Kolesterol er avgjørende for god helse. Det er en byggestein for celler, holder stoffskiftet ditt i drift og er avgjørende for dannelsen av vitaminer og hormoner. Men som alt annet kan for mye kolesterol i kostholdet ditt være skadelig. Med høyt kolesterol kan fettavleiringer utvikle seg i blodårene dine, noe som gjør det vanskelig for blodet å strømme gjennom arteriene. Og i noen tilfeller kan disse avleiringene til og med gå i stykker og danne blodpropper.
Nesten 25 millioner voksne i USA har høye kolesterolnivåer, ifølge Sentre for sykdomskontroll og forebygging, med 10 % av alle menn i USA med forhøyede nivåer. Sunne nivåer kan variere for hver person, men for menn er et godt område mellom 200-239 md/dL (milligram per desiliter). Hvis disse nivåene kommer over 240 md/dL, øker risikoen for kardiovaskulær sykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag betraktelig.
Det er to typer kolesterol: LDL og HDL. LDL blir ofte referert til som "dårlig kolesterol" fordi det flytter kolesterol til arteriene dine, hvor det kan dannes tilstoppinger, og for mye kan føre til oppbygging av plakk. HDL er kjent som "godt kolesterol" fordi det virker ved å fjerne LDL-kolesterolet fra kroppen din.
For de fleste menn kan det å spise et balansert kosthold og trene regelmessig holde kolesterolnivået ganske lavt. Men hvis du har en familiehistorie med høyt kolesterol, røyker regelmessig eller er eldre enn 55, du har en større risiko. Og fordi høyt kolesterol ikke har noen symptomer, vet mange menn ikke engang at de sliter med det. Heldigvis kan en enkel blodprøve bestemme nivåene dine.
Hvis du har høyt kolesterol eller er fast bestemt på å hindre at nivåene dine blir for høye, er det praktiske, bevisstøttede livsstilsendringer du kan inkludere i livet ditt.
1. Få 150 minutter med trening per uke
Ifølge American Heart Association, 150 minutter av moderat intens aerob trening per uke (omtrent 20 minutter om dagen) er nok til å senke kolesterolet og redusere høyt blodtrykk. Og du trenger ikke et treningsmedlemskap for å få en god, rask svette. Prøv å gå en tur eller løp i lunsjpausen eller ta en rask runde med pushups og knebøy før morgenkoppen med kaffe.
Hvis du har tilgang til en sykkel og ikke jobber for langt hjemmefra, en studere viste at folk som syklet til jobb hadde mindre sannsynlighet for å ha høyt kolesterol enn personer som ikke hadde det. Forfatterne bemerket også at sykling til jobb førte til lavere risiko for flere kardiovaskulære helseproblemer.
2. Spis mindre rødt kjøtt og svinekjøtt
En diett med mye rødt kjøtt og svinekjøtt er en diett med mye mettet fett og transfett, og som kan øke LDL-kolesterolnivået i blodet ditt. Selv om all fisk inneholder noe kolesterol, er mange fylt med Omega-3 fettsyrer, som er essensielle fettstoffer som faktisk kan hjelpe deg opprettholde sunne kolesterolnivåer ved å senke triglyseridnivåene. Omega-3 fettsyrer har også andre hjerte-sunne fordeler, inkludert å redusere blodtrykket. Så i stedet for å bestille en biff eller pinnekjøtt neste gang du er ute på middag, velg dagens ferske fangst eller et godt stykke grillet laks eller tunfisk.
3. Vedta et plantebasert kosthold (eller i det minste gjøre kjøttfri mandag)
Vi vet at å bytte ut rødt kjøtt og svinekjøtt til fisk kan bidra til å senke kolesterolet ditt, men å fjerne animalsk protein fra kostholdet ditt sammen, selv en dag i uken, kan bidra til å senke disse nivåene enda mer.
Forskning viser at folk som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold, sammenlignet med de som spiser et kosthold som inneholder rødt kjøtt, kylling og svinekjøtt, har lavere LDL-kolesterolnivå og en generell lavere risiko for kardiovaskulær sykdom.
Eksperter anbefaler å få plantebasert protein fra kilder som bønner, linser, nøtter, mørke bladgrønnsaker, tofu og tempeh.
4. Slutt å røyke sigaretter
Røyking er ikke bare dårlig for lungene dine; det kan også skape kaos på kolesterolet ditt. Røyking skader veggene i arteriene dine, og kolesterol kan samle seg i de skadede områdene, tykkere og forverres over tid. Fordi røyking påvirker blodtrykket ditt, øker også risikoen for hjerte- og karsykdommer og hjerneslag for hver sigarett du røyker.
Heldigvis, studier har vist at innen 20 minutter etter at du har sluttet, vil blodtrykket og hjertefrekvensen gjenopprette seg etter den sigarett-induserte piggen. Innen tre måneder etter at du har sluttet, begynner blodsirkulasjonen og lungefunksjonen å bli bedre. Og innen et år etter at du har sluttet, er risikoen for hjertesykdom halvparten av en røyker.
5. Kutt ned på smør og margarin
Det er kanskje ikke noe bedre i livet enn å skyve en klatt smør på en stabel med varme pannekaker, eller kjøre karet med popcorn under smørmaskinen på kinoen. Men alt det smøret er dårlig for kolesterolet og den generelle hjertehelsen.
