Vi forstår det, å trene kan bli kjedelig. Det gjelder spesielt hvis du ikke kommer deg til treningsstudioet og bare må stole på kroppsvektøvelser, som ofte er repeterende. Men med en kortstokk kan du gjøre treningen uforutsigbar og mer som et spill. Og selv om treningsøkten med kortstokker kan høres dum ut, spør oss igjen når denne treningsøkten er ferdig.
Treningen med kortstokken er villedende enkel, og den kan stokkes rundt for å målrette mot bestemte muskelgrupper. Start med å angi en øvelse for hver drakt. For eksempel, tilordne knebøy til spar, god morgen til hjerter, push-ups til ruter og omvendte utfall til kløver. Trekk deretter et kort og gjør hvor mange repetisjoner som samsvarer med tallet på kortet. For eksempel, hvis du trekker en femmer med spar, gjør du fem knebøy. Hvis neste kort er en tier med ruter, gjør du ti push-ups.
Face-kort gir en morsom vri. Uavhengig av fargen tildeler du en spesifikk øvelse og tid til hvert ansiktskort, for eksempel 30 sekunder med skrå vendinger for dronningen. Når du trekker en av de fire dronningene, pumper du ut hvor mange skrå vendinger du kan gjøre på et halvt minutt.
Mellom de ulike fargene og billedkortene får du en effektiv helkroppstrening når du kommer deg gjennom en hel kortstokk. Ifølge Matt Spear, treningsprogramleder ved Exos, bør en godt avrundet treningsrutine for hele kroppen inkludere seks primære bevegelsesmønstre: huk, hengsling, dytte, trekke, vridning (rotasjon) og longering. "Å kombinere disse sammen i en treningsøkt gir en utmerket balanse mellom bevegelsestyper, og fremmer en godt avrundet treningsøkt," sier han.
Selv om du kan velge hvilken som helst øvelse du vil for hver farge og ansiktskort, anbefaler Spear følge styrketreningsøvelser for å gi deg en balansert helkroppstrening som treffer alle muskler grupper.
Spar = knebøy
Hva det fungerer: Quads, setemuskler, hamstrings, legger, korsrygg, kjerne
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og knærne pekte litt ut. Bøy knærne og gå ned i en knebøy til lårene når parallelle eller lavere. Skyv føttene gjennom gulvet og reis deg tilbake til startposisjonen. Fokuser på en balansert og kontrollert knebøy for alle reps. Gjenta for antall reps på kortet.
Hjerter = Glute Bridges
Hva det fungerer: Glutes, hamstrings, korsrygg
Hvordan gjøre det: Ligg flatt på ryggen med bøyde knær. Kjør føttene i gulvet og skyv hoftene opp. Klem setemuskler på toppen, og deretter sakte tilbake hoftene til starten. Gjenta for antall reps på kortet.
Diamanter = push-ups
Hva det fungerer: Pecs, delts, triceps, kjerne
Hvordan gjøre det: Start i en høy plankeposisjon med hendene i skulderbreddes avstand. Bøy albuene, hold dem tett inntil siden din, mens du senker kroppen din til gulvet, og holder pause en tomme over bakken. Skyv hendene gjennom gulvet, klem på pecs og triceps, for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta for antall reps på kortet.
Køller = Reverse Lunges
Hva det fungerer: Quads, hamstrings, setemuskler, legger, kjerne
Hvordan gjøre det: Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand. Gå tilbake med høyre fot og nedre kne til rett over gulvet. Skyv gjennom venstre fot for å gå tilbake til start. Gjenta på motsatt side for én repetisjon, og gjenta deretter for antall reps på kortet.
Ess = Renegade rader
Hva det fungerer: Lats, romboider, kjerne
Hvordan gjøre det: Start i en høy plankeposisjon med hendene i skulderbreddes avstand. Bøy høyre albue og trekk den opp forbi siden din med en robevegelse. Gjenta på motsatt side for en repetisjon. Gjenta i 20 sekunder.
Konge = bøyd over T-er
Hva det fungerer: Delter, rhomboider, feller, korsrygg, kjerne
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, bøy lett i knærne og hengsel hoftene. Hold ryggen flat, armene hengende ned. Klem skulderbladene for å heve begge armene rett ut til siden, og danner en T. Klem øvre ryggmuskler og hold. Før armene sakte tilbake til startposisjon. Gjenta i 20 sekunder.
Dronning = Skrå vendinger
Hva det fungerer: Kjerne, korsrygg
Hvordan gjøre det: Start i sittende stilling med føttene flatt på gulvet. Klem magemuskler og litt lavere torso bakover. Hold magen klemt, vri til venstre side, og gå deretter tilbake til midten. Vri deretter til høyre side, og gå deretter tilbake til midten. Løft føttene fra gulvet for å gjøre de skrå vridningene mer utfordrende. Gjenta i 30 sekunder.
Jack = Hollow Body Hold
Hva det fungerer: Core, korsrygg, quads, hoftebøyere, indre lår
Hvordan gjøre det: Ligg flatt på gulvet med bena rett og armene ved siden av deg. Klem magemuskler og løft bena en til to tommer fra gulvet. Løft deretter overkroppen fra gulvet til samme høyde som bena. Når du er trygg, gjør du hule grep tøffere ved å løfte armene over hodet. Hold i 30 sekunder.
