Skrivebordsjobber har sine fordeler. Du er på beina, skjermet fra elementene, og har muligens tilgang til gratis kaffe. Men de dreper deg også sakte. Å sitte, viser det seg, er ganske dårlig for kroppen din. Spesifikt forårsaker langvarig sitting en forkortning og stramming av hoftebøyerne dine - de hengsellignende musklene rett under hoftebeina som utvider seg og trekker seg sammen mens du går. Med din konstant i kontrahert (sittende) stilling, begynner den å ta en toll. Kombinert betyr alt dette at når du står opp på slutten av dagen, er alt stramt og bevegelsen din begrenset. Heldigvis finnes det strekk for å sitte hele dagen som gjør en lang vei å lempe opp kroppen. Start med disse syv strekkøvelser, som kan gjøres i stuen din (eller ved skrivebordet ditt, hvis du føler deg modig).
Sittende tøyningsøvelse: Stolstrekken
Vurder dette som en oppvarming til real deal, eller en rask løsning hvis du er låst i setet for en times arbeid til. Når du sitter, nå begge hendene bak hodet og klem fingrene sammen. Pust dypt inn, vri håndflatene mot taket og skyv oppover, rett ut armene og skyv brystet fremover mens du gjør. Hold i 10 tellinger. Pust dypt ut og slipp strekningen. Gjør så mange ganger som nødvendig.
Gulvstrekkøvelse: Hamstring-stretch
Dette trekket krever et treningsbånd, et håndkle eller et slips. Ligg på ryggen, bøyde knærne, føttene flatt på gulvet. Løft høyre fot fra gulvet og skyv båndet eller håndkleet under buen, og ta tak i den ene enden i hver hånd. Rett sakte ut høyre ben mens du holder spenningen på båndet. Ikke lås kneet. Trekk båndet forsiktig mot brystet, løft høyre fot mot taket. Stopp når du når et punkt med behagelig strekk i hamstringen. Hold i 10 sekunder, slipp og gjenta to ganger til. Gjenta deretter sekvensen på motsatt side.
Gulvstrekkøvelse: Cobra
Ligg med forsiden ned på gulvet, bøyde albuer og hendene ved skuldrene. Skyv gjennom armene for å heve brystet fra gulvet. Hvor langt du kan løfte avhenger av hvor stramt brystområdet ditt er. Hev deg til en behagelig strekk, hold hodet oppe og øynene hevet. Hold i 30 sekunder, og slipp deretter.
Stående strekkøvelse: Figur 4
Begynn å vende deg mot noe du kan holde i for støtte, som kanten på et bord, håndklestativ eller baksiden av en sofa. Kryss høyre fot over venstre kne, hold det bøyde høyre kneet ut til siden slik at bena dine danner formen til tallet "4". Holder støtte foran deg, bøy venstre kne og synk ned i strekningen, som du vil kjenne i setemusklene og iliotibialbåndet (langs utsiden av bein). For å oppnå en dypere strekk, bøy venstre kne mer. Hold 30 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side.
Stående strekkøvelse: Utfall
Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Ta et stort skritt fremover med høyre ben. Flytt vekten fremover og bøy høyre kne, føl en strekk langs venstre firkant og hoftebøyer. Hvis fleksibiliteten din er begrenset, kan du også bøye venstre kne slik at det berører gulvet, og deretter lene deg dypere inn i strekningen herfra. Hold 30 sekunder, gjenta på motsatt side.
Stående strekkøvelse: Back Arch
Denne grunnleggende bevegelsen forlenger magemusklene og strekker hoftebøyerne og brystet. Det er noen få varianter av dette trekket, avhengig av hvor fleksibel du er. Begynn å stå med ryggen omtrent en fot fra en vegg, føttene i skulderbreddes avstand. Rekk armene over hodet og løft ansiktet mot himmelen, og kjenn en strekk i overkroppen. Bøy ryggen og strekk armene bak hodet, med sikte på å berøre veggen bak deg. (Du kan bøye albuene litt for å hjelpe saken din.) Hvis du har fleksibiliteten, la hendene berøre vegg, og bruk denne som støtte, skyv hoftene ut foran deg, kjenn en dyp strekk i hoften bøyer. Hold i 30 sekunder og slipp deretter.
Stående strekkøvelse: Veggstrekk
Stå vendt mot en vegg, omtrent tre meter unna. Plasser hendene mot veggen og len deg inn i den, hold bena rett og kroppen i en lang linje. Kjenn en strekk i leggmusklene når du presser hælene i gulvet. For en dypere strekk, prøv å flytte vekten fra den ene foten til den andre, og la hvilebenet bøye seg litt mens du veksler frem og tilbake.