Smør inneholder mettet fett og transfett, begge deler kan øke LDL-kolesterolnivået i kroppen din. Å velge et gressmatet smør eller usaltet smør er det sunneste alternativet hvis du fortsatt vil ha den rike, kremete smaken. Men hvis du tilbereder kjøtt, steker grønnsaker eller eggerøre, prøv å bytte smør mot olivenolje, solsikkefrø, avokado eller kokosolje. Disse oljene kan bidra til å senke LDL-kolesterolnivået, øke HDL-nivået, og hver olje har sin egen unike smaksprofil som kan forbedre forskjellige typer matlaging og oppskrifter.
6. Spis mer nøtter
Å ha en sunn matbit i nærheten når sulten melder seg er en enkel måte å unngå mat som inneholder mye kalorier, sukker, salt eller mettet fett. Nøtter er et flott alternativ å ha rundt seg. Fordi alle nøtter inneholder fiber, som bidrar til å redusere kolesterolnivået betydelig, du kan ikke gå galt med en håndfull av favoritttypen din.
Men hvis du leter etter en ekstra økning av kolesterolsenkende fordeler, se etter valnøtter. Som fisk har valnøtter høye nivåer av Omega-3-fettsyrer, som kan senke LDL-kolesterolnivået.
7. Spis færre stekt mat
Oljer som vanligvis brukes til frityrsteking er rike på mettet fett. Og ofte bruker steking av mat høye temperaturer som kan endre strukturen til næringsstoffene, som proteiner, vitaminer og antioksidanter. På grunn av dette, stekt mat kan heve kolesterolnivået og gir deg større risiko for koronar hjertesykdom.
I stedet for å steke, fokuser på å steke, koke, grille, sautere eller posjere maten. Og hvis du fortsatt ikke kan avbryte vanen, er frityrkokere et flott verktøy for å få den frityrstekte crunchen på nesten hva som helst – uten overflødig olje.
8. Slapp av i 30 minutter om dagen
Alle har stress, enten det er fra jobb, familie, økonomi eller rett og slett de daglige oppgavene som hoper seg opp. Når du føler deg anstrengt, frigjør kroppen adrenalin og kortisol, og hvis stresset pågår, kan disse hormonnivåene gi en farlig belastning på hjertet og andre deler av kroppen din. Høye nivåer av kortisol fra kronisk stress kan forårsake høyt kolesterol i blodet, sammen med andre hjertesykdomsrisikoer.
Selv om det er lettere sagt enn gjort, tar det 30 minutter om dagen slappe av og ikke jobbe med å utføre noen oppgaver kan bidra til å senke kolesterolet, ifølge en studie fra Center for Clinical Pharmacology ved University of Pittsburgh.
Hvis du er en som ikke kan sitte stille, prøv å meditere i disse 30 minuttene. Folk som mediterer har lavere risiko for høyt kolesterol, hypertensjon, type 2 diabetes, hjerneslag og hjerteinfarkt.
9. Krydre kostholdet ditt
Bare fordi du bruker mindre smør og unngår stekt mat betyr ikke at du må gi opp smaken. Faktisk, legge til krydder som hvitløk, kanel, ingefær, sort pepper, sitronsaft og koriander til maten din kan forbedre kolesterolet ditt. (Bare ikke legg dem alle i samme tallerken.)
En studere fant ut at å spise et halvt til ett fedd hvitløk og sitronsaft hver dag kan senke kolesterolet med opptil 9 %. Så ta noen magre kyllingbryst og mariner dem i fersk sitronsaft, hvitløk og sort pepper for et raskt og enkelt kveldsmåltid.
Som en bonus reduserer det å tilsette ekstra krydder til maten din også appetitten, så det er lettere å gjøre det slippe ekstra vekt, som også kan bidra til å senke kolesterolet ditt.
10. La det opp
Å le stimulerer sirkulasjonen og hjelper muskelavslapping, som begge kan redusere noen av de fysiske symptomene på stress, som vi vet øker kolesterolnivået. Latter øker også hjerteproduksjonen, noe som fremmer hjertehelsen og øker serotoninnivået. En studere av forskere i Japan fant at menn som lo sjelden hadde høyere kolesterolnivå enn menn som lo regelmessig.
11. Spis mer fiber
Fiber hjelper til med å regulere kroppens fordøyelse, holder tarmen din sunn og fremmer regelmessig avføring. Forskning har også vist at en diett med mye løselig fiberrik mat, som havre, bønner, rosenkål, epler og pærer kan redusere absorpsjonen av kolesterol i blodet. Fiber binder seg til tynntarmen, og fester seg deretter til kolesterolpartikler, og hindrer dem i å komme inn i blodet og reise til andre deler av kroppen. Kolesterolet kommer i stedet ut av kroppen som avføring.
12. Drikk mindre alkohol
En kald øl eller cocktail etter en lang uke skader kanskje ikke kolesterolnivået ditt, men for mye alkohol kan sette deg i fare. Mye av alkoholen som strømmer inn i systemet finner veien til leveren din, hvor den brytes ned og rekonstrueres som kolesterol og triglyserider. Så jo mer du drikker, jo mer stiger nivåene av kolesterol og triglyserider, og totalkolesterolnivået kan øke ved tungt alkoholinntak. Som med de fleste ting i livet, er moderasjon nøkkelen.
