Harme mannen din eller å mislike din kone er en uheldig realitet i ethvert forhold. Enten du tror partneren din suser forbi mens du gjør alt arbeidet, ikke respekterer deg som likeverdig, eller bare gjør deg gal med høyt tygging, kilder til harme er ikke vanskelig å få tak i. Men bare fordi følelsen er uunngåelig, betyr det ikke at de negative konsekvensene må være.
"Jeg ser ofte par der en av partnerne sier:" Jeg skulle ønske jeg hadde forstått din harme bedre og tidligere, sier Sharon Gilchrest O'Neill, red. S., en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut og forfatter. "For mange par går i uker og måneder, og utover å la ting bygge seg opp."
Harme, legger San Francisco-basert lisensiert ekteskaps- og familieterapeut til Andrea Dindinger, er den tause morderen i forhold.
"Når du ikke diskuterer harme, som forekommer i alle forhold, kan det til slutt bygge seg opp til punktet av unngåelse og frakobling," sier hun. "Du vil begynne å himle med øynene, holde oversikt over hvem som har gjort hva, og alle slags usunn forholdsoppførsel."
Årsaker til reaksjonær harme kan omfatte alt fra oppbygget sinne, urettferdighet, sjalusi og usikkerhet. De kan være utrolig kraftige, og hvis de ignoreres, vil de bare bli verre. Så hva kan du gjøre i øyeblikket av å mislike din ektefelle? Vi snakket med fem terapeuter som alle ga sine beste råd for å håndtere den langsomme koken før blåsingen, slik at du ikke sier noe, gjør noe eller handler på en bestemt måte du kanskje angrer på.
1. Omgrupper, og faktasjekk tankene dine
"Teknikker som er nyttige i disse situasjonene inkluderer bevissthet, ta en pause og faktasjekking. Spør deg selv først: Føler jeg dette på grunn av det som skjer nå eller på grunn av noe som har skjedd tidligere? Lagrer jeg tidligere ting inn i denne nåværende situasjonen?
Fortell deretter partneren din at du trenger en pause. Bare noen få minutter alene, hvor du kan berolige deg selv som du velger. Dyp pusting. Telling. Til og med å se en morsom video på telefonen.
Til slutt, nå som du har omgruppert, må du sjekke fakta. Undersøk tankene dine for "alltid" og "aldri" uttalelser som påvirker din harme, som: Hun påpeker alltid mine mangler foran venner. Du vil sannsynligvis oppleve at disse følelsene er forvrengninger, noe som betyr at du sannsynligvis vil kunne tenke på situasjoner der partneren din nevnte ikke en mangel foran venner og har sannsynligvis delte egenskaper som hun liker ved deg i stedet. Denne tilnærmingen vil hjelpe deg å huske at forholdet ditt er mye større enn den nåværende stressfaktoren som forårsaker din harme.» —Ciara Jenkins, terapeut og lisensiert klinisk sosialarbeider
2. Finn ut følelsene dine
"Først, stopp hva du gjør og tell til ti. Hvis du trenger det, tell til 100. Ta deretter en penn og et stykke papir og skriv ned følelsene dine av harme. Gjør dette raskt og så presist som mulig, og konsentrer deg om hvordan du føler at du blir urettferdig behandlet.
Noen eksempler: 'Når vi har gjester til middag, sitter du og prater og drikker og reiser deg aldri for å hjelpe meg, du virker uvitende om alt arbeidet jeg gjør.’ Eller: ‘Jeg trodde vi begge skulle dele med å gjøre gården arbeid. Når var siste gang du slo inn helhjertet?
Når du har ord for å beskrive følelsene dine, kan du gå rolig til partneren din og be om å finne en felles tid til å diskutere situasjonen. Fremfor alt, understreke at du ikke vil slåss. I stedet vil du finne ut hvordan lignende hendelser kan håndteres bedre i fremtiden." — Sharon Gilchrest O'Neill
3. Vent inn i en venns talepost
"En strategi jeg anbefaler til kunder som uttrykker harme mot partnerne sine, er å ringe en god venn og lufte ut i telefonsvareren deres. Etabler noen retningslinjer med en kjær venn som du skal bruke deres telefonsvarer som en måte å behandle dine store følelser på. Og inviter dem til å gjøre det samme når de har store følelser.
Nøkkelen er at dere to må inngå en avtale om at hver av dere bare skal lytte og ikke gi råd eller prøve å fikse vennens følelsesmessige dump. Det føles så beroligende og gir en enorm mengde klarhet når du deler historiene dine med en venn som alltid er på både din og partnerens side. Og så etter at du har tømt ut de ubehagelige følelsene dine, undersøkt hva som foregikk for deg, så kan du diskutere triggerne som kom opp med partneren din fra en mer rolig og bevisst stat." — Andrea Dindinger
4. Gjør det indre, det eksterne
«Jeg anbefaler å sette seg ned. I stressende situasjoner går hjernen vår inn i «fight or flight»-modus. Å sitte fysisk lar oss erkjenne at vi ikke ønsker å slåss. Det kan være lurt å gå eller gå rundt, men å sitte vil tillate kroppen å bremse. Ta deretter lange, dype åndedrag - pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Dette vil stoppe produksjonen av stresshormoner, spesielt kortisol, som er ansvarlig for å få deg tent i øyeblikket.
Ikke send tekstmeldinger, e-post eller legg ut noe på sosiale medier. Snakk heller høyt til deg selv, eller skriv ned følelsene dine privat. Gi ut hva som skjer i hodet ditt, men ikke på måter som ikke kan slettes eller komme tilbake for å skade forholdet ditt. Og husk: Følelser er en del av det som driver og forbinder oss. De holder oss trygge og gir oss verdi. Alle følelser er gyldige, de trenger bare å komme ut på riktig måte.» — Dee Johnson, avhengighetsterapeut, integrerende rådgiver og CBT og Mindfulness Practitioner med Priory Group.
5. Observer følelsene dine - og praktiser takknemlighet
«Å mislike en partner, spesielt i pandemitider der rollene har endret seg, er sannsynligvis en normal del av ethvert forhold. Nøkkelen er å ha verktøyene til å håndtere de ubehagelige følelsene og for å forhindre at noen betydelig skade oppstår for å forårsake varig skade på forholdet.
Start med selvmedfølelse. Når disse følelsene av innsikt begynner å manifestere, innta en holdning av selvkjærlighet og ikke-dømmende bevissthet. Gjenkjenne at følelsen begynner å boble som om du var en objektiv observatør av dine egne følelser. Å bruke et minutt på å praktisere takknemlighet kan også gjøre underverker for å stivne harme.
Å anerkjenne alle tingene i livet ditt som du er takknemlig for - inkludert alt partneren din gjør - kan gå en lang vei i å desarmere en potensielt giftig situasjon og bidra til å eliminere harmen før den har en sjanse til å bygge seg opp.» — Dr. John Y. Lee, direktør for klinisk psykologi ved Executive Mental Health
