens hyperintense verden, kan absolutt redde livet ditt. Dyp pusting, meditasjon, trening, er alle velprøvde og sunne måter å lindre stress. Lett yoga eller autogen trening er to gode måter å begynne å redusere stresset på.
6. Ta kontakt for å få hjelp
Oppdaterte retningslinjer fra Nasjonalt institutt for alkohol og alkoholisme sier at menn ikke bør innta mer enn to drinker daglig og kvinner bør bare ha én drink per dag. Disse grensene er per dag - det er ikke trygt å for eksempel ta 10 drinker på en natt, men ikke drikke resten av uken.
Selv om moderasjon er nøkkelen i alkoholforbruk, er det ikke noe sikkert nivå av sigarettrøyking, og forskning på vaping viser at det har potensial til å være like skadelig som tradisjonell tobakk røyking.
CDC rapporterer at nesten en million mennesker har dødd av en overdose av narkotika siden 1999 - og nesten 75 % av overdosedødsfallene i 2020 involvert et opioid. Opioidepidemien er en folkehelsekrise i USA, en krise som bare har akselerert i nyere tid. Hvis du sliter med rusmisbruk, ta kontakt med Substance Abuse and Mental Health Administration (SAMHSA) behandlingslinje på 1-800-662-4357. Hotline vil henvise deg til støttegrupper, behandlingssentre og mer, og er åpen 24/7, 365 dager i året. Du er ikke alene.
