Kanskje du stille opp en person i matbutikken basert på antrekket de har på seg. Eller snakket litt søppel om idiotene som ikke ser ut til å finne ut hvordan de skal holde skolehentelinjen flytende. Eller himlet med øynene på fyren på lekeplassen som foreleser alle om positiv disiplin.
Uansett er det altfor lett å bli offer for dømmende tanker. Og selv om det noen ganger er nyttig, og la oss innse det, morsomt å dømme eller lage en enkel fortelling som reiser deg over andre mennesker eller gir klare grunner til mindre ulemper, vet du at den slags tenkning er for forenklet og lite nyttig. Dessuten er det ikke et godt eksempel å sette for barna dine som lærer av oppførselen din. Så hvordan forhindrer du deg selv i å gjøre det så ofte? Kan du til og med trene deg selv til å være dømmende?
Ifølge psykiater og forfatter Grant Brenner, M.D., svaret er definitivt ja. Og det første trinnet er å spesifisere når det å være dømmende er et ansvar og når det kan være fordelaktig.
Først av alt er det viktig å merke seg at det er normalt å gjøre vurderinger. Det er en av grunnene til at vi utviklet oss i utgangspunktet. En klok stamfar tenkte,
"Noen ganger må vi vurdere oss selv og andre i mange situasjoner," sier Brenner. "Så selv om vi ikke ønsker å være sitatfri, dømmende, er det ingenting galt med å være dømmende siden det kan hjelpe oss med å holde oss selv og de vi elsker trygge eller hjelpe oss til å utmerke oss profesjonelt."
Forutsatt at meldingen er pakket med respekt, er det greit å bedømme noens arbeid mens de gjør medarbeiderevalueringer. Og det er helt greit å gå ut av veien for å unngå en tvilsom person mens du går barn til skolen så lenge du ikke mumler noe om at de ser skissere ut når du krysser gate.
Etter Brenners erfaring, når folk sier «jeg vil ikke være fordømmende», er det de egentlig mener «jeg vil ikke være en dust» eller «jeg vil ikke trekke konklusjoner.» Det er en god ting. Et ønske om å være mindre dømmende overfor andre mennesker er en ønske om å være snillere og mer forståelse.
Så, hvordan kan du være mindre av en dømmende dust? Den dårlige nyheten er at ren viljestyrke ikke vil holde den skyggesiden i sjakk i evighet. I følge Brenner krever varig endring vekst i tankefullhet og følelsesmessig tilstedeværelse. Den gode nyheten er at det er fem klare tips for å hjelpe deg å styre den impulsen.
1. Spør deg selv hvorfor du er så dømmende
Ytre faktorer kan forverre hvor dømmende du er. Et arbeidsmiljø der pittig og sarkastisk kommunikasjon er modus operandi vil gjøre det vanskelig å ta deg selv fra å tilby dømmende mothaker i andre sammenhenger. Eller a sosiale medier En algoritme som har gjort strømmen din til en snertrull kan disponere deg for et lignende syn på livet.
Men Brenner påpeker at underliggende mange dømmende disposisjoner er sår folk uforvarende kompenserer for.
"Hvis noens selvfølelse er organisert rundt usikkerhet, kan de forsvare seg mot det - eller kompensere for det - ved å devaluere andre for å føle seg bedre med seg selv midlertidig," sier han. "Det er litt som en vanedannende eller tvangsmessig atferd fordi det ikke løser det underliggende problemet med følelsen av selvtillit."
Spør deg selv hvorfor du er dømmende - og virkelig grav etter svaret. Med all sannsynlighet vil det være mer avslørende enn du tror.
2. Legg merke til hva som trigger dine dømmende ord og tanker
Mens du reflekterer over dagen, vurder ett eller to tilfeller der du har pålagt urettferdige negative dommer over noen. Hva var det med situasjonen eller den spesifikke personen som kom under huden din? Var det noe ved situasjonen som gjorde at du var mer sannsynlig å være urettferdig kritisk? Eller kan det være at du følte deg mindre enn ditt beste i disse øyeblikkene?
