Riktignok skulderskader statistisk sett årsaken folk går glipp av en median på 26 dager med arbeid, ifølge Bureau of Labor Statistics, men de beste skulderøvelsene kan bidra til å forhindre det. Årsaken er enkel: Uavhengig av hvordan du bruker skuldrene dine, vil bedre muskelutvikling bidra til å beskytte et av de bevegelige og ustabile leddene i kroppen mot skade. Selv om du allerede har en sterk styrke- og kondisjonsregime (og spesielt hvis du ikke gjør det), vurder å legge til noen av de beste skulderøvelsene til pre-hab selv før det uunngåelige skjer. Tross alt, for hver unse av forebygging du løfter, kan du potensielt beskytte kroppen din mot kilo av en fysioterapikur.
“Skuldrene er et kuleledd som hoften, sier Raphael Konforti, MS, CPT, Youfit Health Clubs nasjonale direktør for trening. "Enhver bevegelse du gjør med armene involverer skuldrene - spesielt å plukke opp de små."
De fleste trener skuldrene med stive press og løft. Men slike bevegelser utfordrer ikke stabiliteten så mye, og alle de små musklene som danner rotatormansjetten blir ukontrollerte. Slik stagnasjon kan føre til skade.
"Skulderhelse og optimal funksjon er mer avhengig av musklene som støtter skulderleddet og skulderbladet - som rotatormansjetten og nedre feller," sier Konforti. "Og disse musklene må fungere på et høyt nivå." I tillegg hjelper lats og bryst også å støtte skulderfunksjon og bevegelse.
Så hva betyr dette? Det betyr at du må gjøre litt mer dynamisk skulderarbeid for å sikre at alle musklene som er involvert i leddet er sterke. Konforti sørget for en fem-øvelsesøkt bestående av øvelser som gjør nettopp det. Utfør denne treningsøkten en gang i uken for å styrke skuldrene. "Variasjonene av pressene, spesielt den enarmede dumbbellpressen og kettlebellpressen fra bunnen og opp gir begge en ekstra stabilitetsutfordring," sier Konforti.
Stående vektstang overheadpress
Hva å gjøre:Fullfør 3 sett med 8-12 repetisjoner og hvile 60-90 sekunder mellom hvert sett.
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, ta tak i en vektstang i skulderhøyde med begge hender ved å bruke et skulderbredde grep. Hold kjernen engasjert og ryggraden i en nøytral posisjon, pust ut mens du presser stangen over hodet, hold albuene rett under hendene. Baren skal avsluttes rett over hodet. Senk stangen sakte tilbake til startposisjon og gjenta.
Enkelarms manual overheadpress
Hva å gjøre:Fullfør 3 sett med 8-12 repetisjoner og hvile 60-90 sekunder mellom hvert sett.
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, krøll en manual opp til skulderhøyde i en hånd og ta armen ut til siden slik at albuen er på linje med skulderen og i 90 grader vinkel. Hold kjernen engasjert og ryggraden i en nøytral posisjon pust ut mens du trykker på hantelen over hodet mens du holder albuen rett under hånden. Senk hantelen sakte ned igjen slik at albuen er i 90 grader og gjenta. Når alle repetisjonene er fullført på den ene siden, gjenta på motsatt side.
Dumbbell lateral heving
Hva å gjøre:Fullfør 3 sett med 12-15 reps og hvile 60 sekunder mellom hvert sett.
Hvordan gjøre det: Begynn å stå i hoftebreddes avstand med en manual i hver hånd. Løft med albuene, løft armene opp til de er på linje med skuldrene, ta en pause, senk deretter manualene sakte tilbake til startposisjon og gjenta.
Enkelarms bunner opp Kettlebell Overhead Press
Hva å gjøre:Fullfør 3 sett med 12-15 reps på hver arm hviler 30 sekunder mellom hvert sett.
Hvordan gjøre det: Begynn å sitte med en kettlebell i den ene hånden. Løft kettlebellen opp til skulderhøyde ved å ta tak i håndtaket slik at klokken, eller kuledelen, på kettlebellen er over hånden din. Trykk kettlebellen sakte opp og fokuser på stabilitet. Ta en liten pause på toppen og senk deretter kettlebellen sakte tilbake til startposisjonen og gjenta. Når alle repetisjonene er fullført på den ene siden, gjenta på motsatt side.
Kabelansiktstrekk
Hva å gjøre:Fullfør 3 sett med 12-15 reps og hvile 45 sekunder mellom hvert sett.
Hvordan gjøre det: Stå vendt mot et kabeltårn med taufeste. Ta tak i tauet med et overhåndsgrep. Trekk tilbake med albuene og avslutt bevegelsen ved å føre hendene inntil ørene. Ta en pause, senk deretter sakte tilbake til startposisjon og gjenta.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på