Vår fysiske tilstand kan påvirke vår evne til å regulere våre tanker, følelser og handlinger. Det er naturlig å være utsatt for mer dømmende tanker når stresset, sulten, eller utslitt. Å lytte til hva kroppen din trenger for at du skal være oppmerksom og følelsesmessig tilstede selv i tider med stress, kan hjelpe deg med å dyrke sunnere svar til andre i de vanskelige situasjonene. Sjansen er stor for at du er mer en pikk når du er sulten. Så ha en proteinbar for hånden.
Brenner foreslår også å engasjere seg i så lite som ti minutter med reflekterende oppmerksomhetspraksis daglig, det være seg journalføring, meditasjon eller andre guidede aktiviteter for å holde deg selv sentrert.
3. Øv på bevisst selvmedfølelse
Hvis usikkerhet er grunnen til en usunn dømmende holdning, anbefaler Brenner å praktisere bevisst selvmedfølelse og foreslår Arbeidsboken med bevisst selvmedfølelse som en guide. Skrevet av eksperter på selvmedfølelse Dr. Kristen Neff og Dr. Christopher Germer, den inkluderer guidede meditasjoner, øvelser folk kan gjøre når som helst og hvor som helst, og andre øvelser som fungerer som et veikart for de som ønsker å bygge sin verktøykasse for selvmedfølelse.
Og ifølge en fersk studie publisert i det akademiske tidsskriftet Personality and Individual Differences, kan det å bli mindre dømmende overfor seg selv være et spørsmål om selvoppholdelsesdrift da forskere fant at en dømmende holdning til ens indre opplevelse forutsier depresjon og angst.
Men det er en langsom prosess å endre de dypt inngrodde tankemønstrene, som Brenner sammenligner med et datamaskinoperativsystem.
"Hvis jeg skal oppgradere fra en syklus av skyld og selvkritikk, vil det ta tid for meg å lappe den koden," sier han. "Så du må være tålmodig og ikke dømmende med deg selv i begynnelsen fordi du kommer til å rote før de nye syklusene blir fullt integrert."
Ettersom folk på et dypere nivå innser at feil og feil er en del av den delte menneskelige opplevelsen, vil det forhåpentligvis åpne døren mot en mer empatisk holdning til andre.
4. Skille mellom handlinger og karakter
Å være fordømmende oppstår ofte når folk blander det noen gjør med hvem de er. Det er lett å se en fremmed rope til barnet sitt for ikke å adlyde og anta at de er en fryktelig forelder. Men den interaksjonen kan bare ha vært et øyeblikk i tid og ikke en indikasjon på deres kjernetro og typiske oppførsel.
Som et spørsmål om selvoppholdelse, har vi en tendens til å bli spesielt dømmende når folks oppførsel er rettet mot oss. Dette er ikke å si at vi ville la andre gå hardt over oss fordi vi tror det gjør oss mindre dømmende. Brene Brown hevder det passende avgrensede individer er mer medfølende og mindre dømmende fordi de ikke overstrekker seg følelsesmessig.
"Men det er et viktig skille mellom 'jeg likte ikke måten du oppførte deg mot meg på' versus 'det er noe galt med deg som menneske'," sier Brenner. «Med den første uttalelsen uttrykker jeg mine behov. Og med den andre er det mer som om jeg myrder karakteren din.»
5. Par medfølelse med nysgjerrighet
Ted Lasso kan ha feiltilskrevet ordtaket "Vær nysgjerrig, ikke dømmende" til Walt Whitman, men det er fortsatt et godt ordtak å leve etter. Når du er urolig over noens oppførsel, og de negativt dømmende tankene dukker opp i hodet ditt, ta en pause og still et spørsmål som "Jeg lurer på hva skjedde tidligere på dagen som fikk dem til å handle slik," eller "Jeg lurer på hvordan de ville endret oppførselen deres hvis de vet hvordan handlingene deres fikk andre mennesker til føle?"
Det kan høres ut som en klisje, men å se på en situasjon fra andres synspunkt er en av byggesteinene for empati. Det er en start. Men Brenner hevder at empati må kombineres med medfølelse for å hjelpe noen med å dempe usunne vurderinger.
"Empati kan tillate deg å se at noen har det vondt," sier han. "Medfølelse er motivasjonen til å handle for å redusere det vonde. Og så jeg tror for å virkelig bevege seg i en ikke-dømmende retning, er begrepet medfølende empati en av nøklene til å låse opp den dypere endringen.»
